Обзор диеты пшеничного живота: помогает ли она похудеть?

Написанная доктором Уильямом Дэвисом, американским кардиологом, «Пшеничная диета для живота» обещает избавиться от лишнего веса и изменить ваше здоровье.

Из-за заявлений о том, что пшеница является причиной роста показателей ожирения, эта книга подверглась резкой критике за свою антипшеничную риторику.

Тем не менее, когда были проданы миллионы книг, и многие люди рекламируют успех после отказа от пшеницы, вы можете задаться вопросом, подходит ли вам эта диета.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки диеты «Пшеничный живот», а также подтверждаются ли научные данные ее утверждениями о пользе для здоровья.

• Общая оценка: 2.25
• Потеря веса: 3
• Здоровое питание: 2
• Устойчивость: 2
• Здоровье всего тела: 1
• Качество питания: 3.5
• Основано на доказательствах: 2

Диета пшеничного живота возникла из прозрения, которое пришло к Дэвис после семейного отдыха. Увидев свой большой живот, он понял, что ему нужно изменить свой образ жизни.

Из личных наблюдений за своим питанием он понял, что богатая углеводами пища заставляет его чувствовать себя вялым и усталым, что побудило его отказаться от пшеницы.

По словам Дэвиса, пшеница является «идеальным хроническим ядом» из-за ее чрезмерной обработки и массивных генетических изменений за последние десятилетия. Фактически, он заходит так далеко, что говорит, что пшеница является основной причиной ожирения и диабета в Соединенных Штатах.

Дэвис назвал сегодняшнюю пшеницу генетически измененной и отмечает, что она содержит «новое» соединение, называемое глиадином, которое вредно для здоровья.

Глиадин — это белок, содержащийся в пшенице, из которого состоит глютен. Глютен состоит из глиадина и другого белка, известного как глютенин, которые помогают придать пшенице ее мягкую и гибкую структуру (1).

Несмотря на заявления Дэвиса о том, что глиадин является новым соединением в пшенице, он естественным образом встречается в древних зернах. Более того, лишь очень ограниченные исследования показывают, что эти белки наносят вред здоровью человека (1, 2).

Диета пшеничного живота призывает своих последователей исключить все продукты, содержащие пшеницу, а также другие продукты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, картофель, бобовые и жареные продукты.

В то время как многие люди настаивают на том, что эта диета изменила их здоровье, многие исследователи и медицинские работники отвергают ее из-за отсутствия научно обоснованных практик (2).

Конечно, для людей с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену без целиакии или аллергией на пшеницу необходимо избегать глютена и продуктов из пшеницы.

Резюме

Основанная доктором Уильямом Дэвисом, диета пшеничного живота настаивает на том, что глютен и пшеница являются основными причинами роста показателей ожирения.

Правила диеты «Пшеничный живот» изложены в книге Дэвиса «Пшеничный живот: потеряйте пшеницу, похудейте и найдите свой путь к здоровью», его блоге и других книгах «Пшеничный живот».

Основные правила диеты включают отказ от продуктов, содержащих пшеницу, глютен или другие злаки, и упор на диету, полную цельных, необработанных продуктов. Это также способствует регулярным физическим упражнениям, хотя никаких конкретных рекомендаций не дается.

Хотя в диете делается акцент на отказе от глютена, Дэвис отговаривает людей от использования безглютеновых альтернатив, поскольку они содержат крахмалы, предположительно повышающие жирность, такие как тапиоковый, кукурузный, рисовый и картофельный крахмалы.

Продукты, которые нужно есть

Диета пшеничного живота предоставляет список продуктов, которые разрешены в диете, включая визуализацию пищевой пирамиды пшеничного живота, основу которой составляют мясо, птица и рыба, за которыми следуют некрахмалистые овощи, орехи, семена и некоторые фрукты.

Более того, он делает акцент на том, чтобы прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде, а не сосредотачиваться на размерах порций или подсчете калорий.

