Ограниченное по времени питание: руководство для начинающих

Интервальное голодание в настоящее время является одной из самых популярных программ питания.

В отличие от диет, которые говорят вам какие есть, интервальное голодание направлено на когда есть.

Ограничение часов, в течение которых вы едите каждый день, может помочь вам потреблять меньше калорий.Это также может принести пользу для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.

Существует несколько форм прерывистого голодания, в том числе распространенная форма, называемая ограниченным по времени приемом пищи. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ограниченном по времени приеме пищи.

Интервальное голодание — это широкий термин, который относится к нескольким конкретным схемам питания.

Каждый тип прерывистого голодания включает в себя периоды голодания, которые длиннее, чем обычное ночное голодание, составляющее 8–12 часов (1).

«Ограниченное по времени питание» или «ограниченное по времени питание» относится к тому, когда прием пищи ограничен определенным количеством часов каждый день (2).

Примером ограниченного по времени приема пищи является ситуация, когда вы решите съесть всю свою дневную пищу за 8-часовой период, например, с 10 до 18 часов.

Остальные 16 часов каждый день — это период голодания, в течение которого калории не расходуются.

Этот же график будет повторяться каждый день.

Резюме: Прием пищи с ограничением по времени — это тип прерывистого голодания, при котором прием пищи ограничивается определенным количеством часов в день.

Многие люди едят с момента пробуждения до момента отхода ко сну.

Переход от этого стиля питания к еде с ограничением по времени может привести к тому, что вы естественным образом съедите меньше.

На самом деле, некоторые исследования показали, что ограниченное по времени питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня (2).

Одно исследование показало, что когда здоровые взрослые мужчины ограничивали прием пищи 10-часовым окном, это уменьшало количество калорий, которые они потребляли каждый день, примерно на 20% (3).

В другом исследовании сообщалось, что молодые люди потребляли примерно на 650 калорий в день меньше, когда ограничивали прием пищи 4-часовым периодом (4).

Однако другие исследования показали, что некоторые люди на самом деле не потребляют меньше калорий во время еды, ограниченной по времени (2, 5).

Если вы выбираете высококалорийные продукты во время периода кормления, вы можете в конечном итоге съесть нормальную дневную норму пищи, даже если вы едите в течение более короткого периода времени.

Более того, в большинстве исследований ограниченного во времени приема пищи для измерения потребления калорий использовались записи о диетах. Записи о диете полагаются на то, что участники записывают, что и сколько они едят.

К сожалению, записи о диетах не очень точны (6).

Из-за этого исследователи не знают, насколько ограниченное по времени питание действительно меняет потребление калорий. Действительно ли это уменьшает количество съеденной пищи, вероятно, зависит от человека.

Резюме: Для некоторых людей ограниченное по времени питание уменьшит количество калорий, которые они съедают за день. Тем не менее, если вы едите более калорийную пищу, вы не можете в конечном итоге съесть меньше с ограничением по времени.

Ограниченное по времени питание может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.

Потеря веса

Несколько исследований людей с нормальным и избыточным весом ограничили прием пищи окном в 7–12 часов, сообщая о потере веса до 5% в течение 2–4 недель (3, 5, 7, 8).

Тем не менее, в других исследованиях с участием людей с нормальным весом не сообщалось об отсутствии потери веса при приеме пищи аналогичной продолжительности (2, 9).

Будете ли вы терять вес при ограниченном по времени приеме пищи, вероятно, зависит от того, удастся ли вам съесть меньше калорий в течение периода приема пищи (10).

Если этот стиль питания помогает вам потреблять меньше калорий каждый день, со временем это может привести к потере веса.

Если это не относится к вам, ограниченное по времени питание может быть не лучшим способом похудеть.

Здоровье сердца

Несколько веществ в крови могут повлиять на риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин.

«Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, в то время как «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск (11).

Одно исследование показало, что четыре недели ограниченного по времени приема пищи в течение 8-часового окна снизили «плохой» холестерин ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин (8).

Тем не менее, другие исследования с использованием аналогичной продолжительности пищевого окна не показали никаких преимуществ в отношении уровня холестерина (9).

В обоих исследованиях участвовали взрослые с нормальным весом, поэтому противоречивые результаты могут быть связаны с разницей в потере веса.

Когда участники похудели с помощью ограниченного по времени приема пищи, их уровень холестерина улучшился. Когда они не теряли вес, он не улучшался (8, 9).

Несколько исследований показали, что несколько более продолжительные интервалы приема пищи в 10–12 часов также могут снизить уровень холестерина.

В этих исследованиях уровень «плохого» холестерина ЛПНП снижался на 10–35% в течение четырех недель у людей с нормальным весом (12, 13).

Кровавый сахар

Количество глюкозы или «сахара» в крови важно для вашего здоровья. Слишком много сахара в крови может привести к диабету и повреждению нескольких частей тела.

В целом, влияние ограниченного по времени приема пищи на уровень сахара в крови не совсем ясно.

В нескольких исследованиях с участием людей с нормальным весом сообщалось о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как другое исследование показало увеличение уровня сахара в крови на 20% (8, 12, 14).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить, может ли ограниченное по времени питание улучшить уровень сахара в крови.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования согласны с этим, и требуется дополнительная информация.

Ограниченное по времени питание очень просто — просто выберите определенное количество часов, в течение которых вы будете съедать все свои калории каждый день.

Если вы используете ограниченное по времени питание, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которое вы позволяете себе есть, должно быть меньше, чем обычно.

Например, если вы обычно первый раз едите в 8 утра и продолжаете есть до 9 вечера, вы съедаете всю свою пищу в 13-часовом окне каждый день.

Чтобы использовать ограниченное по времени питание, вы должны уменьшить это число. Например, вы можете есть только в течение 8–9 часов.

Это по существу удаляет один или два приема пищи или закусок, которые вы обычно едите.

К сожалению, недостаточно исследований ограниченного во времени приема пищи, чтобы узнать, какая продолжительность окна приема пищи является наилучшей.

Однако большинство людей используют окна по 6–10 часов каждый день.

Поскольку при приеме пищи с ограничением по времени основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, например, с низкоуглеводной диетой или диетой с высоким содержанием белка.

Резюме: Ограниченное по времени питание легко сделать. Вы просто выбираете период времени, в течение которого съедаете все свои калории каждый день. Обычно этот период составляет 6–10 часов.

Если вы регулярно тренируетесь, вы можете задаться вопросом, как ограниченное по времени питание повлияет на ваши тренировки.

В одном восьминедельном исследовании изучалось ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали программе силовых тренировок.

Было обнаружено, что мужчины, выполняющие ограниченное по времени питание, смогли увеличить свою силу так же, как и контрольная группа, которая питалась нормально (15).

Аналогичное исследование с участием взрослых мужчин, которые тренировались с отягощениями, сравнило ограниченное по времени питание в течение 8-часового окна приема пищи с нормальным режимом питания.

Было обнаружено, что мужчины, потребляющие все свои калории в течение 8 часов каждый день, потеряли около 15% своего жира в организме, в то время как контрольная группа не потеряла никакого жира (14).

Более того, в обеих группах были одинаковые улучшения в силе и выносливости.

Основываясь на этих исследованиях, кажется, что вы можете тренироваться и добиваться хороших результатов, следуя программе питания, ограниченной по времени.

Тем не менее, необходимы исследования у женщин и тех, кто занимается аэробными упражнениями, такими как бег или плавание.

Резюме: Исследования показывают, что ограниченное по времени питание не оказывает негативного влияния на вашу способность тренироваться и становиться сильнее.