Можно ли есть картофель при диабете?
Будь то запеченный, пюре, жареный, вареный или приготовленный на пару, картофель является одним из самых популярных продуктов в рационе человека.
Они богаты калием и витаминами группы В, а кожура — отличный источник клетчатки.
Однако, если у вас диабет, вы, возможно, слышали, что вам следует ограничить или избегать употребления картофеля.
На самом деле, существует много неправильных представлений о том, что люди с диабетом должны и не должны есть.Многие люди предполагают, что из-за того, что картофель богат углеводами, он запрещен при диабете.
Правда в том, что люди с диабетом могут есть картофель во многих формах, но важно понимать, какое влияние он оказывает на уровень сахара в крови, и какой размер порции подходит.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о картофеле и диабете.
Как и любая другая углеводосодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.
Когда вы едите их, ваше тело расщепляет углеводы на простые сахара, которые попадают в кровоток. Это то, что часто называют скачком уровня сахара в крови (1).
Затем в вашу кровь высвобождается гормон инсулин, который помогает транспортировать сахара в ваши клетки, чтобы их можно было использовать для получения энергии (1).
У людей с диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того, чтобы сахар перемещался из крови в ваши клетки, он остается в циркуляции, поддерживая более высокий уровень сахара в крови дольше.
Следовательно, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и/или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.
Фактически, плохо управляемый диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, заболеванием почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения (2, 3, 4, 5, 6).
Поэтому обычно людям с диабетом рекомендуется ограничивать потребление легкоусвояемых углеводов. Это может варьироваться от очень низкого потребления углеводов в 20–50 граммов в день до умеренного ограничения в 100–150 граммов в день (7, 8, 9).
Точное количество зависит от ваших диетических предпочтений и медицинских целей (9, 10).
резюме
Картофель повышает уровень сахара в крови, поскольку углеводы расщепляются на сахара и попадают в кровь. У людей с диабетом сахар не выводится должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям со здоровьем.
Картофель — продукт с высоким содержанием углеводов. Однако содержание углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.
Вот количество углеводов в 1/2 стакана (75–80 граммов) картофеля, приготовленного разными способами (11):
- Сырой: 11,8 грамма
- Вареный: 15,7 грамма
- Запеченный: 13,1 грамма
- Микроволновая печь: 18,2 грамма
- Картофель фри, запеченный в духовке (10 замороженных стейков): 17,8 грамма
- Сильно прожаренный: 36,5 грамм
Имейте в виду, что средняя маленькая картофелина (весом 170 граммов) содержит около 30 граммов углеводов, а большая картофелина (весом 369 граммов) примерно 65 граммов. Таким образом, за один прием пищи вы можете съедать более чем в два раза больше углеводов, чем указано выше (12).
Для сравнения, один кусок белого хлеба содержит около 14 граммов углеводов, 1 маленькое яблоко (весом 149 граммов) — 20,6 граммов, 1 чашка (весом 158 граммов) вареного риса — 28 граммов и 12 унций (350 мл) углеводов. банка колы 38,5 грамм (13, 14, 15, 16).
резюме
Содержание углеводов в картофеле варьируется от 11,8 граммов в 1/2 стакана (75 граммов) нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 граммов в такой же порции картофеля фри. Однако фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше.
Диета с низким ГИ может быть эффективным способом контроля уровня сахара в крови для людей с диабетом (17, 18, 19).
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контролем, например, 3,5 унции (100 граммов) белого хлеба (1, 11).
Продукты с гликемическим индексом выше 70 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом, что означает более быстрое повышение уровня сахара в крови. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 считаются низкими (1, 11).
В целом картофель имеет средний или высокий ГИ (20).
Тем не менее, ГИ сам по себе не является лучшим показателем влияния пищи на уровень сахара в крови, поскольку он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (ГН).
Это ГИ, умноженный на фактическое количество углеводов в порции, разделенный на 100. ГН менее 10 считается низким, а ГН более 20 считается высоким. Как правило, диета с низким гликемическим индексом направлена на поддержание ежедневного гликемического индекса ниже 100 (11).
Сорт картофеля и GI и GL
И ГИ, и ГН могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.
Например, 1 чашка (150 грамм) картофеля может иметь высокий, средний или низкий GL в зависимости от сорта (11, 20):
- Высокий GL: Desiree (пюре), картофель фри
- Средний ГЛ: белый, Рассет Бербанк, Понтиак, Дезире (вареная), Шарлотта, картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления
- Низкий GL: Каризма, Никола
Если у вас диабет, выбирайте такие сорта, как Carisma и Nicola, это лучший способ замедлить рост уровня сахара в крови после употребления картофеля.
Вы можете проверить GI и GL различных видов картофеля на этом веб-сайте.
Как снизить ГИ и ГН картофеля
Способ приготовления картофеля также влияет на ГИ и ГН. Это связано с тем, что приготовление пищи меняет структуру крахмалов и, следовательно, скорость их всасывания в кровь.
