Можно ли похудеть только с помощью диетических изменений?

Если вы хотите похудеть, на ваш прогресс могут повлиять несколько факторов.

В то время как диета и физические упражнения часто сочетаются для снижения веса, некоторые могут задаться вопросом, можно ли похудеть только с помощью диетических модификаций.

В этой статье объясняется, возможно ли похудеть, исключительно манипулируя своим питанием, и приводятся рекомендации, которые помогут вам начать работу.

Выложить на Pinterest Никола Харгер/Stocksy United

Когда дело доходит до потери веса, несколько ключевых факторов определяют ваш уровень успеха.

Калории в сравнении с калориями

Фактором, который играет наибольшую роль в потере веса, является поддержание постоянного дефицита калорий.

Это определяется как употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.

Со временем это приведет к потере веса, потому что ваше тело будет сжигать запасы жира и углеводов для получения энергии (1, 2).

Пока вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело обращается к своим жировым клеткам и гликогену, хранящейся в организме форме углеводов, чтобы компенсировать нехватку энергии от приема пищи.

Диетические факторы

Вы можете использовать многочисленные диетические стратегии, чтобы похудеть.

Цель состоит в том, чтобы потреблять немного меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания веса, способствуя постепенной потере веса.

Количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, сильно варьируется и зависит от множества факторов, включая ваш пол, рост, вес и другие генетические факторы.

Некоторые распространенные стратегии снижения веса включают (3, 4):

• Низкоуглеводные диеты. Ограничение потребления углеводов до 50–150 граммов в день может помочь уменьшить потребление часто потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты часто отдают предпочтение белку и овощам, богатым клетчаткой, которые помогают справиться с чувством голода и способствуют контролю аппетита.
• Кетогенные диеты. Очень низкое потребление углеводов (менее 50 граммов в день) может стимулировать кетогенез.Этот процесс, в котором жир используется в качестве основного источника энергии, может помочь регулировать уровень голода.
• Диеты с высоким содержанием белка. Потребление белка в количестве 0,5–0,7 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) в день способствует наращиванию и поддержанию мышечной массы тела, что поддерживает ваш метаболизм и может уменьшить переедание, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
• Прерывистый пост. Ограничение приема пищи определенным периодом времени может снизить общее потребление калорий и улучшить соблюдение диеты.

Хотя эти стратегии могут способствовать снижению веса, большинство экспертов рекомендуют постепенно снижать потребление калорий и включать богатые питательными веществами цельные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.

Этот метод поддерживает общее состояние здоровья и уменьшает некоторые негативные побочные эффекты диеты, одновременно способствуя заметной потере веса.

Факторы упражнений

Упражнения — еще один важный инструмент, часто используемый для снижения веса.

Физическая активность увеличивает расход калорий, что еще больше способствует дефициту калорий и потере жира.

Если вы хотите похудеть, кардиоупражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, часто предпочтительнее, чем упражнения с отягощениями, поскольку они, как правило, сжигают больше калорий каждую минуту.

Тем не менее, для хорошо сбалансированной программы тренировок выполнение как кардио, так и силовых тренировок дает наилучшие результаты.

Отчасти это связано с тем, что регулярные упражнения с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу, что может помочь ускорить потерю жира, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир (5, 6).

К счастью, многие из современных программ упражнений включают в себя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, отмечая обе галочки одновременно.

Резюме

Наиболее важным фактором для снижения веса является поддержание дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты, физических упражнений или того и другого.

Хотя диета и физические упражнения чаще всего сочетаются, чтобы способствовать снижению веса, некоторые люди предпочитают сосредоточиться только на своей диете.

Это дает несколько потенциальных преимуществ.

Позволяет полностью уделить внимание диете

Часто задача похудеть может показаться невыполнимой, особенно для людей, которым нужно сбросить значительный вес.

Хотя физическая активность важна не только для потери веса, но исключение ее из уравнения потери веса позволяет полностью посвятить свое внимание питанию.

Имея на одну переменную меньше, вы сможете лучше придерживаться своей диеты, что потенциально улучшит ваш долгосрочный успех в снижении веса (8).

Однако, хотя у большинства людей изначально нет проблем с потерей веса только за счет диеты, они могут испытывать трудности с поддержанием своей потери веса в долгосрочной перспективе без добавления физической активности в уравнение (7).

Экономия времени для тех, у кого плотный график

Для тех, у кого напряженный распорядок дня, планирование питания и физических упражнений в течение дня может оказаться непростой задачей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые люди воспринимают ограничение по времени как одно из основных препятствий на пути к улучшению своего рациона (9).

Сосредоточившись только на диете, вы можете высвободить драгоценное время в своем расписании, что позволит более устойчиво подходить к снижению веса.

После того, как вы установите строгий режим питания, вы можете постепенно добавлять упражнения, чтобы ускорить процесс похудения.

Резюме

В то время как диетические изменения и физические упражнения часто сочетаются для достижения потери веса, только сосредоточение внимания на вашей диете может помочь полностью уделить внимание вашему питанию. Это также может показаться более управляемым, чем включение упражнений в уравнение.

Хотя вы можете увидеть некоторый прогресс в потере веса, сосредоточившись только на своей диете, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Риск повторного набора веса

Одним из основных потенциальных недостатков сосредоточения внимания только на диете является восстановление веса через некоторое время.

Фактически, в недавнем исследовании у взрослых с избыточным весом изучалось влияние различных упражнений на потерю веса (10).

Они разделили участников на четыре группы: группу только с ограничением калорий, группу силовых тренировок, группу тренировок на выносливость и группу силовой выносливости.

