Масло против маргарина: что полезнее?

В Интернете существует огромное количество дезинформации о питании.

Некоторые из них основаны на плохих исследованиях или неполных доказательствах, тогда как другая информация может быть просто устаревшей.

Сами профессионалы могут даже сказать вам вещи, которые, кажется, прямо противоречат тому, что вы прочитали на днях.

Хорошим примером темы, с которой никто не согласен, является влияние на здоровье масла и маргарина.

В этой статье сравниваются два, рассматривая обе стороны дебатов.

Сливочное масло является традиционным диетическим продуктом, приготовленным путем взбивания сливок.

Он в основном используется в качестве фритюрного жира, спреда или компонента соусов, тортов и пирожных.

Как концентрированный источник молочного жира, он в основном состоит из насыщенных жиров.

Из-за исследований, связывающих высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, органы общественного здравоохранения начали рекомендовать людям ограничивать потребление сливочного масла в 1970-х годах.

Маргарин — это обработанный пищевой продукт, который по вкусу и внешнему виду похож на масло. Его часто рекомендуют в качестве сердечно-здоровой замены.

Современные виды маргарина производятся из растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных жиров.

Поскольку растительные масла жидкие при комнатной температуре, ученые-диетологи изменяют их химическую структуру, чтобы сделать их твердыми, как сливочное масло.

В течение последних нескольких десятилетий для затвердевания растительных масел в маргарине использовался процесс, известный как гидрогенизация.

Гидрогенизация увеличивает содержание насыщенных жиров в масле, но в качестве побочного продукта образуются вредные для здоровья трансжиры (1).

Более поздний процесс, называемый переэтерификацией, дает аналогичные результаты без образования трансжиров (2).

В дополнение к гидрогенизированным или переэтерифицированным растительным маслам современный маргарин может содержать несколько пищевых добавок, в том числе эмульгаторы и красители.

Проще говоря, современный маргарин — это пищевой продукт с высокой степенью переработки, изготовленный из растительных масел, а масло — это, по сути, концентрированный молочный жир.

Резюме

Сливочное масло – это молочный продукт, получаемый путем взбивания сливок. И наоборот, маргарин — это продукт, имитирующий сливочное масло. В то время как сливочное масло в основном состоит из молочного жира, маргарин обычно производят из растительных масел.

Масло может содержать несколько питательных веществ, которых нет во многих других продуктах.

Например, масло от коров, питающихся травой, может содержать некоторое количество витамина К2, который связан с улучшением здоровья костей (3, 4).

На самом деле, масло от коров, которых кормят травой, является лучшим источником многих питательных веществ, чем масло от коров, которых кормят зерном.

Масло травяного откорма питательно

Влияние сливочного масла на здоровье во многом зависит от рациона коров, от которых оно было получено.

Коровы едят траву в естественной среде, но во многих странах их меню в значительной степени основано на кормах на основе зерна.

Сливочное масло от коров, питающихся травой, намного полезнее. Он содержит больше:

• Витамин К2: Этот малоизвестный витамин может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая рак, остеопороз и болезни сердца (5, 6, 7).
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): Исследования показывают, что эта жирная кислота может обладать противораковыми свойствами и помогает снизить процентное содержание жира в организме (8, 9, 10).
• Бутират: Жирная кислота с короткой цепью, содержащаяся в сливочном масле, также вырабатывается бактериями в кишечнике. Он может бороться с воспалением, улучшать пищеварение и предотвращать увеличение веса (11, 12, 13).
• Омега 3: В сливочном масле травяного откорма меньше омега-6 и больше омега-3, что важно, потому что большинство людей уже потребляют слишком много жиров омега-6 (14).

Тем не менее, сливочное масло обычно потребляется в небольших количествах, и его вклад в общее потребление этих питательных веществ с пищей невелик.

Резюме

Сливочное масло коров, питающихся травой, содержит гораздо больше полезных для сердца питательных веществ, чем масло коров, питающихся зерном.