Как правило, чем дольше готовится картофель, тем выше ГИ. Следовательно, варка или запекание в течение длительного времени имеет тенденцию к увеличению ГИ.
Тем не менее, охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество резистентного крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25–28% (21, 22).
Это означает, что гарнир из картофельного салата может быть немного лучше, чем картофель фри или горячий запеченный картофель, если у вас диабет. Картофель фри также содержит больше калорий и жира из-за способа приготовления.
Кроме того, вы можете снизить гликемический и гликемический индекс еды, оставив кожицу для дополнительной клетчатки, добавив лимонный сок или уксус или употребляя смешанные блюда с белками и жирами, так как это помогает замедлить переваривание углеводов и повышение уровня сахара в крови. уровни ( 23 ).
Например, добавление 4,2 унции (120 граммов) сыра к 10,2 унциям (290 граммов) запеченного картофеля снижает GL с 93 до 39 (24).
Имейте в виду, что такое количество сыра также содержит 42 грамма жира и добавит к еде почти 400 калорий.
Таким образом, по-прежнему необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только ГИ или ГН. Если контроль веса является одной из ваших целей, общее потребление калорий также важно.
резюме
Диета с низким гликемическим индексом и гликемическим индексом может быть полезной для людей с диабетом. Картофель, как правило, имеет средние и высокие значения ГИ и ГН, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как Carisma и Nicola, имеют более низкие показатели и являются лучшим выбором для людей с диабетом.
Хотя для большинства людей с диабетом употребление картофеля безопасно, важно учитывать количество и типы, которые вы потребляете.
Употребление картофеля увеличивает риск развития диабета 2 типа и может иметь негативные последствия для людей с существующим диабетом.
Одно исследование с участием 70 773 человек показало, что каждые 3 порции вареного, пюре или запеченного картофеля в неделю повышают риск развития диабета 2 типа на 4%, а для картофеля фри риск увеличивается до 19% (25). .
Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество вредных жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень холестерина ЛПВП (хороший) и приводить к увеличению веса и ожирению — все это связано с сердечными заболеваниями (26, 27, 28, 29). ).
Это особенно опасно для людей с диабетом, у которых часто уже есть повышенный риск сердечных заболеваний (30).
Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному увеличению веса (27, 29, 31).
Людям с диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или худеть, чтобы контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений (32).
Поэтому лучше избегать картофеля фри, картофельных чипсов и других блюд из картофеля, в которых используется большое количество жиров.
Если у вас возникли проблемы с контролем уровня сахара в крови и диетой, поговорите с врачом, диетологом или преподавателем диабета.
резюме
Употребление в пищу нездоровой пищи из картофеля, такой как чипсы и картофель фри, увеличивает риск развития диабета 2 типа и осложнений, таких как болезни сердца и ожирение.
Хотя вы можете есть картофель, если у вас диабет, вы все равно можете ограничить его употребление или заменить его более здоровыми вариантами.
Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием углеводов и низким ГИ и ГН, например следующие (33):
- Морковь и пастернак. Оба имеют низкий гликемический и гликемический индекс и содержат менее 10 граммов углеводов на порцию весом 2,8 унции (80 грамм). Они хороши в вареном, паровом или запеченном виде.
- Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю в вареном, паровом или жареном виде. В нем очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся очень низкоуглеводной диеты.
- Тыква и тыква. В них мало углеводов, ГИ от низкого до среднего и низкий GL. Они являются особенно хорошей заменой печеному картофелю и пюре.
- Таро. Этот корень содержит мало углеводов и имеет GL всего 4. Таро можно нарезать тонкими ломтиками и запечь с небольшим количеством масла, чтобы получить более здоровую альтернативу картофельным чипсам.
- Сладкий картофель. Этот овощ имеет более низкий гликемический индекс, чем некоторые виды белого картофеля, и варьируется от среднего до высокого гликемического индекса. Эти клубни также являются отличным источником витамина А.
- Бобовые и чечевица. Большинство продуктов этой категории содержат большое количество углеводов, но имеют низкий GL и богаты клетчаткой. Тем не менее, вы должны быть осторожны с размерами порций, поскольку они все же повышают уровень сахара в крови.
Еще один хороший способ избежать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов — заполнить не менее половины своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовая зелень, цветная капуста, перец, стручковая фасоль, помидоры, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста, огурцы. , и салат.
резюме
Заменители картофеля с низким содержанием углеводов включают морковь, тыкву, тыкву, пастернак и таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но более низким гликемическим индексом и гликемическим индексом включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.
Картофель — универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, в том числе люди с диабетом.
Однако из-за высокого содержания углеводов вы должны ограничивать размеры порций, всегда есть кожуру и выбирать сорта с низким гликемическим индексом, такие как Carisma и Nicola.
Кроме того, лучше всего придерживаться варки, запекания или приготовления на пару и избегать жареного картофеля или картофельных чипсов, которые содержат много калорий и вредных жиров.
Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор для лечения диабета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или инструктором по диабету.
