Клубника 101: пищевая ценность и польза для здоровья

Клубника (земляника ананасса) возникла в Европе в 18 веке.

Это гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая.

Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамина В9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови (1, 2).

Обычно употребляемые в сыром и свежем виде, эти ягоды также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о клубнике.

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат лишь незначительное количество жира (0,3%) и белка (0,7%).

Питательные вещества в 100 граммах сырой клубники (3):

Углеводы

В свежей клубнике очень много воды, поэтому общее содержание углеводов в ней очень низкое — менее 8 граммов углеводов на 3,5 унции (100 граммов).

Чистое содержание усвояемых углеводов составляет менее 6 граммов в порции того же размера.

Большинство углеводов этих ягод поступают из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, но они также содержат приличное количество клетчатки.

Клубника имеет гликемический индекс (ГИ) 40, что является относительно низким показателем (4).

Это означает, что клубника не должна вызывать резких скачков уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Волокно

Клетчатка составляет около 26% углеводов клубники.

Одна порция клубники весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2 грамма клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания полезных бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудения и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

РЕЗЮМЕ

Углеводы клубники состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. Они имеют относительно низкий ГИ и не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

В клубнике больше всего витаминов и минералов:

• Витамин C. Клубника — отличный источник витамина С, антиоксиданта, необходимого для здоровья кожи и иммунитета (7, 8).
• Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, важен для многих процессов в вашем организме (9).
• Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолиевая кислота важна для нормального роста тканей и функционирования клеток, а также необходима беременным женщинам и пожилым людям (10, 11, 12).
• Калий. Этот минерал участвует во многих важных функциях организма, таких как регулирование артериального давления (13, 14).

В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины В6, К и Е.

РЕЗЮМЕ

Клубника является хорошим источником витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамина В9) и калия. Они содержат небольшое количество нескольких других витаминов и минералов.

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

• пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, это соединение отвечает за ярко-красный цвет (15).
• Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в больших количествах в клубнике, представляет собой полифенольный антиоксидант, который может иметь много преимуществ для здоровья (16).
• Эллагитаннины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитаннины превращаются в эллаговую кислоту в кишечнике (16).
• Процианидины. Это антиоксиданты, обычно содержащиеся в мякоти и семенах клубники, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье (17, 18, 19).

антоцианы

В клубнике обнаружено более 25 различных антоцианов.Наиболее распространен пеларгонидин (15, 20).

Антоцианы отвечают за яркую окраску фруктов и цветов.

Обычно они концентрируются в кожуре фруктов, но ягоды, такие как клубника, также, как правило, содержат антоцианы в своей мякоти.

Содержание антоцианов обычно пропорционально интенсивности цвета и значительно увеличивается по мере созревания плода (21, 22).

Продукты, богатые антоцианами, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллагитаннины и эллаговая кислота

Клубника неизменно входит в число лучших источников фенольных антиоксидантов — ее уровень в 2–11 раз выше, чем у других фруктов (25, 26, 27).

Эллагитанины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они получили значительное внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает в себя борьбу с бактериями и снижение риска рака (29, 30, 31).

Основным эллагитаннином клубники является сангуин H-6 (1).

РЕЗЮМЕ

Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллагитаннины и процианидины.

Употребление клубники связано со снижением риска многих хронических заболеваний (31, 32, 33).

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить рак.

Здоровье сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире.

Исследования обнаружили связь между ягодами или антоцианами ягод и улучшением здоровья сердца (21, 34, 35, 36).

Крупные обсервационные исследования с участием тысяч людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38, 39).

Согласно исследованию у людей среднего возраста с хорошо установленными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, ягоды могут улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), кровяное давление и функцию тромбоцитов (40).

• улучшить антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• улучшить работу сосудов
• улучшить липидный профиль крови
• уменьшить вредное окисление холестерина ЛПНП (плохого)

Влияние добавок лиофилизированной клубники на диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось — в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4-12 недель приема добавки у участников наблюдалось значительное снижение нескольких основных факторов риска, включая холестерин ЛПНП (плохой), маркеры воспаления и окисленные частицы ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Регуляция уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваше тело расщепляет их на простые сахара и выбрасывает их в кровоток.

Затем ваше тело начинает выделять инсулин, который говорит вашим клеткам собирать сахар из кровотока и использовать его в качестве топлива или для хранения.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (50, 51, 52).

Клубника, по-видимому, замедляет переваривание глюкозы и снижает всплески глюкозы и инсулина после богатой углеводами еды по сравнению с богатой углеводами едой без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким образом, клубника может быть особенно полезна для профилактики метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Профилактика рака

Рак — это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Образование и прогрессирование рака часто связаны с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывает, что ягоды могут помочь предотвратить несколько видов рака благодаря их способности бороться с окислительным стрессом и воспалением (59, 60, 61).

Было показано, что клубника подавляет образование опухолей у животных с раком полости рта и в клетках рака печени человека (62, 63).

Защитные эффекты клубники могут быть обусловлены эллаговой кислотой и эллагитаннинами, которые, как было показано, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять влияние клубники на рак, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

РЕЗЮМЕ

Клубника может снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также помочь отрегулировать уровень сахара в крови.

Клубника обычно хорошо переносится, но довольно часто возникает аллергия, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблокам, — состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницу, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также проблемы с дыханием в тяжелых случаях (69).

Считается, что белок, вызывающий аллергию, связан с антоцианами клубники. Бесцветная белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в противном случае была бы аллергия (70).

Кроме того, клубника содержит гойтрогены, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с проблемами щитовидной железы (71).

РЕЗЮМЕ

Аллергия на клубнику довольно распространена, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, могут испытывать симптомы после употребления клубники.

Клубника низкокалорийна, вкусна и полезна.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых очень полезны для здоровья.

Польза для здоровья включает снижение уровня холестерина, кровяного давления, воспаления и окислительного стресса.

Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Клубника – отличное дополнение к здоровому питанию.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.