Список продуктов с высоким содержанием FODMAP

Продукты с высоким содержанием FODMAP, такие как чеснок, лук, печеные бобы, рожь и другие, вызывают проблемы с пищеварением у определенных групп. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием FODMAP продуктами с низким содержанием FODMAP из той же группы продуктов, чтобы выяснить, подходит ли этот подход к диете.

Еда — частый триггер проблем с пищеварением. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать у некоторых людей такие симптомы, как газы, вздутие живота и боль в животе.

Группа этих ферментируемых углеводов известна как FODMAP. Продукты можно классифицировать как с высоким или низким содержанием этих ферментируемых углеводов.

Ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP может значительно облегчить симптомы кишечника, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье обсуждаются 10 распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, а также варианты их замены, если они вызывают проблемы с пищеварением.

FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы.Это научные названия углеводов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

Пищевые продукты классифицируются как продукты с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предопределенными пороговыми уровнями (1).

Опубликованные пороговые значения предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (1):

• олигосахариды: 0,3 г фруктанов и галактоолигосахаридов (ГОС) (0,2 г на фрукты и овощи)
• дисахариды: 1,0 грамм лактозы
• моносахариды: 0,15 г фруктозы сверх глюкозы (0,4 г для фруктов и овощей, когда фруктоза является единственным присутствующим FODMAP)
• полиолы: 0,2 грамма либо маннита, либо сорбита, либо 0,4 грамма полиолов в целом

Два университета предоставляют проверенные списки продуктов и приложения FODMAP — Университет Монаша и Королевский колледж Лондона.

FODMAPS имеют тенденцию к увеличению содержания воды в тонком кишечнике, увеличению образования газа в результате ферментации и могут привести к избыточному производству короткоцепочечных жирных кислот (2).

Это может привести к боли в животе, вздутию живота, метеоризму и изменениям в работе кишечника у некоторых людей, которые едят продукты с высоким содержанием FODMAP, особенно у людей с СРК (2).

Важно знать, что не всем следует избегать FODMAP. Фактически, FODMAP полезны для большинства людей.

Во-первых, важно решить, подходит ли вам ограничение FODMAP. Это решение должно быть принято под руководством медицинского работника, такого как гастроэнтеролог (GI) или зарегистрированный диетолог (RD) или другого специалиста, который может помочь определить, является ли низкий FODMAP правильным выбором. Если вы решите, что диета с низким содержанием FODMAP вам подходит, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не потому, что она является концентрированным источником FODMAP.

Фактически, по сравнению с другими девятью источниками, обсуждаемыми в этой статье, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, которые содержат пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются низкими FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, печенье и выпечка.

Предлагаемые низкие свопы FODMAP ( 4 , 5 ):

• коричневый рис
• гречиха
• кукуруза
• просо
• овес
• полента
• Лебеда
• тапиока

Резюме

Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Однако его можно заменить другими цельнозерновыми продуктами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, ограничить употребление чеснока в своем рационе, как известно, сложно, потому что его добавляют во многие соусы, подливки и приправы.

В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов в качестве ароматизатора или натурального ароматизатора. Поэтому вам нужно избегать этих ингредиентов, если вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием FODMAP.

Фруктаны являются основным типом FODMAP в чесноке.

Однако количество фруктанов зависит от того, свежий чеснок или сушеный, так как сушеный чеснок содержит примерно в три раза больше фруктанов, чем свежий чеснок (6).

Несмотря на высокое содержание FODMAP, чеснок полезен для здоровья. Вот почему его следует избегать только людям, чувствительным к FODMAP.

Предлагаемые низкие свопы FODMAP (5, 7):

• масло с чесноком
• порошок чеснока
• перец чили
• зеленый лук
• кинза
• тмин
• пажитник
• имбирь
• лемонграсс
• Семена горчицы
• орегано
• паприка
• шафран
• куркума

Резюме

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Тем не менее, чеснок имеет много преимуществ для здоровья, и его следует ограничивать только людям, чувствительным к FODMAP.

