План питания и меню кето-диеты для образа жизни с низким содержанием углеводов

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что соблюдение этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета также может оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Хотя кето-диета, кажется, имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета не может быть хорошим вариантом для всех.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Статья в тему: Должны ли вы устраивать читмилы или чит-дни?

Кето-диета, как правило, содержит очень мало углеводов, много жиров и умеренное количество белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные версии диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

Белки должны составлять около 10-30% потребности в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров, когда глюкоза ограничена — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме
Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.
Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться непосильным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках.

Статья в тему: Как искусственные подсластители влияют на уровень сахара в крови и инсулин

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, углеводы должны быть ограничены. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты еда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

Яйца:пастбищные, органические или обычные все работают нормально
Домашняя птица: курица и индейка
Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
Мясо: говядина, оленина, свинина, мясные субпродукты и бизон
Полножирные молочные продукты: несладкий йогурт, масло и сливки
Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна
Ореховое масло: арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара
Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любое блюдо или закуску
Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежая зелень и специи

Продукты, которые нужно ограничить

По возможности лучше избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Статья в тему: Является ли масло молочным продуктом и содержит ли оно лактозу?

Следует ограничить следующие продукты:

Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
Сладкие напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
Макароны: спагетти и прочая лапша
Зерно и зернопродукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и фасоль
Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананас
Соусы с высоким содержанием углеводов: соус барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макроэлементов (углеводы, белки, жиры).

Убедитесь, что вы выбрали много цельных продуктов и держитесь подальше от обработанных продуктов и транс-жиров, когда это возможно.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Статья в тему: Лютеин и зеаксантин: преимущества, дозировка и источники питания

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных вариантов без сахара. Кето-дружественные напитки включают в себя:

Вода. Вода является лучшим выбором для гидратации и должна потребляться в течение дня.
Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
Несладкий кофе. Попробуйте использовать жирные сливки, чтобы придать аромат чашке кофе.
Несладкий зеленый чай.Зеленый чай восхитителен и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать своей воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-сочетаниями вкусов. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме
Кетогенная диета вращается вокруг выбора продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью обработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

Следующее меню обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени
Обед: свиные отбивные со стручковой фасолью, обжаренные на оливковом масле

Статья в тему: Куркума от экземы: работает ли она?

Вторник

Завтрак: грибной омлет
Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на подушке из зелени
Обед: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом
Обед: салат из рукколы с сваренными вкрутую яйцами, индейкой, авокадо и голубым сыром
Обед: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

Завтрак: жирный йогурт с кетогранолой
Обед: стейк с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой
Обед: стейк из бизона с сырной брокколи

Пятница

Завтрак: яичные лодочки из запеченного авокадо
Обед: Салат Цезарь с курицей
Обед: свиные отбивные с овощами

Суббота

Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо
Обед: котлеты из лосося без булочек с песто
Обед: фрикадельки, подаются с лапшой из цукини и сыром пармезан

Воскресенье

Завтрак: чиа-пудинг из кокосового молока с кокосовой стружкой и грецкими орехами
Обед: Кобб-салат из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки
Обед: кокосовое куриное карри

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и вкусными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует также широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод к завтраку или небольшой порции крахмалистых овощей к ужину увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме
Кетогенный план питания, как и любая питательная диета, должен включать цельные продукты и много богатых клетчаткой овощей с низким содержанием углеводов. Выбирайте полезные жиры, такие как кунжутное масло, масло авокадо, оливковое масло и сливочное масло, чтобы увеличить содержание жира в блюдах.

Перекусы между приемами пищи могут помочь умерить чувство голода и держать вас в тонусе при соблюдении кетогенной диеты.

Статья в тему: 15 полезных свойств семян кунжута для здоровья и питания

Вот несколько отличных кето-дружественных вариантов закусок:

миндаль и сыр чеддер
половина авокадо, фаршированная куриным салатом
гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
смесь для троп, приготовленная из несладкого кокоса, орехов и семян
яйца вкрутую
чипсы из кокосовой стружки
оливки и нарезанная салями
сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с травами
ягоды со взбитыми сливками
вяленый
сырные рулетики
чипсы с пармезаном
орехи макадамии
зелень с жирной заправкой и авокадо
кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
какао-мусс из авокадо

Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, важно потреблять соответствующее количество калорий в зависимости от уровня вашей активности, цели по снижению веса, возраста и пола. Работа с диетологом может помочь вам убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ и калорий для ваших личных целей или истории болезни.

Резюме
Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы можете увеличить потребление клетчатки, перекусывая нарезанными овощами с низким содержанием углеводов и соусом с высоким содержанием жира.

Хорошо сбалансированная кетогенная диета должна включать в себя много свежих продуктов, полезных жиров и белков.

Выбор смеси как свежих, так и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавить в рецепты.

Статья в тему: 6 побочных эффектов слишком большого количества витамина D

Ниже приведен простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

Мясо и птица: говядина, курица, индейка и свинина
Рыбы: жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, консервированный тунец и сельдь
Моллюски: устрицы, креветки и гребешки
Яйца: органический или обычный
Полножирные молочные продукты: несладкий йогурт, сливочное масло, густые сливки и сметана
Масла: оливковое, кунжутное и масло авокадо
Авокадо: смесь спелых и незрелых авокадо (чтобы ваш запас хватило)
Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр
Замороженные или свежие ягоды: черника, малина и ежевика
Орехи: орехи макадамия, миндаль, пекан и фисташки
Семена: семена тыквы, семена подсолнечника и семена чиа
Ореховые масла: миндальное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло
Свежие или замороженные овощи с низким содержанием углеводов: грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры
Приправы: морская соль, перец, сальса, травы, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи

Всегда стоит планировать свое питание заранее и заполнять корзину ингредиентами, необходимыми для приготовления здоровых блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок может помочь вам избежать продуктов, которые не вписываются в ваш план питания.

Резюме
Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты будут входить в ваш план кетогенного питания. Наполните свою тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Кетогенная диета должна состоять примерно из 60-80% жиров, 10-30% белков и не более 5-10% или 20-50 граммов углеводов в день.

Статья в тему: 14 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте продукты с высокой степенью переработки и трансжиры.

Популярность кетогенной диеты упростила поиск в Интернете множества интересных и полезных идей для кето-питания.

Использование этой статьи в качестве руководства по началу работы с кето-диетой поможет вам добиться успеха и сделать переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов легкой задачей.

Поскольку кето-диета может быть нежелательна для некоторых людей с высоким уровнем холестерина или страдающих сердечными заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать кето-диету, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы предпочитаете вегетарианский образ жизни, вы все равно можете придерживаться кето-диеты. Ознакомьтесь с некоторыми креативными кето-продуктами и планами питания для вегетарианцев.

голоса

Рейтинг статьи