6 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья

Он очень питателен, и его регулярное употребление может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья. Например, было обнаружено, что йогурт снижает риск сердечных заболеваний и остеопороза, а также помогает контролировать вес.

Йогурт — популярный молочный продукт, приготовленный путем бактериальной ферментации молока.

Бактерии, используемые для приготовления йогурта, называются «йогуртовыми культурами», они ферментируют лактозу, природный сахар, содержащийся в молоке. Этот процесс производит молочную кислоту, вещество, которое заставляет молочные белки сворачиваться, придавая йогурту его уникальный вкус и текстуру.

Йогурт можно приготовить из любого молока. Сорта, приготовленные из обезжиренного молока, считаются обезжиренными, тогда как варианты из цельного молока считаются полножирными.

Обычный йогурт без добавления красителей представляет собой белую густую жидкость с острым вкусом. Однако большинство коммерческих брендов содержат дополнительные ингредиенты, такие как сахар и искусственные ароматизаторы.

Вот шесть научно обоснованных преимуществ натурального йогурта для здоровья.

Йогурт содержит почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Он известен тем, что содержит много кальция, минерала, необходимого для здоровых зубов и костей. Всего одна чашка обеспечивает 49% ваших ежедневных потребностей в кальции (1, 2).

Он также богат витаминами группы В, особенно витамином В12 и рибофлавином, оба из которых могут защитить от сердечных заболеваний и некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Одна чашка также обеспечивает 28% дневной нормы фосфора, 10% магния и 12% калия. Эти минералы необходимы для нескольких биологических процессов, таких как регулирование артериального давления, метаболизма и здоровья костей (2, 5, 6, 7).

Статья в тему: Можно ли повторно заморозить курицу?

Одно питательное вещество, которое йогурт не содержит естественным образом, — это витамин D, но обычно его обогащают. Витамин D способствует здоровью костей и иммунной системы и может снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца и депрессию (8, 9, 10).

Резюме
Йогурт обеспечивает почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм. В нем особенно много кальция, витаминов группы В и микроэлементов.

Йогурт обеспечивает впечатляющее количество белка, около 12 граммов на 8 унций (227 граммов) (2).

Показано, что белок поддерживает метаболизм, увеличивая расход энергии или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (11).

Получение достаточного количества белка также важно для регулирования аппетита, так как он увеличивает выработку гормонов, сигнализирующих о сытости. Это может помочь уменьшить количество потребляемых калорий в целом, что полезно для контроля веса (11, 12, 13).

В одном исследовании 2014 года участники, которые перекусывали йогуртом, были менее голодны и потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел закуски с низким содержанием белка и теми же калориями (14).

Эффекты йогурта, способствующие насыщению, становятся еще более заметными, если вы едите греческий йогурт, очень густой и процеженный. В нем больше белка, чем в обычном йогурте, и он содержит 20 граммов на 7 унций (200 граммов) (15).

Греческий йогурт потенциально может влиять на управление аппетитом и задерживать чувство голода больше, чем другие молочные продукты, такие как цельное или обезжиренное молоко (16).

Резюме
Йогурт, особенно греческий, очень богат белком. Белок полезен для контроля аппетита и веса.

Некоторые виды йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые были либо частью закваски, либо добавлены после пастеризации. Они могут принести пользу здоровью пищеварительной системы при употреблении (17).

Статья в тему: Обзор огуречной диеты: помогает ли она похудеть?

Многие йогурты были пастеризованы, что является термической обработкой, которая убивает полезные бактерии, которые они содержат. Даже некоторые виды йогуртов, которые маркируются как содержащие «живые активные культуры», часто имеют некоторую потерю пробиотиков из-за различных температур хранения и других факторов. Несмотря на это, лучший выбор для наиболее эффективных пробиотиков — это по-прежнему проверять этикетку и искать тот, который содержит живые активные культуры.

Некоторые виды пробиотиков, содержащиеся в йогуртах, такие как Бифидобактерии а также лактобактерии, уменьшают неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), распространенного заболевания, поражающего толстую кишку (18, 19, 20, 21).

