Могут ли определенные продукты дать вам заряд энергии?

Наряду с физическими упражнениями, увлажнением и достаточным количеством сна, продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, какие продукты могут помочь сохранить вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

В этой статье объясняется, могут ли определенные продукты повысить уровень вашей энергии.

Выложить на Pinterest Тома Евсувдо/Stocksy United

Первое, что вам нужно знать, это то, что все продукты дают вам энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии.

Одна калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1).

Тем не менее, не все продукты одинаково влияют на ваш уровень энергии.

Из трех макроэлементов углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела (2).

Тем не менее, углеводы подразделяются на простые и сложные, а также имеющие высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И еще раз, они по-разному влияют на ваши энергетические уровни.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура настолько мала, они легче усваиваются и, следовательно, легко используются для получения энергии.

Тем не менее, их быстрая скорость переваривания означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови — и, следовательно, уровня вашей энергии — за которым обычно следует сбой, который может вызвать у вас чувство вялости (2).

Некоторые примеры простых углеводов, которые вы, возможно, захотите ограничить, чтобы избежать такого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовые соки и обработанные или очищенные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы содержат три или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды (2).

Поскольку их структура более сложная и они обычно богаты клетчаткой, они дольше перевариваются и, таким образом, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови (2).

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают вас постоянным запасом энергии в течение дня.

Примеры источников пищи со сложными углеводами, которые вы могли бы попробовать включить в свой рацион, включают неочищенные цельнозерновые продукты, овес, бобовые и крахмалы.

Гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут повлиять на ваш уровень энергии, — это их гликемический индекс, который говорит вам, как пища, содержащая углеводы, может повлиять на уровень сахара в крови (3).

Продукты с высоким ГИ, как и простые углеводы, имеют тенденцию повышать, а затем снижать уровень сахара в крови. Напротив, продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови (3).

Исследования показывают, что диеты с высоким ГИ, богатые сахарами и низким содержанием клетчатки, связаны со снижением бдительности и повышенной сонливостью (4).

ГИ пищевых продуктов может быть особенно важным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах — фруктоза и лактоза соответственно — простые. Тем не менее, они оба богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества вашего рациона (2, 5).

Тем не менее, имейте в виду, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, следовательно, имеют высокий ГИ.

Резюме

Углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию резко повышать уровень энергии, а затем снижать его. Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ обеспечивают стабильный запас энергии в течение дня.