1 просмотров

Как кофеин улучшает физическую работоспособность

Кофеин — мощное вещество, которое может улучшить как вашу физическую, так и умственную работоспособность.

Одна доза может значительно улучшить физическую работоспособность, концентрацию и сжигание жира (1, 2, 3).

Спецназ США даже использует его для повышения производительности и осведомленности.

Кофеин содержится во многих продуктах питания и напитках, и почти 90% населения США употребляют его на регулярной основе (4).

В этой статье объясняется польза кофеина для физических упражнений.

Кофеин быстро всасывается в кровь, и его уровень в крови достигает пика через 30–120 минут. Уровень кофеина остается высоким в течение 3–4 часов, а затем начинает падать (1).

В отличие от большинства веществ и добавок, кофеин может воздействовать на клетки по всему телу, включая мышечные и жировые клетки, а также на клетки центральной нервной системы (5).

По этой причине эффекты кофеина весьма разнообразны. Это включает:

  • Нервная система. Кофеин активирует области вашего мозга и нервной системы, чтобы улучшить концентрацию и энергию, одновременно снижая усталость (2, 6).
  • Гормоны. Кофеин увеличивает уровень циркулирующего эпинефрина (адреналина), гормона, ответственного за реакцию «бей или беги», что может повысить производительность (7).
  • Сжигание жира. Кофеин может увеличить способность вашего организма сжигать жир посредством липолиза или расщепления жира в жировых клетках (3, 8).
  • Эндорфины. Бета-эндорфины могут улучшить самочувствие и дать вам «высокие» физические нагрузки, которые люди часто испытывают после тренировки (9, 10).
  • Мышцы. Кофеин может улучшить работу мышц за счет активации центральной нервной системы; однако точные механизмы неясны (11).
  • Температура тела. Было показано, что кофеин увеличивает термогенез или выработку тепла, что повышает температуру вашего тела и может помочь вам сжигать больше калорий (12).
  • Гликоген. Кофеин также может экономить запасы углеводов в мышцах, в первую очередь из-за повышенного сжигания жира. Это может повысить выносливость (13, 14).
Статья в тему:  Бананы с молоком: отличное сочетание или плохая идея?

Кофеин в конечном итоге расщепляется в печени (1).

Резюме

Кофеин может легко пройти через ваше тело. Он по-разному влияет на ваши гормоны, мышцы и мозг.

Кофеин – незаменимая добавка для многих спортсменов.

Из-за его положительного влияния на физическую работоспособность некоторые организации, такие как Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA), даже начали запрещать его прием в больших дозах.

Один большой обзор исследований показал, что кофеин умеренно повышает выносливость при использовании в умеренных дозах 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (15).

В одном исследовании тренированные велосипедисты, которые потребляли 100 и 200 мг кофеина вместе с углеводно-электролитным раствором в конце тренировки, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто потреблял только углеводно-электролитный раствор.

Более того, велосипедисты, принявшие дозу кофеина в 200 мг, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принял дозу в 100 мг (16).

В другом исследовании изучалось влияние кофе из-за его естественного высокого уровня кофеина. Исследования показывают, что и кофеин, и кофе с кофеином оказывают одинаковое влияние на выносливость (17).

Некоторые исследования показывают, что генетическая вариация, влияющая на метаболизм кофеина, может определять степень, в которой кофеин улучшает вашу выносливость.

В одном исследовании соревнующиеся спортсмены-мужчины потребляли 0,9 или 1,8 мг кофеина на фунт (2 или 4 мг на кг) массы тела или плацебо перед завершением велогонки на время на 6,2 мили (10 км).

Статья в тему:  Куркума и имбирь: комбинированные преимущества и применение

У всех, кто употреблял кофеин, улучшилась работоспособность. Тем не менее, у людей с генетическими вариациями наблюдалось значительно большее дозозависимое улучшение выносливости, чем у людей без генетических вариаций (18).

Резюме

Кофеин и кофе могут значительно повысить производительность спортсменов, занимающихся выносливостью. Генетическая вариация может определять степень, в которой кофеин улучшает вашу выносливость.

Исследования влияния кофеина на высокоинтенсивные упражнения дали смешанные результаты.

Кофеин имеет впечатляющие преимущества для тренированных спортсменов, но он может давать менее значительные преимущества для новичков или тех, кто не тренируется (19).

В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании мужчины, участвовавшие в высокоинтенсивной езде на велосипеде, чувствовали себя менее утомленными и могли продолжать езду на велосипеде дольше после употребления 1,8 мг кофеина на фунт (4 мг на кг) массы тела по сравнению с плацебо (20). ).

Однако в другом исследовании добавление 300 мг кофеина или кофе вместе с креатином не улучшило спринтерские показатели у физически активных мужчин (21).

Обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–6 мг на кг) массы тела за 30–90 минут до высокоинтенсивных упражнений снижает у участников опыт физической нагрузки (22).

Резюме

В высокоинтенсивных видах спорта, таких как езда на велосипеде или плавание, кофеин может принести больше пользы тренированным спортсменам, чем нетренированным людям.

Все еще появляются исследования по использованию кофеина в силовых или силовых видах деятельности.

Статья в тему:  Как искусственные подсластители влияют на уровень сахара в крови и инсулин

Хотя в нескольких исследованиях был обнаружен положительный эффект, доказательства неубедительны (23, 24, 25).

В одном исследовании 12 участников выполняли жим лежа после употребления 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела или плацебо. После употребления кофеина участники продемонстрировали значительное увеличение силы и мощности по сравнению с плацебо (26).