Некоторые эксперты обеспокоены большим количеством насыщенных жиров и холестерина в сливочном масле и советуют ограничить их потребление.

С высоким содержанием насыщенных жиров

На протяжении десятилетий сливочное масло демонизировалось из-за высокого содержания насыщенных жиров.

Он состоит примерно на 50% из насыщенных жиров, а остальное в основном состоит из воды и ненасыщенных жиров.

Наблюдательные исследования, изучающие связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, дали смешанные результаты (1, 15, 16, 17, 18).

Недавний обзор исследований показал, что употребление меньшего количества насыщенных жиров связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 17% при замене их полиненасыщенными жирами (19).

И наоборот, замена насыщенных жиров на углеводы или белок, по-видимому, не имеет никакого эффекта (19).

В результате некоторые эксперты сомневаются, что потребление насыщенных жиров действительно вызывает беспокойство. Другие по-прежнему убеждены, что чрезмерное потребление насыщенных жиров является фактором риска сердечных заболеваний (20).

Фактически, органы здравоохранения десятилетиями советовали людям ограничивать потребление насыщенных жиров.

Сторонники этого популярного мнения часто указывают на исследования, показывающие, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Хотя верно то, что насыщенные жиры способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП, все немного сложнее (21).

Интересно, что некоторые ученые считают, что потребление насыщенных жиров на самом деле может иметь некоторые преимущества, включая улучшение профиля липидов в крови.

Это может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и изменить размер частиц холестерина ЛПНП с мелких и плотных на крупные, что считается более безопасным (22, 23, 24).

Нет убедительных доказательств в поддержку утверждений о том, что высокое потребление сливочного масла или других пищевых источников насыщенных жиров напрямую ответственно за болезни сердца (25).

Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять метаболизм насыщенных жиров и его значение для здоровья сердца.

Резюме

Высокое потребление насыщенных жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, но доказательства противоречивы. Этот вопрос является одним из самых спорных в науке о питании.

С высоким содержанием холестерина

Сливочное масло также содержит большое количество холестерина.

Когда-то считалось, что высокое потребление холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это беспокойство было основано на исследованиях, показывающих, что высокий уровень холестерина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний (26).

Однако теперь ясно, что получение умеренного количества холестерина из рациона не повышает его уровень в крови у большинства людей. Организм компенсирует, производя меньше.

Обычно это поддерживает его уровень в крови в нормальном диапазоне, хотя очень высокое потребление может вызывать умеренное повышение уровня холестерина в крови (27, 28, 29).

Органы общественного здравоохранения десятилетиями выступали за диеты с низким содержанием холестерина.

Эти рекомендации особенно применимы к людям с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, которое вызывает аномально высокий уровень холестерина в крови (30).

Тем не менее, диетические стратегии, по-видимому, имеют ограниченный эффект в этой группе (31).

Ученые продолжают обсуждать роль пищевого холестерина в сердечных заболеваниях, но в последние годы опасения уменьшаются (29, 32).

Резюме

Масло с высоким содержанием холестерина. Однако у большинства людей он оказывает ограниченное влияние на уровень холестерина в крови.

Польза маргарина для здоровья зависит от того, какие растительные масла он содержит и как он обрабатывается.

Может быть высоким содержанием полиненасыщенных жиров

Большинство видов маргарина содержат полиненасыщенные жиры. Точное количество зависит от того, какие растительные масла использовались для его производства.

Например, маргарин на основе соевого масла может содержать примерно 20% полиненасыщенных жиров (33).

Полиненасыщенные жиры обычно считаются полезными.Он может даже иметь преимущества для здоровья сердца по сравнению с насыщенными жирами.

Показательный пример: замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами связана с уменьшением риска сердечных заболеваний на 17%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечных заболеваний (34, 35).