К продуктам, разрешенным на диете, относятся:

• Некрахмалистые овощи: спаржа, авокадо, болгарский перец, брокколи, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, мангольд, листовая капуста, огурцы, одуванчики, баклажаны, хикама, капуста, салат, грибы, лук, редис, шпинат, капуста, кабачки (все виды ), помидоры, кабачки
• Фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черника, клюква, вишня, лимоны, лаймы, малина, клубника
• Мясо, птица и рыба:мясо травяного откорма, такое как говядина, лось, баранина, свинина и дичь; домашняя птица, такая как курица, утка и индейка; рыба и моллюски, в том числе сом, моллюски, треска, крабы, палтус, омары, мидии, лосось, форель и тунец
• Яйца: желтки и белки
• Молочные продукты: жирные сыры, такие как чеддер, творог, фета, козий сыр, грюйер, монтерей джек, моцарелла, пармезан, рикотта, стилтон, швейцарский, а также небольшое количество молока и йогурта
• Ферментированные соевые продукты: мисо, темпе, тофу
• Жиры и масла: растительные масла, такие как авокадо, кокосовое и оливковое масла
• Сырые орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и их масла
• Сырые семена: семена чиа, семена льна, семена мака, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника
• Мука: незерновая мука из миндаля, нута, кокоса, арахиса, тыквы, кунжута и семян подсолнечника
• Травы и специи: душистый перец, базилик, лавровый лист, тмин, кардамон, перец чили, порошок чили, приправа чипотле (без глютена), зеленый лук, кинза, корица, тмин, укроп, фенхель, пажитник, чеснок, майоран, мята, горчица, луковый порошок, орегано, паприка, петрушка, перец (все виды), розмарин, шалфей, шафран, соль, бадьян, эстрагон, тимьян, куркума
• Подсластители:экстракт плодов монаха, стевия (жидкая или порошкообразная, без мальтодекстрина), эритрит, ксилит
• Напитки: кофе, чай, вода, альтернативы несладкому молоку, такие как миндальное или кокосовое
• Темный шоколад: не менее 70–85% какао и не более двух квадратов

Хотя диета разрешает употребление некоторых зерен, отличных от пшеницы, таких как амарант, лебеда и рис, Дэвис предлагает полностью исключить зерновые из рациона для достижения наилучших результатов.

Кроме того, разрешенные продукты не должны содержать искусственных ароматизаторов и ингредиентов, таких как нитрат натрия, который содержится в мясе.

Продукты, которых следует избегать

Хотя основное внимание в диете уделяется отказу от пшеницы, многие другие продукты также ограничены, например:

• Не пшеничные зерна: следует избегать всего, согласно книге «Wheat Belly Total Health», включая амарант, гречку, кукурузу, просо, лебеду, рис, сорго, тефф
• Пшеница и зерновые продукты: рогалики, багеты, печенье, хлеб, сухие завтраки, пирожные, печенье, крекеры, гренки, пончики, лапша, блины, макароны, лаваш, пицца, бутерброды, пророщенные зерна, тако-раковины, лепешки, тритикале, вафли, обертывания
• Мука и крахмалы: амарант, просо, лебеда, пшеничная мука, а также кукурузный, картофельный, рисовый и тапиоковый крахмалы
• Фасоль и чечевица: фасоль (черная, масляная, почечная, лимская, пинто, красная, испанская), фасоль нут, чечевица (все сорта), горох
• Арахис: следует избегать в сыром виде
• Обработанные пищевые продукты: фаст-фуд, замороженные продукты, картофельные или овощные чипсы, готовые обеды, переработанное и вяленое мясо
• Жиры и масла: гидрогенизированное масло, маргарин, продукты с трансжирами, полиненасыщенные масла, такие как кукурузное, виноградное или подсолнечное масло
• Супы: консервированные супы, придворный бульон, готовые бульоны и бульоны
• Десерты: торты, шоколадные батончики, мороженое, мороженое, глазурь, большинство конфет (кроме Starburst и Jelly Belly), пироги, тирамису, взбитые сливки
• «Сахарные» фрукты: бананы, сухофрукты, виноград, манго, папайя, ананас, яблочное пюре
• Сахаросодержащие напитки: энергетические напитки, фруктовые соки, газированные напитки, фирменные сорта кофе и чая
• Алкоголь: пшеничное пиво, коктейли или другие подслащенные алкогольные напитки
• Подсластители: сироп агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, нектар, сахарные спирты, такие как маннит и сорбит

Кроме того, заинтересованные лица должны следовать определенным правилам питания, изложенным в книге «Пшеничный живот», чтобы достичь оптимальных результатов. Например, люди на диете должны полностью избегать добавления сахара и подавлять тягу, чтобы достичь состояния детоксикации.

