Низкоуглеводная или диета с низким содержанием жира — что лучше для похудения?

Многие люди обращаются к диетам с низким содержанием жира, чтобы похудеть и ускорить сжигание жира.

Тем не менее новые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными. Более того, было показано, что низкоуглеводные диеты увеличивают потерю жира, уменьшают чувство голода и выравнивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для похудения.

В этой статье сравниваются диеты с низким содержанием углеводов и жиров, чтобы оценить их влияние на вес.

Хотя обе они предназначены для того, чтобы помочь вам похудеть, диеты с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров имеют разную структуру.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты в разной степени ограничивают потребление углеводов. Они включают ( 1 ):

• Очень низкоуглеводные диеты: менее 10% от общего количества калорий в день или 20–50 граммов в день при диете на 2000 калорий
• Низкоуглеводные диеты: менее 26% от общего количества калорий в день или менее 130 граммов в день при диете на 2000 калорий
• Диеты с умеренным содержанием углеводов: 26–44% от общей суточной калорийности

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо углеводов (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают употребление таких продуктов, как подслащенные сахаром напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров включают ограничение потребления жиров до уровня менее 30% от общего количества ежедневных калорий (2).

Продукты с высоким содержанием жира, такие как кулинарные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена и жирные молочные продукты, обычно ограничены или запрещены.

Вместо этого вы должны есть натуральные продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, яичные белки, бобовые и мясо птицы без кожи. Также иногда разрешены продукты с пониженным содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко и нежирные куски говядины и свинины.

Важно отметить, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, могут содержать добавленный сахар или искусственные подсластители.

резюме

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают такие продукты, как зерновые, макаронные изделия и бобовые, тогда как диеты с низким содержанием жиров ограничивают такие продукты, как масла, масло, орехи, семена и жирные молочные продукты.

Многочисленные исследования сравнивали влияние диет с низким содержанием углеводов и жиров на потерю веса, а также на ряд других аспектов здоровья.

Потеря веса

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

Согласно более раннему 6-месячному исследованию с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли более чем в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий (5).

В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с всего 9 фунтами (4,1 кг) на диете с низким содержанием жиров (6).

Точно так же в ходе двухлетнего исследования 322 человека с ожирением получали либо диету с низким содержанием жиров, углеводов, либо средиземноморскую диету. Группа с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа с низким содержанием жиров — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморской диеты — 9,7 фунта (4,4 кг) (7).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут быть одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору 17 исследований, участники потеряли значительно больше веса на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя низкоуглеводная диета по-прежнему была более эффективной через 12 месяцев, разница между ними со временем постепенно уменьшалась (8).

Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили к аналогичным изменениям веса (9).

Большой метаанализ 48 исследований также показал, что как диеты с низким содержанием жиров, так и диеты с низким содержанием углеводов привели к одинаковой потере веса, и отметил, что поиск диеты, которой вы можете придерживаться, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом (10).

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что низкоуглеводные диеты более полезны для потери жира.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной и низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (11).

Аналогичные результаты были получены в ходе годичного исследования с участием 148 человек (12).

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (4, 13, 14).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов — и особенно диеты с очень низким содержанием углеводов — уменьшают жировую массу у людей с ожирением (15).

Голод и аппетит

Исследования в целом показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их поддержание в долгосрочной перспективе (16, 17).

Например, одно исследование с участием 148 человек связало диету с низким содержанием жиров с более значительным снижением уровня пептида YY — гормона, который снижает аппетит и способствует сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов (18).

Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба этих макроэлемента замедляют опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости (19, 20).

Также было показано, что белки и жиры влияют на несколько гормонов, которые контролируют чувство голода и аппетит.

В небольшом исследовании пища с высоким содержанием белка и жира повышала уровень глюкагоноподобного пептида 1 гормона сытости (GLP-1) и снижала уровень грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов (21).

Уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса (22).

Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови (23).

Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля уровня сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (24).

Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только низкоуглеводная диета снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (25).

Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма переносить сахар из кровотока в клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови (26).

Тем не менее, хотя 3-месячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровне сахара в крови не наблюдалось (27).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния низкоуглеводных и обезжиренных диет на уровень сахара в крови.

резюме

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему уменьшению жировых отложений и уменьшению чувства голода.

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Это включает:

• Холестерин. Обзор восьми исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижения уровня триглицеридов, чем диеты с низким содержанием жиров. Ни одна из диет существенно не влияла на холестерин ЛПНП (плохой) (28).
• Кровяное давление. Хотя исследования показывают, что обе диеты могут снижать краткосрочные уровни артериального давления, исследования их долгосрочного воздействия на артериальное давление неоднозначны (29, 30, 31, 32).
• Триглицериды. В нескольких исследованиях отмечается, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению триглицеридов, чем диета с низким содержанием жиров (14, 28, 33).
• инсулин. Исследования влияния диет с низким содержанием углеводов и жиров на уровень инсулина дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли один из них более полезным, чем другой (5, 25, 34, 35).

резюме

Диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут повлиять на уровень холестерина, артериального давления, триглицеридов и инсулина.

Диеты с низким содержанием жиров считаются популярным методом похудения.

Тем не менее, низкоуглеводные диеты связаны с большей кратковременной потерей веса, а также с увеличением потери жира, уменьшением чувства голода и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочных последствий каждой диеты, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными для снижения веса, как и диеты с низким содержанием жиров, и могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Независимо от того, выбираете ли вы диету с низким содержанием углеводов или жиров, имейте в виду, что соблюдение схемы питания в долгосрочной перспективе является одним из наиболее важных факторов успеха как в снижении веса, так и в общем состоянии здоровья (36).

Последний медицинский осмотр 28 июля 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.