Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин — это популярная добавка, используемая для повышения эффективности упражнений (1).

Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения ваших тренировок, креатин может принести и другую пользу для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках — это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь вам пополнить запасы АТФ, давая вашим мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются увеличение выработки энергии, он также может увеличить силу и прирост мышечной массы (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток. Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности, увеличению силы и мышечной массы.

Исследования показывают, что креатин является одной из самых эффективных добавок для высокоинтенсивных упражнений (2).

На самом деле, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. При этом никаких негативных последствий обнаружено не было (7).

Улучшения варьируются в среднем от 1 до 15%. Верхний предел этого диапазона может занять месяцы или даже годы, чтобы достичь его только за счет тренировок (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало увеличение мощности при езде на велосипеде на 3,7% после 4-дневной нагрузки креатином. Другие исследования также показывают, что он может улучшить беговые результаты в спринте (9, 10).

Краткосрочные добавки также улучшили скорость спринта у элитных пловцов в большей степени, чем только тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшил скорость бега на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает спринтерские и прыжковые характеристики, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Доказано, что добавки с креатином повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений. Они часто короткие по продолжительности (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) к максимальным подъемам на бицепс с 1 повторением (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе, принимавшей креатин, по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшил 6-секундный спринт и общую рабочую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила поднятия тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может увеличить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

В то время как креатин полезен для коротких упражнений с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ для упражнений на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании, посвященном езде на велосипеде, сравнивали эффекты креатина во время упражнений как с высокой, так и с низкой интенсивностью, и обнаружили, что он только улучшает производительность при высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также показал значительные улучшения при кратковременной работе, но меньше пользы при упражнениях на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это делает роль креатина менее значимой (22).

Тем не менее, одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может повысить выносливость в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании это увеличило количество интервалов и последующее количество тренировок на выносливость, которые могли выполнить спортсмены (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, занимающимся выносливостью, которые включают в свои тренировки спринты, высокоинтенсивные интервальные или силовые тренировки.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что добавки креатина практически не приносят прямой пользы для выносливости.

Существует несколько доступных форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас низкие магазины, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки — это самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы после этого (25).

Обычно это означает 20–25 граммов креатина в день по 5 граммов в течение 5–7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 граммов в день (2).

Некоторые исследования показали, что усвоение креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, принимайте 3–5 граммов моногидрата креатина ежедневно. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «нагружая» его 20 граммами в день в течение первых 5 дней.

Креатин является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна форма — моногидрат креатина — изучена наиболее подробно.Это также самый дешевый тип.

Типичная доза составляет 3–5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

В высокоинтенсивных упражнениях креатин может повысить производительность на 15%, а также помочь вам набрать мышечную массу и силу.

Креатин практически не приносит пользы при упражнениях на выносливость низкой интенсивности, но может быть полезен, если вы также включаете в свои тренировки высокоинтенсивные упражнения.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не показало каких-либо долгосрочных проблем у здоровых людей.