Резюме

Маргарин часто богат полиненасыщенными жирами. Исследования показывают, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Может содержать растительные стеролы и станолы

Некоторые маргарины обогащены фитостеролами или станолами. Растительные масла также богаты этими соединениями.

Маргарины, обогащенные фитостеролом, снижают общий и «плохой» холестерин ЛПНП, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, но они также могут снижать «хороший» холестерин ЛПВП (36, 37).

Однако в большинстве исследований не было обнаружено значительной связи между общим потреблением фитостерола и риском сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

Важно подчеркнуть разницу между факторами риска и тяжелыми последствиями.

Резюме

Маргарин на основе растительного масла часто богат фитостеролами. Хотя фитостеролы могут снижать уровень холестерина ЛПНП, они, по-видимому, не влияют на риск сердечных заболеваний.

Хотя маргарин может содержать некоторые полезные для сердца питательные вещества, он часто содержит трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем (1).

Может быть высоким содержанием трансжиров

Растительные масла не твердеют при комнатной температуре, как сливочное масло.

Чтобы сделать их твердыми для использования в маргарине, ученые-диетологи химически изменяют их структуру, используя процесс, известный как гидрогенизация.

Это включает воздействие на масла высокой температуры, высокого давления, газообразного водорода и металлического катализатора.

Гидрогенизация превращает часть ненасыщенного жира в насыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре, а также увеличивает срок годности продукта.

К сожалению, трансжиры образуются как побочный продукт. Высокое потребление промышленных трансжиров было связано с повышенным риском хронических заболеваний (1).

По этой причине органы здравоохранения настоятельно рекомендуют людям ограничить его потребление.

Кроме того, FDA вводит запрет на использование трансжиров во всех обработанных пищевых продуктах, хотя производители продуктов питания могут подать заявку на исключение.

В результате многие производители продуктов питания начали использовать новую технику для затвердевания растительных масел в маргарине.

Этот метод называется переэтерификацией. Он заменяет некоторые ненасыщенные жиры в масле насыщенными жирами (2).

Переэтерифицированные растительные масла считаются более полезными для здоровья, чем гидрогенизированные масла, поскольку они не содержат трансжиров.

Если вы предпочитаете маргарин сливочному маслу, старайтесь выбирать сорта, не содержащие трансжиров. Если где-то в списке ингредиентов написано «гидрогенизированный», избегайте этого.

Резюме

Многие маргарины содержат большое количество трансжиров, что связано с повышенным риском хронических заболеваний. Однако из-за негативной рекламы и новых законов маргарины, не содержащие трансжиров, становятся все более распространенными.

Может быть высоким содержанием омега-6 жиров

Существует много типов полиненасыщенных жиров.

Их часто делят на категории в зависимости от их химической структуры. Двумя наиболее распространенными являются жиры омега-3 и омега-6.

Жиры омега-3 считаются противовоспалительными, то есть они действуют против воспаления. И наоборот, употребление слишком большого количества жиров омега-6 может способствовать хроническому воспалению.

Основываясь на диетах предков, оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 оценивается примерно как 1:1.

Если это соотношение имеет какое-либо значение для здоровья, то сегодня люди потребляют слишком много жиров омега-6. На самом деле, в развитых странах это соотношение оценивается как 20:1 (40).

Обсервационные исследования связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника (41).

Однако анализ контролируемых исследований показывает, что линолевая кислота — наиболее распространенный жир омега-6 — не влияет на уровень маркеров воспаления в крови (42, 43).

Из-за этого несоответствия неясно, действительно ли высокое потребление омега-6 жиров является причиной для беспокойства. Необходимы дополнительные исследования.

Растительные масла с высоким содержанием омега-6 включают подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла.

Если вы беспокоитесь о том, что съедите слишком много жиров омега-6, избегайте употребления маргарина, содержащего эти масла.

Резюме

Маргарин часто очень богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-6. Некоторые ученые считают, что чрезмерное потребление омега-6 может способствовать воспалению, но контролируемые исследования не подтверждают эту теорию.