Полезен ли хумус? 8 веских причин есть больше хумуса

Хумус — невероятно популярное ближневосточное блюдо.

Обычно его готовят путем смешивания нута (фасоли нута), тахини (молотых семян кунжута), оливкового масла, лимонного сока и чеснока в кухонном комбайне.

Хумус не только вкусен, но и универсален, богат питательными веществами и связан со многими впечатляющими преимуществами для здоровья и питания (1).

Вот 8 научно доказанных преимуществ хумуса.

Вы можете чувствовать себя хорошо, употребляя хумус, так как он содержит большое количество витаминов и минералов.

В 100-граммовой (3,5 унции) порции хумуса содержится (2):

Хумус — отличный источник растительного белка, содержащий 7,9 грамма на порцию.

Это делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Потребление достаточного количества белка необходимо для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.

Кроме того, хумус содержит железо, фолиевую кислоту, фосфор и витамины группы В, все из которых важны для вегетарианцев и веганов, так как они могут не получать их в достаточном количестве из своего рациона.

Резюме

Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает его питательным вариантом для веганов и вегетарианцев.

Воспаление — это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.

Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо. Это называется хроническим воспалением, и оно связано со многими серьезными проблемами со здоровьем (3).

Хумус содержит полезные ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.

Оливковое масло является одним из них. Он богат мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами.

В частности, оливковое масло первого отжима содержит антиоксидант олеокантал, который, как считается, обладает такими же противовоспалительными свойствами, как и обычные противовоспалительные лекарства (4, 5, 6).

Точно так же семена кунжута, входящие в состав тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышены при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (7, 8).

Более того, многие исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых бобовыми, такими как нут, снижает маркеры воспаления в крови (9, 10, 11, 12).

Резюме

Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые обладают противовоспалительными свойствами.

Хумус — отличный источник пищевых волокон, которые улучшают пищеварение.

Он обеспечивает 6 граммов пищевых волокон на 3,5 унции (100 граммов), что равно 24% рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин и 16% для мужчин (13).

Благодаря высокому содержанию клетчатки хумус может помочь вам оставаться в форме. Это связано с тем, что пищевые волокна помогают смягчить и увеличить объем стула, чтобы его было легче пройти (14).

Более того, пищевые волокна также помогают питать здоровые бактерии, которые живут в вашем кишечнике.

Одно исследование показало, что добавление 200 граммов нута (или рафинозной клетчатки из нута) в рацион в течение трех недель способствует росту полезных бактерий, таких как бифидобактерии, и подавляет рост вредных бактерий (15).

Часть клетчатки в хумус может быть преобразована кишечными бактериями в бутират короткоцепочечной жирной кислоты. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и имеет много впечатляющих преимуществ (15).

Лабораторные исследования показали, что производство бутирата связано с более низким риском рака толстой кишки и других проблем со здоровьем (16, 17).

Резюме

Хумус — отличный источник клетчатки, которая поможет вам поддерживать форму. Кроме того, клетчатка нута может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые производят бутират — тип жирной кислоты, которая помогает питать клетки кишечника.

Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, хумус делают в основном из нута, имеющего низкий гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, а затем усваиваются, вызывая резкий скачок и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением ГИ медленно перевариваются, а затем усваиваются, вызывая более медленное и более сбалансированное повышение и понижение уровня сахара в крови.

Хумус также является отличным источником растворимой клетчатки и полезных жиров.

Нут богат белком, резистентным крахмалом и антинутриентами, которые замедляют переваривание углеводов (18).

Жиры также помогают замедлить всасывание углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное высвобождение сахара в кровоток.

Например, исследования показали, что белый хлеб выделяет в кровь в четыре раза больше сахара после еды, чем хумус, несмотря на то, что он содержит такое же количество углеводов (19).

Резюме

Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровоток. Этому также способствуют содержащиеся в нем резистентный крахмал, жир и белок.

Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной 1 из каждых 4 смертей во всем мире (20).

Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В ходе пятинедельного исследования 47 здоровых взрослых придерживались либо диеты с добавлением нута, либо диеты с добавлением пшеницы. После исследования у тех, кто ел больше нута, уровень «плохого» холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, которые ели больше пшеницы (21).

Кроме того, обзор 10 исследований с участием более 268 человек показал, что диета, богатая бобовыми, такими как нут, снижает «плохой» холестерин ЛПНП в среднем на 5% (22).

Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных для сердца жиров из оливкового масла.

Анализ 32 исследований с участием более 840 000 человек показал, что у тех, кто потреблял больше всего полезных масел, особенно оливкового, риск смерти от болезней сердца был на 12% ниже, а риск смерти в целом — на 11% ниже (23).

Другое исследование показало, что на каждые 10 граммов (около 2 чайных ложек) оливкового масла первого отжима, потребляемых в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается еще на 10% (24).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более долгосрочные исследования хумуса.

Резюме

Хумус содержит нут и оливковое масло — два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск сердечных заболеваний.

В нескольких исследованиях изучалось, как хумус влияет на потерю веса и его поддержание.

Интересно, что, согласно национальному опросу, люди, которые регулярно употребляли нут или хумус, на 53% реже страдали ожирением.

У них также был более низкий ИМТ, а размер их талии был в среднем на 2,2 дюйма (5,5 см) меньше, чем у людей, которые не употребляли регулярно нут или хумус (25).

Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты связаны с особыми свойствами нута или хумуса или просто с тем, что люди, которые едят эти продукты, ведут в целом здоровый образ жизни.

Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низкой массой тела и улучшением чувства сытости (26, 27).

Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.

Это отличный источник пищевых волокон, которые, как было показано, повышают уровень гормона сытости холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1. Кроме того, было показано, что пищевые волокна снижают уровень гормона голода грелина (28, 29, 30).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, хумус является отличным источником растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь обуздать аппетит и повысить метаболизм (31).

Резюме

Хумус — отличный источник клетчатки и белка, которые могут способствовать снижению веса.Опросы показали, что люди, регулярно потребляющие нут или хумус, менее склонны к ожирению, а также имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.

Пищевая аллергия и непереносимость затрагивают миллионы людей во всем мире.

Люди, страдающие пищевой аллергией и непереносимостью, изо всех сил пытаются найти продукты, которые они могут есть и которые не вызывают неприятных симптомов.

К счастью, хумусом может наслаждаться почти каждый.

Он, естественно, не содержит глютена, орехов и молочных продуктов, а это означает, что он подходит людям, страдающим такими распространенными заболеваниями, как целиакия, аллергия на орехи и непереносимость лактозы.

Хотя хумус, естественно, не содержит этих ингредиентов, все же стоит прочитать полный список ингредиентов, так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.

Кроме того, обратите внимание, что в нуте много раффинозы, типа FODMAP. Люди, чувствительные к FODMAP, например, с синдромом раздраженного кишечника, должны быть осторожны, чтобы не злоупотреблять хумусом (32).

Также имейте в виду, что хумус содержит пасту из семян кунжута, также известную как тахини. Семена кунжута являются распространенным аллергеном на Ближнем Востоке (33).

Резюме

Хумус, естественно, не содержит глютена, молочных продуктов и орехов, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью. Однако людям, чувствительным к FODMAP или страдающим аллергией на семена кунжута, следует ограничивать или избегать его.