Кофе — хорошо или плохо?

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, о кофе можно сказать много хорошего.

Он богат антиоксидантами и связан со снижением риска многих заболеваний.

Тем не менее, он также содержит кофеин, стимулятор, который может вызвать проблемы у некоторых людей и нарушить сон.

В этой статье подробно рассматривается кофе и его влияние на здоровье, рассматриваются как положительные, так и отрицательные стороны.

Кофе богат многими питательными веществами, естественным образом содержащимися в кофейных зернах.

Типичная чашка кофе объемом 8 унций (240 мл) содержит (1):

• Витамин B2 (рибофлавин): 11%
  ДВ
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 6% от
  ДВ
• Витамин B1 (тиамин): 2% от
  ДВ
• Витамин B3 (ниацин): 2% от
  ДВ
• Фолат: 1% от DV
• Марганец: 3% от DV
• Калий: 3% от DV
• Магний: 2% от DV
• Фосфор: 1% от DV

Это может показаться не таким уж большим, но попробуйте умножить его на количество чашек, которые вы выпиваете в день — это может составлять значительную часть вашего ежедневного потребления питательных веществ.

Но кофе действительно сияет высоким содержанием антиоксидантов.

Фактически, типичная западная диета содержит больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых (2, 3).

Резюме
Кофе содержит небольшое количество некоторых
витамины и минералы, которые складываются, если вы выпиваете много чашек в день. Это также
с высоким содержанием антиоксидантов.

Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире (4).

Безалкогольные напитки, чай и шоколад содержат кофеин, но кофе является самым большим его источником.

Содержание кофеина в одной чашке может варьироваться от 30 до 300 мг, но в среднем чашка составляет около 90–100 мг.

Кофеин является известным стимулятором. В вашем мозгу он блокирует функцию тормозного нейротрансмиттера (гормона мозга) под названием аденозин.

Блокируя аденозин, кофеин повышает активность мозга и высвобождает другие нейротрансмиттеры, такие как норадреналин и дофамин. Это снижает усталость и заставляет вас чувствовать себя более бдительно (5, 6).

Многочисленные исследования показывают, что кофеин может привести к кратковременному повышению функции мозга, улучшению настроения, времени реакции, бдительности и общей когнитивной функции (7, 8).

Кофеин также может повысить метаболизм на 3–11% и физическую работоспособность в среднем на 11–12% (9, 10, 11, 12).

Однако некоторые из этих эффектов, вероятно, являются краткосрочными. Если вы будете пить кофе каждый день, у вас разовьется толерантность, а вместе с ним и эффект будет менее сильным (13).

Резюме
Основным активным соединением в кофе является
стимулирующий кофеин. Это может вызвать кратковременное повышение уровня энергии, мозга
функцию, скорость метаболизма и физическую работоспособность.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире и основной причиной деменции.

Исследования показали, что у любителей кофе риск развития болезни Альцгеймера ниже на 65% (14, 15, 16).

Болезнь Паркинсона является вторым наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием и вызывается гибелью нейронов, вырабатывающих дофамин в головном мозге.

У любителей кофе риск развития болезни Паркинсона на 32–60% ниже. Чем больше кофе люди пьют, тем ниже риск (17, 18, 19, 20).

Резюме
Несколько исследований показывают, что любители кофе
имеют гораздо более низкий риск слабоумия, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона
в старости.

Диабет 2 типа характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за устойчивости к действию инсулина.

Это распространенное заболевание увеличилось в десять раз за несколько десятилетий и в настоящее время поражает более 300 миллионов человек.

Интересно, что исследования показывают, что у любителей кофе риск развития этого заболевания может быть снижен на 23–67% (21, 22, 23, 24).

Один обзор 18 исследований с участием 457 922 человек связал каждую ежедневную чашку кофе со снижением риска развития диабета 2 типа на 7% (25).

Резюме
Многочисленные исследования показали, что кофе
пьющие имеют значительно более низкий риск развития диабета 2 типа.

Ваша печень — невероятно важный орган, который выполняет сотни различных функций в вашем теле.

Он чувствителен к избыточному потреблению алкоголя и фруктозы.

Конечная стадия повреждения печени называется циррозом и включает в себя превращение большей части печени в рубцовую ткань.

У тех, кто пьет кофе, риск развития цирроза печени ниже на 84%, причем самый сильный эффект наблюдается у тех, кто выпивает 4 и более чашек в день (26, 27, 28).

Также распространен рак печени. Это вторая ведущая причина смерти от рака во всем мире. У любителей кофе риск развития рака печени на 40% ниже (29, 30).

Резюме
У любителей кофе значительно ниже
риск развития цирроза и рака печени. Чем больше кофе вы пьете, тем ниже ваш
риск.

Депрессия является наиболее распространенным психическим расстройством в мире и приводит к значительному снижению качества жизни.

В одном Гарвардском исследовании 2011 года у людей, которые пили больше всего кофе, риск депрессии был на 20% ниже (31).

В одном обзоре трех исследований люди, которые выпивали четыре или более чашек кофе в день, на 53% реже совершали самоубийства (32).

Резюме
Исследования показывают, что люди, которые пьют кофе
имеют меньший риск впасть в депрессию и значительно реже
совершить самоубийство.