Как следовать диете для похудения

Резка становится все более популярной техникой тренировок.

Это фаза сжигания жира, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основного режима тренировок, он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для похудения.

Сокращающая диета обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что это способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы худы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким случаям, как праздники (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения ваших потребностей в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) жира в неделю, в то время как среднему мужчине требуется около 2500 калорий, чтобы поддерживать свой вес, или 2000 калорий, чтобы похудеть. столько же (5).

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% вашего веса в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно на диете для сушки.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать потере жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы на диете для сушки, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (4, 10).

Например, человек весом 70 кг должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите потребление жира

Жир играет ключевую роль в выработке гормонов, поэтому он имеет решающее значение для диеты для похудения (11).

Несмотря на то, что на диете для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы — если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% ваших калорий должны поступать из жира (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Если вы выполняете интенсивные упражнения, нижняя часть этого диапазона жиров может быть лучше, потому что она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

На диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров.

Белки и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, а жиры — 9 на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) на диете на 2000 калорий может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Оставшиеся 1020 калорий (255 граммов) можно поглотить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе факторов вашего веса и образа жизни.