Влияет ли кортизол на увеличение веса?

Кортизол является одним из многих гормонов, вырабатываемых в вашем организме, которые служат химическими посредниками.

Хотя его обычно называют гормоном стресса из-за его роли в реакции организма на стресс, он выполняет ряд других важных функций.

Некоторые люди задаются вопросом, влияет ли уровень кортизола на массу тела.

В этой статье подробно описывается потенциальное влияние кортизола на увеличение веса, включая некоторые способы снижения его уровня в организме.

Кортизол является важным стероидным гормоном, принадлежащим к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами.

Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками.

В дополнение к помощи в реакции вашего тела на стресс, его другие роли включают (1, 2, 3, 4):

• повышение сахара в крови
• подавление иммунной системы
• помощь в метаболизме питательных веществ

Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровни падают в течение дня (5).

Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозгу.

Во время повышенного стресса надпочечники выделяют кортизол и адреналин. Это вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и уровня энергии, подготавливая ваше тело к потенциально опасной ситуации.

Хотя этот ответ является нормальным, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.

Резюме

Кортизол — это необходимый гормон, выполняющий важные функции в организме, в том числе повышение уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, подавление иммунной системы и помощь в метаболизме питательных веществ.

Среди многочисленных факторов, влияющих на массу тела, важным является гормональная регуляция.

В то время как гормоны, такие как кортизол, обычно удерживаются эндокринной системой вашего организма в узких пределах, существуют определенные ситуации, в которых они могут стать низкими или повышенными.

Высокий уровень может способствовать перееданию

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты.

Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться хронически повышенным.

Обычно это связано со стрессом или таким состоянием, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким (6).

Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникнуть следующие побочные эффекты (7):

• увеличение веса
• высокое кровяное давление
• усталость
• изменения в настроении
• раздражительность
• прилив крови к лицу
• истончение кожи
• трудности с концентрацией внимания
• резистентность к инсулину

В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде.

Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и увеличением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса (8).

Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким уровнем кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию (9).

Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой связи требуется больше данных (10).

Низкий уровень может вызвать потерю веса

Точно так же, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может привести к потере веса.

Самый крайний пример — болезнь Аддисона, состояние, при котором ваш организм не вырабатывает достаточно кортизола (11, 12).

Наиболее заметные симптомы низкого уровня кортизола включают (13):

• снижение аппетита и потеря веса
• усталость
• низкий уровень сахара в крови
• тяга к соли
• головокружение
• тошнота, рвота или боль в животе
• боль в мышцах или костях

Хотя высокий уровень кортизола может показаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.

Резюме

Хронически повышенный уровень кортизола может способствовать перееданию и увеличению веса, тогда как низкий уровень кортизола в некоторых случаях может привести к потере веса. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Хотя в вашей жизни может быть много факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов контроля его уровня, а также предотвращения или борьбы с увеличением веса.

Оставайся активным

Одним из основных способов борьбы с лишним весом является регулярная физическая активность.

Регулярные физические упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми к стрессовым факторам (14, 15, 16).

Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном питании, обнаружило связь между уровнем их физической активности и ИМТ (индексом массы тела) (17).

Более того, физические упражнения стимулируют высвобождение эндорфинов — химических веществ хорошего самочувствия, которые способствуют счастью и помогают справиться со стрессом (18).

Регулярная физическая активность также может способствовать снижению или контролю веса за счет сжигания калорий во время тренировки (19, 20).

Практикуйте осознанное питание

Еще один мощный инструмент для управления увеличением веса из-за стресса — осознанное или интуитивное питание.

Внимательность исходит из буддийской концепции, означающей полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент (21).

Внимательное питание применяет эту концепцию к еде, побуждая вас полностью осознавать свой опыт еды, включая определенные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстура (21, 22).

В одном крупном перекрестном исследовании была обнаружена связь между практикой интуитивного питания и меньшей массой тела (23).

Простой способ начать практиковать осознанное питание — избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.

Если вам интересно узнать об осознанном питании, но вы не знаете, с чего начать, примите участие в нашем бесплатном 21-дневном соревновании по осознанному питанию.

Поговорите с терапевтом или диетологом

Еще один потенциальный способ справиться с увеличением веса, которое может быть связано с высоким уровнем кортизола, — это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, с психологом или диетологом.

Терапевт может помочь вам разработать некоторые стратегии для снижения общего стресса, что, в свою очередь, может помочь вам справиться с эмоциональным перееданием (24).

С другой стороны, диетолог может провести обучение по питанию, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений, связанных с едой.

Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоционального благополучия — отличный шаг в предотвращении или борьбе с увеличением веса.

Больше спать

Сон — это часто упускаемая из виду переменная, которая оказывает значительное влияние на уровень кортизола и потенциальное увеличение веса.

Нарушения режима сна — будь то хронические или острые — могут способствовать нездоровому повышению уровня кортизола (25).

Со временем это может оказать негативное влияние на ваш метаболизм и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что может привести к увеличению веса (26, 27, 28).

Поэтому обеспечение достаточного сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола.

Общая рекомендация для сна составляет 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов (29).

Практикуйте медитацию

Еще одним потенциальным инструментом для управления уровнем кортизола является медитация.

Цель медитации — научить свой ум концентрировать и перенаправлять свои мысли.

Хотя существует несколько типов медитации, наиболее часто практикуемыми являются осознанная, духовная, сосредоточенная, движение, мантра и трансцендентальная.

Независимо от того, что вы выберете, практика медитации была связана со снижением уровня кортизола в различных группах населения (30, 31).

Кроме того, медитация может даже помочь улучшить качество вашего сна (32).

Резюме

Существует множество способов помочь снизить уровень кортизола и бороться с возможным увеличением веса. Наиболее эффективные методы включают в себя физические упражнения, осознанное питание, достаточный сон и практику медитации.

Кортизол является важным гормоном надпочечников, который выполняет множество важных функций в организме, в том числе контролирует уровень сахара в крови, уменьшает воспаление и регулирует обмен веществ.

Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс является нормальным явлением, хотя, когда уровень остается хронически повышенным, могут возникать побочные эффекты, одним из которых является увеличение веса.

Тем не менее, существует несколько эффективных методов предотвращения или борьбы с увеличением веса, таких как физические упражнения, медитация или обращение к диетологу.

Последний медицинский осмотр 29 сентября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.