Каждая группа придерживалась диеты, обеспечивающей дефицит калорий на 25–30%, в течение 6 месяцев, в течение которых только группы упражнений выполняли физическую нагрузку 3 раза в неделю.

Исследование показало, что все группы изначально потеряли одинаковое количество веса, хотя большинство из них значительно набрали вес обратно через 3 года.

Исключение составляла группа силы-выносливости. Те, кто в этой группе, сохранили вес через 3 года, предполагая, что упражнения играют большую роль в поддержании потери веса.

Отказавшись от упражнений, вы можете увеличить свои шансы на восстановление веса через некоторое время.

Вы упускаете положительный метаболический эффект упражнений

Регулярные физические упражнения могут помочь сжечь калории, ускорить потерю веса и предложить другие важные метаболические преимущества.

Метаболические преимущества относятся к тому, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Наличие большего количества мышечной массы и меньшего количества жира в организме помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, что выгодно, когда вы хотите похудеть (11).

Основные метаболические эффекты упражнений включают (12, 13):

• улучшение мышечной и костной массы
• улучшение чувствительности к инсулину, ключевому маркеру углеводного обмена
• повышенная скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя
• профилактика метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и заболеваний артерий.

Тем не менее, конкретные метаболические эффекты зависят от типа выполняемых упражнений.

Например, в обзоре 66 исследований 2015 года рассматривались различные методы лечения взрослых с избыточным весом, включая различные виды упражнений (14).

Они обнаружили, что упражнения с отягощениями особенно важны для сжигания жира и поддержания сухой мышечной массы.

Кроме того, было показано, что участие в регулярных упражнениях с отягощениями способствует здоровой костной и мышечной массе (15, 16, 17).

Это особенно важно с возрастом, так как мышечная масса и плотность костей начинают медленно снижаться после 30 лет (18).

Также важно включать некоторые упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, поскольку было показано, что это улучшает здоровье сердца и снижает риск многих заболеваний (19).

Отказавшись от упражнений, вы можете упустить некоторые из их положительных метаболических эффектов.

В конце концов, лучший подход к похудению — тот, которого вы можете придерживаться. Постарайтесь найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы можете постоянно придерживаться, точно так же, как если бы вы придерживались диеты.

Резюме

Хотя снижение веса за счет одной только диеты дает несколько потенциальных преимуществ, важно помнить о некоторых преимуществах, которые вы можете упустить, исключив упражнения из своего распорядка дня.

Хотя сочетание диеты и физических упражнений является наиболее эффективным для снижения веса, вы, безусловно, можете добиться здоровой потери веса, сосредоточившись только на своей диете.

Сколько веса вы хотите потерять?

Важным решающим фактором является то, сколько веса вы хотите сбросить.

Для тех, кто хочет значительно похудеть, для достижения наилучших результатов, вероятно, лучше включить как диету, так и физические упражнения (14).

Между тем, те, кто хочет сбросить всего 10–15 фунтов (4,5–6,8 кг), скорее всего, смогут добиться этого только с помощью диеты.

Для начала определите свою калорийность для поддержания калорий, а затем вычтите около 500 калорий, чтобы получить начальную ежедневную цель калорий. Это должно помочь вам сбросить 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (20).

Обычный научно обоснованный подход к диете фокусируется на диете, богатой питательными веществами, клетчаткой и белком, чтобы ускорить процесс похудения (21).

Тем не менее, вы можете использовать одну из вышеупомянутых стратегий диеты, которая вам нравится больше всего, так как ключевое значение имеет поиск схемы питания, которой вы можете постоянно придерживаться.

Достаточно высокое потребление белка должно помочь вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Стремление съесть около 0,5–1 грамма на фунт (1,2–2,5 грамма на кг) может помочь вам достичь этого.

Некоторым людям нравится еще больше увеличивать потребление белка, до 1,0–1,4 грамма на фунт (2,3–3,1 грамма на кг) массы тела (22, 23).

Остальные калории будут поступать из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений.

Хотя подсчет калорий не является обязательным для похудения, некоторые считают его полезным для обеспечения прогресса, и исследования связывают его с потерей веса (24, 25).

Несколько приложений для смартфонов могут значительно упростить подсчет калорий.

Для получения более конкретных рекомендаций по питанию лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Ставьте реалистичные цели

Чем больше калорий вы уберете из своего рациона, тем быстрее вы похудеете.

Тем не менее, слишком низкое снижение потребления калорий приводит к негативным побочным эффектам, таким как потеря мышечной массы, повышенный аппетит, дефицит питательных веществ, низкая энергия и снижение ежедневного сжигания калорий (26, 27, 28).

Поэтому лучше всего ставить реалистичные цели по снижению веса не более чем на 0,5 кг в неделю, чтобы предотвратить эти побочные эффекты.

Наконец, когда дело доходит до диеты, ключевым фактором является последовательность. Таким образом, вы захотите следовать подходу, которого сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Резюме

Здоровая потеря веса может быть достигнута только за счет диетических модификаций, таких как постепенное снижение потребления калорий и постановка достижимых целей, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что потеря веса за счет сочетания диеты и физических упражнений имеет свои преимущества, некоторые решили сосредоточиться только на диете, чтобы способствовать снижению веса.

Если вы хотите похудеть, наиболее важным фактором является поддержание небольшого, но постоянного дефицита калорий, что вы можете сделать, изменив свой рацион, занимаясь спортом или и тем, и другим.

Здоровая потеря веса может быть достигнута только путем изменения диеты, хотя ваш прогресс может быть медленнее, чем если бы вы также включали упражнения. Кроме того, вы можете упустить некоторые преимущества физической активности для метаболизма и здоровья.

Прежде чем приступить к диете для похудения, лучше всего проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания.

Последний медицинский осмотр 6 мая 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.