резюме

Диета пшеничного живота поощряет употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, исключая продукты, содержащие глютен, зерновые, бобы, чечевицу и другие ультра-обработанные продукты.

Хотя Дэвис обещает, что эта диета вылечит десятки болезней и недомоганий, большинство людей пробует диету пшеничной пузо, чтобы похудеть.

Диета поощряет употребление в пищу цельных, необработанных продуктов и отказ от западной диеты, которая делает упор на обедненные питательными веществами продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Более того, он определяет глютен и пшеницу как основные причины увеличения веса и ожирения (3).

Одно обзорное исследование, в котором приняли участие 13 523 человека, показало, что у тех, кто придерживался безглютеновой диеты, был более низкий индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с теми, кто не избегал глютена (4).

Однако авторы отметили, что те, кто придерживался безглютеновой диеты, также с большей вероятностью удаляли из своего рациона обработанные пищевые продукты, следили за порциями и вели более здоровый образ жизни, что с большей вероятностью приводило к потере веса, чем удаление глютена (4). ).

Помимо этого исследования, существует несколько экспериментальных исследований, в которых рассматривается безглютеновая диета и потеря веса у людей без целиакии или чувствительности к глютену, что затрудняет понимание роли глютена в потере веса (5).

Тем не менее, обзор 12 исследований с участием 136 834 человек показал, что диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким ИМТ и меньшим риском увеличения веса, что ставит под сомнение утверждение Дэвиса о том, что зерновые являются причиной увеличения веса (6, 7). ).

Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, помогая вам дольше чувствовать себя сытым и лучше контролировать потребление пищи. Напротив, очищенные зерна, такие как белый хлеб, макароны и печенье, содержат мало клетчатки и приводят к нестабильному уровню сахара в крови и усилению чувства голода (7).

Наконец, всякий раз, когда ультраобработанные продукты заменяются цельными необработанными продуктами, вы, вероятно, будете терять вес, поскольку эти продукты обычно содержат меньше калорий, жиров и сахаров (8).

Таким образом, хотя многие люди, соблюдающие диету пшеничного живота, сообщают о потере веса, скорее всего, это связано с меньшим потреблением обработанных пищевых продуктов и выбором более здоровой пищи, такой как больше фруктов, овощей и нежирных белков, а не с отказом от глютена.

резюме

Хотя некоторые люди утверждают, что похудели на диете «Пшеничный живот», скорее всего, это связано с потреблением большего количества цельных, необработанных продуктов с меньшим содержанием калорий, жиров и сахаров, а не с удалением глютена.

Хотя потеря веса является основной целью диеты для пшеничного живота, есть и другие потенциальные преимущества.

Цельная необработанная пища

Диета пшеничного живота делает упор на диету, состоящую из цельных, необработанных продуктов.

Двухнедельное исследование показало, что участники, которые ели ультраобработанную диету, потребляли значительно больше калорий, чем группа, которая ела цельную, необработанную пищу (9).

Более того, группа, которая придерживалась ультраобработанной диеты, набрала вес к концу исследования, в то время как группа, которая ела цельные, необработанные продукты, в конечном итоге похудела.

Это может быть связано с более высоким содержанием клетчатки и белка в цельных продуктах, которые помогают контролировать чувство голода и потребление пищи (9).

Таким образом, акцент диеты пшеничного живота на цельные продукты, вероятно, способствует хорошему здоровью.

Без подсчета калорий

Диета пшеничного живота фокусируется на естественных сигналах голода, а не на подсчете калорий.

Было показано, что этот интуитивный стиль питания снижает беспокойство, связанное с едой, а также поддерживает усилия по снижению веса. В одном обзоре с участием 11 774 мужчин и 40 389 женщин те, кто ел интуитивно, реже имели избыточный вес или ожирение (10).

Однако интуитивное питание с большей вероятностью будет успешным, когда человеку разрешен доступ ко всем видам пищи. Учитывая, что диета пшеничного живота имеет много ограничений, она может привести к повышенному давлению и беспокойству по поводу выбора продуктов питания (11).