В другом исследовании 12 человек, которые регулярно употребляли кофеин, принимали либо плацебо, либо 1,4 или 2,7 мг кофеина на фунт (3 или 6 мг на кг) массы тела.

По сравнению с плацебо потребление кофеина увеличило среднюю выходную мощность и среднюю скорость штанги при выполнении 5 подходов броска жима лежа (27).

Тем не менее, в одном небольшом, но хорошо спланированном исследовании прием кофеина перед тренировкой не оказал существенного влияния на мышечную силу, измеренную по силе хвата рук, среди спортсменов CrossFit (28).

В другом исследовании изучалось, улучшает ли потребление высокой дозы кофеина мышечную силу у спортсменов-мужчин, которые регулярно пили кофе. Прием высокой дозы кофеина существенно не повлиял на их максимальную силу в жиме лежа по сравнению с плацебо (29).

В целом, исследования показывают, что кофеин может принести пользу при силовой деятельности, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Кофеин может помочь повысить производительность в силовых или силовых упражнениях, но результаты исследований неоднозначны.

Кофеин является распространенным ингредиентом добавок для похудения.

Статья в тему:  Как рассчитать чистые углеводы

Кофеин вызывает расщепление жира в жировых клетках, увеличивает выработку тепла вашим телом и увеличивает окисление жира у людей со средним весом, избыточным весом и ожирением (30).

Кофеин также незначительно увеличивает ваш ежедневный расход калорий (30).

Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой может значительно увеличить выброс накопленного жира.

Один обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–7 мг на кг) массы тела значительно увеличивает сжигание жира во время упражнений, особенно среди малоподвижных или нетренированных людей (3).

Однако нет никаких доказательств того, что потребление кофеина способствует значительной потере веса.

Резюме

Кофеин может помочь высвободить накопленный жир из жировых клеток, особенно до и в конце тренировки. Это также может помочь вам сжечь больше калорий.

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при приеме добавок с кофеином.

Если вы регулярно употребляете кофе, энергетические напитки, газированные напитки с кофеином или темный шоколад, вы можете получить меньше пользы от добавок с кофеином. Это потому, что ваше тело выработало толерантность к кофеину (31).

Исследования показывают, что как добавки с безводным кофеином, так и обычный кофе полезны для физических упражнений (17).

Более того, кофе содержит антиоксиданты и различные дополнительные преимущества для здоровья.

При добавлении кофеина доза часто зависит от массы тела и составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела. Для большинства людей это составляет около 200–400 мг, хотя в некоторых исследованиях используется до 600–900 мг (1).

Статья в тему:  16 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на кето-диете

Начните с низкой дозы — около 150–200 мг — чтобы оценить переносимость. Затем увеличьте дозу до 400 или даже 600 мг, чтобы сохранить положительный результат.

Очень высокие дозы — 4,1 мг кофеина на фунт (9 мг на кг) массы тела или более — связаны с неприятными побочными эффектами и не дают дополнительных преимуществ в производительности (1).

Если вы хотите использовать кофеин для достижения спортивных результатов, вам также следует сохранить его для ключевых событий или гонок, чтобы сохранить чувствительность к его воздействию.

Для оптимальной эффективности принимайте его примерно за 60 минут до гонки или мероприятия. Однако обязательно сначала протестируйте этот протокол, если вы не привыкли принимать кофеин.

Тем не менее, оптимальное время может зависеть от формы добавки. Например, жевательные резинки с кофеином можно принимать ближе к началу гонки или мероприятия.

Резюме

Потребление 200–400 мг кофеина за 60 минут до гонки или мероприятия может помочь максимизировать преимущества производительности.

В разумной дозе кофеин может принести много пользы с небольшими побочными эффектами. Тем не менее, это может быть неподходящим для некоторых людей.

Вот некоторые распространенные побочные эффекты слишком большого количества кофеина:

  • учащение пульса
  • беспокойство
  • головокружение
  • бессонница или нарушение сна
  • раздражительность
  • толчки
  • дискомфорт в желудке

Было показано, что высокие дозы в 600 мг — количество примерно в 6 чашках кофе — усиливают тремор и беспокойство, особенно у людей, не привыкших к кофеину.

Статья в тему:  Веганство и депрессия: связаны ли они?

Людям, склонным к беспокойству, также следует избегать высоких доз (32).

Людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и некоторыми другими состояниями, а также беременным людям следует соблюдать осторожность при употреблении кофеина и проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли кофеин для них.

Время также может иметь значение, так как ночной или вечерний кофеин может нарушить сон. Старайтесь избегать употребления кофеина после 16 или 17 часов.

Наконец, вы можете заболеть или даже умереть, если вы передозируете чрезвычайно большое количество кофеина. Не путайте миллиграммы с граммами при использовании добавок с кофеином.

Резюме

Кофеин является довольно безопасной добавкой в ​​рекомендуемых дозах. У некоторых людей он может вызывать незначительные побочные эффекты, и его следует использовать с осторожностью у людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, ГЭРБ и некоторыми другими состояниями.

Кофеин — одна из самых эффективных добавок для физических упражнений. Он также очень дешев и относительно безопасен в использовании.

Исследования показали, что кофеин может улучшить выносливость, высокоинтенсивные упражнения и силовые виды спорта. Однако наибольшую пользу он приносит тренированным спортсменам.

Рекомендуемая доза зависит от массы тела, но обычно составляет около 200–400 мг за 30–60 минут до тренировки.

Как добавки с безводным кофеином, так и обычный кофе обеспечивают повышение производительности.

Последний медицинский осмотр 10 сентября 2021 г.

Статья в тему:  Мед полезен для вас или вреден?

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x