Какое самое полезное яблоко? 5 лучших типов

Хотя высказывание «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу» может быть не совсем точным с медицинской точки зрения, все же существует множество причин регулярно есть яблоки.

Яблоки являются одними из самых популярных и широко потребляемых фруктов в мире. Помимо того, что они легко доступны и могут похвастаться сроком годности до года, они также очень питательны (1, 2, 3).

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и полифенолами. Полифенолы — это группа антиоксидантов, молекул, которые борются со свободными радикалами в организме. Среди многих преимуществ для здоровья антиоксиданты могут помочь предотвратить рак, воспаление, болезни сердца и увеличение веса (2).

Удивительно, но яблоки считаются основным источником антиоксидантов в США и во всем мире (2, 4).

Если вы когда-нибудь просматривали отдел продуктов в супермаркете, задаваясь вопросом, различаются ли питательные свойства разных сортов яблок, знайте, что короткий ответ — да, и что это во многом связано с этими полифенольными антиоксидантами.

Полифенолы являются одной из причин, по которой разные яблоки имеют свой характерный цвет и вкус. Фактически, разные сорта яблок содержат значительно различающиеся количества и типы полифенолов, что влияет на их пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассматриваются питательные качества 5 самых популярных сортов яблок.

Поделиться на Pinterest Мари делле Донн/офсетные изображения

Когда я думаю о яблоках, на ум приходят темно-красные яблоки Red Delicious со сладким вкусом, напоминающие классические красные яблоки, изображенные в фильмах, мультфильмах и картинах.

Исследования показывают, что яблоки с красной кожурой содержат больше антоцианидинов, чем другие сорта. Антоцианидины — это пигменты, ответственные за красный, синий и фиолетовый оттенки во фруктах и ​​овощах. Они также являются антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов (1, 5).

Помимо антоцианидинов, яблоки Red Delicious содержат высокий уровень полифенолов, называемых эпикатехином, флавоноидов, флавонолов и флоридзина (4, 6).

Исследования определили, что содержание антиоксидантов в кожуре выше, чем в мякоти, хотя это относится ко всем сортам яблок (2, 4, 6).

Помимо этих многочисленных полифенолов, яблоки Red Delicious содержат как минимум 28 дополнительных биологически активных соединений, каждое из которых способствует их пользе для здоровья (7).

Исследование, в котором сравнивалось содержание минералов в пяти сортах яблок, выращенных в Пакистане, в том числе Кашмири Амри, Скай Спур, Кала Кулу, Голден Делишес и Ред Делишес, показало, что красный вкус содержит больше всего кальция как в кожуре, так и в мякоти (6). .

Кальций является наиболее распространенным минералом в вашем теле. Он поддерживает ваши кости и зубы, регулируя функцию нервов и мышц (6, 8).

Резюме

Яблоки Red Delicious богаты антоцианидинами, которые отвечают за их красный цвет, и многими другими антиоксидантами, принадлежащими к группе полифенолов. Они также могут содержать больше кальция, чем другие виды яблок.

Яблоки Гренни Смит легко узнать по ярко-зеленому цвету и слегка терпкому вкусу.

Исследования показывают, что они не содержат антоцианидинов, о чем свидетельствует отсутствие у них красного, синего или фиолетового цвета. Тем не менее, у них есть и другие преимущества (1).

Одно исследование на животных показало, что клетчатка из яблок Гренни Смит может изменять профили кишечной микробиоты у мышей с ожирением, чтобы они напоминали таковые у худых мышей, что предполагает потенциальную способность контролировать вес (9).

Это связано с тем, что состав кишечной микробиоты — полезных бактерий в кишечнике — может влиять на ваш вес. Например, исследования показывают, что у людей с худощавым телом соотношение Bacteroidete и Firmicute выше, чем у людей с ожирением (10).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Клетчатка из яблок Гренни Смит может улучшить микробиоту кишечника, помогая контролировать вес. Однако для подтверждения этого преимущества необходимы дополнительные исследования на людях.

Как следует из названия, яблоки Golden Delicious не красные, а желтоватые. Это связано с содержанием в них каротиноидов, пигментов, ответственных за желтый и оранжевый цвета фруктов и овощей (11).