3. Лук

Лук — еще один концентрированный источник фруктанов.

Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата широкому спектру блюд, что затрудняет ограничение.

Лук-шалот является одним из самых высоких источников фруктанов, а испанский лук — одним из самых низких источников (5, 8).

Хотя разные сорта лука содержат разное количество FODMAP, все виды лука считаются с высоким содержанием FODMAP.

Предлагаемые низкие свопы FODMAP:

• зеленый лук
• зеленые верхушки лука и зеленого лука (не луковица, в которой много FODMAP)
• листья лука-порея (не луковица, в которой много FODMAP)
• асафетида

Резюме

Различные сорта лука содержат различное количество FODMAP, но все луки содержат большое количество.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются высокими в FODMAP. Это потому, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не входит в состав FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы обычно не вызывают кишечных симптомов. Именно поэтому только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы, считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее, даже фрукты с низким содержанием FODMAP могут вызывать кишечные симптомы, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим содержанием фруктозы в кишечнике.

Поэтому чувствительным людям рекомендуется съедать только одну порцию фруктов за один присест, или примерно 3 унции (80 граммов).

Фрукты с высоким содержанием FODMAP включают (5):

• яблоки
• абрикосы
• ежевика, черника и малина, в зависимости от количества
• вишни
• инжир
• виноград
• манго
• нектарины
• персики
• груши
• сливы
• арбуз

Фрукты с низким содержанием FODMAP включают (5):

• незрелые бананы
• клементина
• киви
• лаймы
• мандарины
• апельсины
• папайя
• маракуйя
• ананас
• ревень
• карамбола

Резюме

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее, некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, и их можно есть отдельными порциями в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.

На самом деле овощи содержат самый разнообразный спектр FODMAP. Сюда входят фруктаны, GOS, фруктоза, маннит и сорбит.

Кроме того, некоторые овощи содержат более одного типа FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны и фруктозу (5).

Важно помнить, что овощи являются частью питательной диеты, поэтому нет необходимости прекращать их есть. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.

К овощам с высоким содержанием FODMAP относятся (5, 7):

• спаржа
• свекла
• брюссельская капуста
• мускатная тыква
• цветная капуста
• фенхель
• глобус и топинамбур
• карела
• лук-порей
• грибы
• красный перец
• стручковый горох

К овощам с низким содержанием FODMAP относятся (5, 7):

• руккола
• ростки фасоли
• бок Чой
• капуста
• морковь
• чой сумма
• листовая капуста
• огурец
• редис дайкон
• баклажан
• зеленый перец
• джикама
• капуста
• латук
• бамия
• помидор (вареный или консервированный)
• шпинат
• сладкий картофель

Резюме

Овощи содержат широкий спектр FODMAP. Тем не менее, многие овощи имеют низкое содержание FODMAP.

6. Бобовые и зернобобовые

Бобовые и зернобобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота, что частично связано с высоким содержанием в них FODMAP.

Ключевой FODMAP в бобовых и зернобобовых называется GOS (9).

Содержание GOS в бобовых и зернобобовых зависит от того, как они приготовлены. Например, консервированная чечевица содержит вдвое меньше ГОС, чем вареная чечевица.

Это связано с тем, что GOS растворяется в воде, а это означает, что часть его вымывается из чечевицы в жидкость.

Тем не менее, даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 1/4 чашки на порцию) могут быть включены в диету с низким содержанием FODMAP.

Бобовые и зернобобовые являются хорошими источниками белка для вегетарианцев, но это не единственный выбор. Есть много других вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком.

