В чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом?

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, которые основаны на тренировках с отягощениями с использованием отягощений.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое одним повторным максимумом (1ПМ), с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.

На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение. Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным показателем эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваш результат рассчитывается с точки зрения абсолютного поднятого веса и поднятого веса относительно вашего веса.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).

Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низким грифом, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.

Учитывая огромный вес, который ваше тело должно поддерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения обычно известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, которые помогают стабилизироваться во время основных упражнений, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снизить риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:

• доброе утро
• Румынская становая тяга
• выпады

Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на более низких диапазонах повторений от 1 до 5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений, чтобы поддерживать и увеличивать размер мышц. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который вращается вокруг поднятия максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.