Работает ли кетогенная диета для похудения?

Кетогенная, или кето, диета — это схема питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, популярность которой в последние годы резко возросла.

Было показано, что он предлагает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Таким образом, многие люди обращаются к этому способу питания, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Хотя исследования показывают, что диета может помочь избавиться от жира, долгосрочные исследования, подтверждающие ее эффективность, отсутствуют.

В этой статье рассматривается потенциал кето-диеты для снижения веса.

При соблюдении традиционной кето-диеты потребление углеводов ограничивается менее чем 5–10% от общего суточного потребления калорий (1).

Это позволяет вашему телу войти в кетоз, состояние, во время которого организм переключается на использование жира вместо углеводов в качестве основного источника топлива, а кетоны вырабатываются в печени (1).

Снижение потребления углеводов обычно компенсируется увеличением потребления жиров примерно до 70–90% калорий, или 155–200 граммов для диеты на 2000 калорий (1, 2).

Потребление белка умеренное, обычно около 20% калорий или 100 граммов для диеты на 2000 калорий (1, 2).

Есть несколько предложенных механизмов потери веса, связанных с кетогенной диетой, хотя долгосрочных исследований недостаточно.

Может уменьшить чувство голода

Одним из основных механизмов потери веса, связанных с кето-диетой, вероятно, является ее способность уменьшать чувство голода (4, 5).

Соблюдение кетогенной диеты связано со снижением уровня грелина, одного из основных гормонов голода в организме (6).

Снижение уровня грелина и голода может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий в течение дня, что может привести к потере веса (6).

Фактически, одно исследование с участием 20 человек с ожирением, соблюдающих кето-диету, связало этот способ питания с уменьшением тяги к еде и алкоголю (7).

Таким образом, кето-диета может быть эффективной стратегией регулирования уровня голода, хотя необходимо учитывать ее долгосрочную безопасность.

Может способствовать потере веса воды

Еще одним потенциальным механизмом снижения веса при кето-диете является потеря веса воды, сопровождающая значительное снижение потребления углеводов.

Это связано с тем, что углеводы в их форме, хранящейся в вашем организме, удерживают воду (8, 9).

Таким образом, когда вы уменьшаете потребление углеводов, например, на начальном этапе кето-диеты, накопленные углеводы высвобождаются вместе с дополнительной жидкостью, что приводит к потере веса в разной степени.

Баланс калорий

Чтобы определить, может ли кето-диета помочь похудеть, важно рассмотреть, как традиционно достигается потеря веса.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, что также называется дефицитом калорий.

Одно исследование с участием 17 мужчин с ожирением или избыточным весом показало, что кето-диета была связана с небольшим увеличением количества сжигаемых калорий. Хотя это не привело к увеличению потери жира в организме по сравнению с традиционной базовой диетой (3).

Эти результаты показывают, что кетогенная диета не обязательно превосходит традиционную диету для снижения веса, когда потребление калорий соответствует.

Таким образом, влияние кето-диеты на потерю веса, скорее всего, будет результатом снижения потребления калорий из-за изменений сигналов сытости, связанных с диетами с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

Резюме

Кето-диета была связана с потерей веса, хотя точные механизмы остаются неясными. Исследования показывают, что потеря веса, связанная с кето-диетой, вероятно, связана с дефицитом калорий, снижением уровня голода и потерей веса из-за воды.