Как и полифенолы, каротиноиды представляют собой группу антиоксидантов. Помимо антиоксидантной активности, каротиноиды также полезны для здоровья глаз и сердца и улучшают работу мозга (12).

Считается, что факторы окружающей среды, такие как местоположение, высота над уровнем моря, количество осадков и температура, влияют на содержание антиоксидантов в яблоках. Исследование яблок Golden Delicious является прекрасным примером этого (4).

Например, два исследования показали, что по сравнению с некоторыми итальянскими и китайскими сортами яблок, яблоки Golden Delicious имели самое низкое содержание почти всех фенольных соединений (2, 3).

Кроме того, два других исследования, посвященные анализу гималайских и бразильских сортов, показали, что яблоки Golden Delicious имеют самое высокое содержание определенных фенолов, а именно эпикатехина и хлорогеновой кислоты (4, 13).

Таким образом, преимущества яблок Golden Delicious, связанные с антиоксидантами, могут различаться в зависимости от их происхождения.

Несмотря на это, и кожура, и мякоть этого вкусного сорта содержат некоторое количество минералов железа, цинка и калия. Дефицит калия может привести к мышечным спазмам, подергиванию и нерегулярному сердцебиению (6).

Резюме

Помимо полифенолов, яблоки Golden Delicious богаты каротиноидами, еще одной группой мощных антиоксидантов. Они также являются хорошим источником калия, железа и цинка.

Яблоки Фуджи имеют сладкий вкус, желтую и красную кожуру и сочную хрустящую текстуру — все факторы, которые могут способствовать их широкой популярности (14).

В нескольких исследованиях яблоки Фуджи постоянно демонстрируют более высокое содержание полифенолов, чем другие сорта яблок (15, 16, 17).

Одно исследование на животных показало, что полифенолы из яблок Фуджи могут помочь предотвратить повреждение сердца и печени за счет снижения уровня холестерина в крови и улучшения маркеров ферментов печени (18).

Одно исследование в пробирке также показало, что экстракт яблока Фуджи влияет на клетки печени, улучшая метаболизм глюкозы. Это говорит о том, что яблоки Фуджи могут улучшить резистентность к инсулину, основной симптом диабета 2 типа, хотя необходимы исследования на людях (2).

Резюме

Яблоки Фуджи — еще один сорт, богатый полифенолами.Исследования на животных и в пробирке показывают, что они могут принести пользу здоровью сердца и печени, но необходимы исследования на людях.

Яблоки Гала — еще один красный сладкий сорт яблок.

Исследования показывают, что они содержат высокие уровни полифенолов на всех этапах созревания, причем преобладающим типом является катехин (15).

Более того, они защищают от сердечных заболеваний, снижая основные факторы риска.

Одно 6-недельное исследование с участием 46 человек показало, что употребление трех яблок Gala в день снижает воспаление, связанное с ожирением, которое напрямую связано с повышенным риском сердечных заболеваний (19).

13-дневное исследование на мышах показало, что яблочный сок Gala значительно снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (плохой) при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хороший) (20).

Тем не менее, имейте в виду, что необходимы более масштабные исследования на людях, прежде чем исследователи смогут сделать какие-либо твердые выводы.

Резюме

Яблоки Гала содержат множество полезных для здоровья антиоксидантов на всех стадиях созревания. Небольшие исследования на людях и животных показывают, что они могут защитить здоровье сердца.

Яблоки — это вкусные, универсальные и богатые питательными веществами фрукты, полные клетчатки и полезных растительных соединений.

Хотя некоторые сорта содержат больше определенных антиоксидантов, чем другие, именно эти различия делают их уникальными и вкусными.

Все они являются отличными источниками полезных растительных соединений и приносят много пользы для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам нравится один сорт яблок больше, чем другие, придерживайтесь его! Лучшее яблоко — то, которое ты съешь. Я часто выбираю Fuji, когда хочу чего-нибудь сладкого, но выбираю Granny Smith с соком лайма и щепоткой соли, когда мне хочется что-то изменить.