Полиненасыщенные жиры: факты об этих полезных жирах

Жиры поставляют калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Все продукты, богатые жирами, содержат смесь различных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.

Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и называются «маслами». Они содержатся в основном в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

В этой статье рассматриваются источники пищи, польза для здоровья и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.

Есть два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.

Если молекула жира имеет одну двойную связь, ее называют мононенасыщенным жиром, а если их больше одной, ее называют полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры — наряду с мононенасыщенными жирами — считаются полезными жирами, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (1, 2, 3, 4).

Двумя основными классами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Обе являются незаменимыми жирными кислотами, которые нужны вашему телу для работы мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может производить незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона (5).

Резюме

Полиненасыщенные жиры — это тип полезных жиров, который включает жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые для работы мозга. Вы должны получать их из пищи, так как ваше тело не может их производить.

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.

Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенной, но оно также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры.

Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Вы можете найти омега-3 в кедровых орехах, грецких орехах, семенах льна и подсолнечника, но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, может похвастаться наибольшим количеством омега-3, тогда как рыба с более низким содержанием жира, такая как форель и окунь, содержит меньшее количество омега-3.

Содержание омега-3 в 3 унциях (85 граммах) отборной рыбы составляет ( 6 ):

Рыба не производит омега-3 жирные кислоты сама по себе. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и мелкие микроскопические организмы, называемые планктоном (7).

Омега-6 жирные кислоты

Растительные масла богаты омега-6 жирными кислотами, за исключением кокосового и пальмового масел, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и остаются твердыми при комнатной температуре.

Масла с самым высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают (8):

Эти масла жидкие при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также содержат полиненасыщенные жиры омега-6 (8).

Резюме

Хотя семена льна и грецкие орехи содержат омега-3, лучшим источником является жирная рыба. Растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, являются лучшими источниками омега-6.

Как важный компонент вашего рациона, полиненасыщенные жиры предлагают много впечатляющих преимуществ для здоровья.

Большая часть этих преимуществ связана с омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.

Может уменьшить возрастное снижение умственных способностей

Жирные кислоты омега-3 имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.

Обсервационные исследования связывают низкий уровень ДГК в крови со снижением умственных способностей у пожилых людей (9, 10).

С другой стороны, употребление в пищу рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить ухудшение умственных способностей и сопутствующие заболевания.

В пятилетнем исследовании с участием более 200 пожилых мужчин потребление рыбы было связано с меньшим снижением умственных способностей (11).

Другое исследование с участием более 5000 человек показало, что более высокое потребление рыбы было связано со снижением риска развития деменции на 60% и снижением риска болезни Альцгеймера на 70% в среднем в течение двух лет (12).

Деменция — это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека думать, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной причиной деменции среди пожилых людей (13).

Хотя в нескольких метаанализах оценивалось, как добавки с рыбьим жиром омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, им не удалось найти последовательных результатов.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы (14, 15, 16).

Может улучшить развитие младенцев

Матери, которые потребляют 8–12 унций (227–340 граммов) жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей (17).

В одном исследовании дети матерей, которые употребляли рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты в языковых и зрительно-моторных тестах, чем дети, чьи матери не употребляли рыбу регулярно (18).

Другое исследование показало, что дети матерей, которые ели 12 унций (340 граммов) рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведенческими, мелкими моторными и коммуникативными навыками (19).

Однако добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких же результатов. Рандомизированные контрольные исследования не выявили устойчивых преимуществ для младенцев, чьи матери принимают добавки с рыбьим жиром омега-3 (20, 21, 22).

Например, прием добавок омега-3 во время беременности, по-видимому, не дает практически никаких преимуществ для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и зрительного развития детей (23, 24, 25).

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется еженедельно потреблять не менее 8, но не более 12 унций (227 и 340 граммов соответственно) рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может ухудшить развитие плода (17).

Беременные женщины должны ограничивать или избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути, включая марлина, оранжевого большеголова, рыбу-меч, тунца, королевскую макрель и акулу (26).

Может способствовать здоровью сердца

Полиненасыщенные жиры омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца.

Исследования 1960-х и 70-х годов показали снижение риска смерти от сердечных заболеваний среди населения, потреблявшего рыбу (27, 28).

Более поздние исследования связали более высокое потребление рыбы и более высокий уровень омега-3 в крови с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (29, 30, 31, 32).

Тем не менее, рандомизированные контрольные исследования показали смешанные результаты с добавками рыбьего жира омега-3 (33, 34).

Например, в исследовании с участием более 12 500 человек с риском сердечно-сосудистых заболеваний добавление омега-3 в течение пяти лет не снизило риск ни заболевания, ни смерти, связанной с сердцем (35).

Точно так же обзор 10 исследований с участием почти 78 000 человек, склонных к сердечным заболеваниям, не показал пользы добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной травмы (36).

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов — типа жира, который — при повышении — увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта (37).

Резюме

Полиненасыщенные жиры омега-3 могут улучшить здоровье сердца, способствовать здоровому развитию младенцев и предотвратить снижение умственного развития у пожилых людей.

Умеренность является ключевым фактором, когда дело доходит до питания.

То же самое касается полиненасыщенных жиров, поскольку их чрезмерное потребление может представлять опасность для здоровья.

Повышенное воспаление

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в воспалении. В целом, омега-3 обладают противовоспалительным действием, а омега-6 — провоспалительными (38).

Хотя воспаление может помочь вам бороться с инфекциями и заживлять травмы, хроническое воспаление лежит в основе ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (39, 40).

Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшению здоровья (41).

Эксперты сходятся во мнении, что в результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в западной диете люди получают много жирных кислот омега-6 и недостаточно омега-3 (42, 43).

Высокое соотношение омега-6 к омега-3 в западной диете является одной из причин, по которой она связана со многими воспалительными заболеваниями, особенно с сердечными заболеваниями (41).

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки.

Следовательно, калории из полиненасыщенных жиров могут быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях.

Таким образом, если вы собираетесь потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, рекомендуется исключить другие калории из других источников, а не просто добавлять в свой рацион полиненасыщенные жиры (17).

Например, если вы хотите заменить часть насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, вы можете готовить и выпекать на жидких маслах вместо сливочного масла, сала или шортенинга, в которых много насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры, из-за множества двойных связей (44).

Поэтому перед открытием эти масла следует хранить в темном прохладном месте, после чего хранить их в холодильнике (45, 46, 47).

Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымления, то есть температуру, при которой масло начинает дымиться (48).

Когда масло дымится, его жир расщепляется и производит вредные вещества, некоторые из которых в исследованиях на животных были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями (49, 50, 51).

Резюме

Низкое потребление жирных кислот омега-3 и омега-6 может вызвать воспаление, лежащее в основе многих заболеваний. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не потреблять чрезмерно полиненасыщенные жиры, не хранить или нагревать их ненадлежащим образом.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются двумя основными типами полиненасыщенных жиров.

Жирная рыба особенно богата омега-3, а растительные масла из семян сафлора или льна и винограда являются хорошими источниками омега-6.

Особенно омега-3 может способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и функции мозга у пожилых людей.

Тем не менее, существуют определенные риски, связанные с употреблением больших количеств или неправильным хранением и приготовлением пищи.

Тем не менее, вы должны стремиться сделать полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, здоровой частью своего рациона.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.