резюме

Диета пшеничного живота делает упор на диету, состоящую из цельных, необработанных продуктов, которые связаны с улучшением здоровья и контролем веса. Более того, диета избегает подсчета калорий и фокусируется на естественных сигналах голода организма.

Несмотря на множество анекдотических историй успеха, у диеты «Пшеничный живот» есть много недостатков.

Не хватает научных исследований

Хотя Дэвис утверждает, что безглютеновая диета приводит к потере веса и другим преимуществам для здоровья, существует ограниченное количество исследований, подтверждающих эти утверждения, особенно у людей без целиакии или чувствительности к глютену (12).

Например, его заявление о том, что глютеновые белки являются результатом генной инженерии, не имеет научной обоснованности, поскольку глютенин и глиадин существуют как в современных, так и в древних сортах пшеницы (2).

Более того, диета обещает вылечить десятки недугов, основываясь на личных анекдотах пациентов Дэвиса и последователей диеты. Хотя эти истории кажутся многообещающими, без надлежащих исследований трудно понять, можно ли воспроизвести эти результаты для каждого человека (13).

Углеводы

Это правда, что западное общество потребляет слишком много обработанных углеводов, что может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения. Поэтому ограничение этих продуктов может быть полезным (14).

Однако цельные неочищенные зерна связаны с более низким риском заболеваний, несмотря на заявления Дэвиса о том, что они вредны (14).

Диета пшеничного живота отражает другие низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, которая также поощряет ограничение углеводов. Однако обзорное исследование 2018 года не обнаружило доказательств того, что диета с высоким содержанием углеводов вредна или связана с увеличением веса или плохим здоровьем (15).

Следовательно, вполне вероятно, что тип углеводов более показательен для здоровья, чем углеводы в целом.

Сильно ограничительный

Чтобы правильно соблюдать диету, вы должны исключить большие группы продуктов, такие как крахмалистые овощи, пшеницу и другие злаки, бобы, чечевицу и некоторые фрукты.

Для большинства эта чрезмерно ограничительная диета оставляет мало места для гибкости — в социальном, экономическом и культурном плане — что может быть подавляющим, неприятным и трудным для соблюдения в долгосрочной перспективе (16).

Хотя на рынке доступно больше безглютеновых продуктов, диета пшеничного живота отговаривает последователей от употребления этих продуктов, что еще больше затрудняет выбор продуктов.

Кроме того, этот тип ограничительной диеты может привести к негативным отношениям с едой, поскольку он очерняет разнообразие продуктов. Если у вас есть история расстройства пищевого поведения, эта диета может ухудшить ваши отношения с едой, и ее следует избегать (17).

Может привести к дефициту питательных веществ

Избегание употребления пшеницы и других злаков может увеличить риск развития дефицита определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин B12, железо и другие микроэлементы (18, 19, 20).

Кроме того, те, кто соблюдает эту диету, могут не потреблять достаточного количества клетчатки, которая необходима для здорового кишечника, здоровья сердца, стабилизации уровня сахара в крови и помощи в управлении весом (21).

Наконец, отказ от продуктов, богатых углеводами, может привести к избыточному потреблению жиров, что может привести к превышению ваших ежедневных потребностей в калориях (22, 23).

резюме

Потеря веса от диеты пшеничного живота не связана с удалением глютена. Диета делает много заявлений, которые не подкреплены научными исследованиями. Это также может увеличить риск развития дефицита определенных питательных веществ, включая витамин B12, фолиевую кислоту и железо.

Пшеничная диета привела к всплеску безглютенового образа жизни.

Он делает упор на диету из цельных, необработанных продуктов, что может привести к потере веса, если вы обычно полагаетесь на ультра-обработанные продукты.

Тем не менее, нет исследований, подтверждающих удаление глютена или зерновых из вашего рациона как способ похудеть. Фактически, диета, богатая цельными зернами, связана с лучшим контролем веса и общим состоянием здоровья.

Если у вас глютеновая болезнь, нецелиакальная чувствительность к глютену или аллергия на пшеницу, отказ от глютена и пшеницы необходим для хорошего здоровья. Но если вы хотите отказаться от глютена, чтобы похудеть, есть более здоровые и устойчивые диеты.

Последний медицинский осмотр 3 марта 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.