Бобовые и зернобобовые с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

• миндаль
• печеные бобы
• черные бобы
• спаржевая фасоль
• бобы
• масляные бобы
• кешью
• нут
• фасоль
• фасоль
• чечевица
• фасоль пинто
• фисташки
• соевые бобы
• горох

Низкий уровень FODMAP, вегетарианские источники белка включают( 5) :

• тофу
• темпе
• яйца
• большинство орехов и семян

Резюме

Бобовые и зернобобовые печально известны тем, что вызывают избыточное газообразование и вздутие живота.Это связано с их высоким содержанием FODMAP, которое может быть изменено в зависимости от того, как они подготовлены.

7. Подсластители

Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, поскольку добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить ее общее содержание FODMAP.

Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

В качестве альтернативы, если вы находитесь в Великобритании, приложение Королевского колледжа с низким уровнем FODMAP позволяет сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для обнаружения продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Подсластители с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

• нектар агавы
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• медовый
• солодовый экстракт
• патока
• добавленные полиолы в мятные леденцы и жевательные резинки без сахара (проверьте этикетки на наличие сорбита, маннита, ксилита или изомальта)

Подсластители с низким содержанием FODMAP включают ( 5) :

• глюкоза
• неочищенный пальмовый сахар
• кленовый сироп
• сахароза
• сахар
• большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия

Резюме

Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить содержание FODMAP в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

8. Другие злаки

Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти вдвое больше FODMAP, чем пшеница (10, 11).

При этом некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут иметь низкое содержание FODMAP.

Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает этап ферментации, во время которого некоторые из ее FODMAP расщепляются на усваиваемые сахара.

Было показано, что этот шаг снижает содержание фруктана более чем на 70% (12).

Это подтверждает представление о том, что определенные методы обработки могут изменить содержание FODMAP в пище.

Зерна с высоким содержанием FODMAP включают (5) :

Зерна с низким содержанием FODMAP включают ( 5) :

• коричневый рис
• гречиха
• кукуруза
• просо
• овес
• полента
• Лебеда
• тапиока
• тефф

Резюме

Пшеница — не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Однако содержание FODMAP в зерне можно уменьшить с помощью различных методов обработки.

9. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

Сюда входят многие твердые и зрелые сорта сыра, так как большая часть их лактозы теряется в процессе сыроварения (13).

Но важно помнить, что некоторые сыры содержат ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их FODMAP повышенными.

Молочные продукты с высоким содержанием FODMAP включают ( 5) :

• пахта
• молоко
• творог (более 6,35 унций)
• рикотта (более 7,05 унций)
• панир (более 7,76 унций)
• заварной крем
• кефир
• йогурт

Молочные продукты с низким содержанием FODMAP включают ( 5 ):

• сыр чеддар
• швейцарский сыр
• сыр пармезан
• сыр фета
• сметана
• взбитые сливки
• пломбир
• топленое масло
• молоко без лактозы

Резюме

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но удивительно много молочных продуктов имеют естественно низкое содержание лактозы.

10. Напитки

Напитки — еще один ключевой источник FODMAP.

Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. Фактически, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество FODMAP.

Апельсиновый сок является одним из примеров. В то время как апельсины имеют низкий уровень FODMAP, многие апельсины используются для приготовления одного стакана апельсинового сока, и их содержание FODMAP является аддитивным.

Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат большое количество FODMAP.

Также важно учитывать, что некоторые виды немолочного молока содержат большое количество FODMAP. Альтернативные варианты молока, такие как овсяное молоко и соевое молоко, содержат большое количество FODMAP.

Напитки с высоким содержанием FODMAP включают (5):

• яблочный сок
• чай чай
• ромашковый чай
• кокосовая вода
• фенхелевый чай
• чайный гриб
• овсяное молоко
• апельсиновый сок
• соевое молоко
• десертное вино
• ром

Напитки с низким содержанием FODMAP включают (5) :

• пиво
• черный чай
• кофе
• Джин
• зеленый чай
• мятный чай
• чай ройбуш
• водка
• вода
• белый чай
• красное вино
• белое вино

Резюме

Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.