В одном систематическом обзоре рассматривались многочисленные исследования, в которых люди с СРК регулярно употребляли ферментированное молоко или йогурт, содержащие Бифидобактерии. Через 2-8 недель они обнаружили, что 50% исследований по этому вопросу показали значительное уменьшение симптоматической боли в животе, связанной с СРК (21).

Другое исследование показало, что йогурт с Бифидобактерии улучшение симптомов пищеварения и качества жизни, связанного со здоровьем, у женщин, у которых были незначительные симптомы пищеварения. ( 22 ).

Кроме того, несколько исследований показали, что пробиотики могут защищать от диареи и запоров, связанных с приемом антибиотиков (23, 24, 25, 26, 27).

Резюме
Некоторые виды йогурта содержат пробиотики, которые могут улучшить пищеварение за счет уменьшения симптомов распространенных желудочно-кишечных расстройств, таких как вздутие живота, диарея и запор.

Регулярное употребление йогурта, особенно если он содержит пробиотики, может укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность заражения болезнетворными агентами.

Статья в тему: Что такое скандинавская диета?

Известно, что пробиотики потенциально уменьшают воспаление, которое связано с несколькими состояниями здоровья, от вирусных инфекций до расстройств кишечника (28, 29).

Исследования показывают, что в некоторых случаях пробиотики также могут помочь снизить частоту, продолжительность и тяжесть простуды (30, 31).

Более того, иммуностимулирующие свойства йогурта частично связаны с содержащимися в нем магнием, селеном и цинком, которые являются микроэлементами, известными своей ролью, которую они играют в здоровье иммунной системы (32, 33, 34).

Йогурты, обогащенные витамином D, могут еще больше укрепить иммунитет. Витамин D был изучен на предмет его способности предотвращать такие заболевания, как простуда и грипп (35, 36, 37, 38).

Резюме
Йогурт содержит пробиотики, витамины и минералы, которые могут укрепить иммунитет и предотвратить определенные заболевания.

Содержание жира в йогурте является одной из причин, по которой его полезность для здоровья часто вызывает споры. Он содержит в основном насыщенные жиры с небольшим количеством мононенасыщенных жирных кислот.

Раньше считалось, что насыщенные жиры вызывают сердечные заболевания, но современные исследования показывают, что все гораздо сложнее.Тем не менее, обезжиренные и нежирные йогурты по-прежнему популярны в Соединенных Штатах (39, 40, 41).

Обсуждая полезность насыщенных жиров для здоровья, важно помнить, откуда они берутся или какие типы жиров их заменяют.

Диета, содержащая насыщенные жиры из цельных молочных продуктов, таких как йогурт, не даст таких же результатов, как насыщенные жиры из обработанного фаст-фуда. Нет четких доказательств того, что жир в йогурте вреден для вашего здоровья. Фактически, это может в некотором роде принести пользу здоровью сердца, хотя необходимы дополнительные исследования (42, 43).

Статья в тему: 14 полезных шоколадных закусок, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому

Некоторые исследования показывают, что потребление насыщенных жиров из цельномолочных продуктов повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего), что может защитить здоровье сердца. Другие исследования показали, что потребление йогурта снижает общую заболеваемость сердечными заболеваниями (44, 45, 46).

Кроме того, молочные продукты, такие как йогурт, могут помочь снизить высокое кровяное давление, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний. Эффекты, по-видимому, наиболее заметны у тех, у кого уже диагностировано высокое кровяное давление (47, 48, 49).

Резюме
Независимо от содержания жира, йогурт полезен для здоровья сердца, повышая уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижая кровяное давление.

В частности, у греческого йогурта есть несколько свойств, которые могут помочь в управлении весом.

Во-первых, в нем много белка, который вместе с кальцием повышает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как пептид YY и GLP-1 (50).

Кроме того, несколько исследований показали, что потребление йогурта связано с более низкой массой тела, процентным содержанием жира в организме и окружностью талии (51).

Один обзор показал, что потребление жирных молочных продуктов, включая йогурт, может снизить частоту ожирения. Это противоречит тому, что ранее считалось о связи между жирными молочными продуктами и увеличением веса (52).

Другие исследования показали, что те, кто ест йогурт, в целом питаются лучше, чем те, кто этого не делает.Отчасти это связано с более высоким содержанием питательных веществ по сравнению с достаточно низкой калорийностью (53).