Работает ли подсчет калорий? Пристальный взгляд на преимущества и недостатки

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, вы определенно не одиноки.

Некоторые настаивают на полезности подсчета калорий, потому что считают, что похудение сводится к концепции калорий в сравнении с калориями из.

Между тем, другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто делает людей тяжелее, чем когда они начинали.

Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только еще больше запутывает ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает из того, что вы едите и пьете.

Калории также можно использовать для описания количества энергии, необходимой вашему телу для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддержание вашего сердцебиения

Количество энергии, которую обеспечивают продукты, обычно измеряется в тысячах калорий или килокалориях (ккал).

Например, одна морковь обычно дает вам 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Однако, поскольку «килокалории» — неудобное слово, люди часто используют термин «килокалории».калории» вместо.

Для целей данной статьи для описания килокалорий (ккал) будет использоваться общий термин «калория».

Резюме

Калории используются для описания энергии, которую ваше тело получает из пищи или тратит на различные виды деятельности.

Если вам интересно, почему калории имеют значение, важно понять, как ваше тело использует их.

Это начинается с того, что вы едите. Еда и напитки — это то место, где ваше тело получает калории, необходимые для нормального функционирования. Эти калории поступают из одного из трех макроэлементов:

• углеводы, также называемые углеводами
• белок
• толстый

Во время пищеварения ваше тело расщепляет пищу, которую вы едите, на более мелкие единицы.

Эти субъединицы могут быть использованы либо для построения ваших собственных тканей, либо для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для удовлетворения его неотложных потребностей.

Количество энергии, которую ваше тело получает от субъединиц, зависит от того, откуда они берутся:

• углеводы: 4 калории на грамм
• белок: 4 калории на грамм
• толстый: 9 калорий на грамм
• алкоголь: 7 калорий на грамм

Ваше тело использует калории, полученные в результате метаболизма этих питательных веществ, для питания трех основных процессов, перечисленных ниже (1, 2, 3).

Основной метаболизм

Ваше тело будет использовать большую часть калорий для выполнения основных функций, таких как обеспечение энергией:

Количество энергии, необходимое для поддержания этих функций, называется базовым уровнем метаболизма (BMR). Это иногда называют скоростью метаболизма в покое (RMR), потому что она фактически относится к калориям, которые ваше тело расходует в состоянии покоя для основного выживания. BMR (или RMR) составляет наибольшую долю ваших общих ежедневных потребностей в энергии (4).

пищеварение

Ваше тело будет использовать часть калорий, которые вы потребляете, чтобы помочь вам переваривать и усваивать продукты, которые вы едите.

Это известно как термический эффект пищи (TEF), и он варьируется в зависимости от продуктов, которые вы едите. Например, для переваривания белка требуется немного больше энергии, тогда как для жира требуется меньше всего (5, 6).

Около 10 процентов калорий, которые вы получаете с пищей, будут использоваться для поддержки TEF (6).

Физическая активность

Остальные калории, которые вы получаете из продуктов, подпитывают вашу физическую активность.

Это включает в себя как ваши повседневные задачи, так и ваши тренировки. Таким образом, общее количество калорий, необходимых для покрытия этой категории, может сильно варьироваться от дня ко дню и от человека к человеку.

Резюме

Ваше тело получает калории из продуктов, которые вы едите, и использует их для подпитки основного обмена, пищеварения и физической активности.

Как только неотложные энергетические потребности вашего тела удовлетворены, любая избыточная энергия сохраняется для будущего использования.

Часть его хранится в виде гликогена (углеводов) в мышцах и печени, а остальная часть будет храниться в виде жира.

Поэтому, если вы едите больше калорий, чем нужно вашему телу, вы будете набирать вес, в основном за счет жира (1, 7, 8).

С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для покрытия ваших неотложных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.

Это состояние, известное как «дефицит калорий», заставляет вас терять вес, в основном за счет жировых отложений. Но имейте в виду, что когда возникает слишком чрезмерный дефицит калорий из-за диетических ограничений или тяжелых упражнений, ваше тело также будет использовать запасы белка — расщепление мышц — в дополнение к сжиганию жира в качестве топлива (5, 7, 8).

Эта концепция баланса калорий неоднократно подтверждалась и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков (9, 10, 11, 12).

Резюме

Чтобы похудеть, вам всегда нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Это может произойти благодаря сочетанию физических упражнений и сбалансированной диеты и умеренности в еде.

Казалось бы, простой вопрос о том, различаются ли калории из жиров, белков и углеводов, является спорным, поскольку это зависит от того, как вы на это смотрите.

Так же, как дюймы и фунты, калории являются единицей измерения.

Поэтому, чисто с точки зрения похудения, 100 калорий так и останутся 100 калориями независимо от того, получены они из яблока или пончика.

Важно различать количество и качество. Даже продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь различное питательное качество и оказывать очень разное влияние на ваше здоровье. Кроме того, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, связаны с более низким риском смертности (13, 14, 15, 16).

Помимо различного влияния на здоровье, разные продукты имеют тенденцию по-разному влиять на ваш метаболизм, уровень гормонов, чувство голода и аппетит (17, 18, 19).

Например, употребление пончиков на 100 калорий может не уменьшить ваш голод так же эффективно, как употребление 100 калорий из яблок, из-за относительного количества рафинированных углеводов, сахара и клетчатки в пончиках.

Таким образом, пончик может сделать вас более склонным к перееданию в конце дня, не позволяя вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения.

Резюме

Если вы просто смотрите, похудеете ли вы, калория есть калория, и вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но с точки зрения здоровья и других факторов, влияющих на управление весом, таких как гормоны и аппетит, не все калории одинаковы.

Биологически говоря, создание дефицита калорий необходимо для снижения веса.

Тем не менее, многие люди утверждают, что когда вы пытаетесь похудеть, какие вы едите важнее, чем сколько? ты ешь.

Это утверждение обычно подпитывается исследованиями, в которых участники на диетах с низким содержанием углеводов, по-видимому, теряли больше веса, чем участники на диетах с высоким содержанием углеводов, несмотря на то, что они потребляли столько же или даже больше калорий (20, 21, 22).

На первый взгляд кажется, что эти исследования предполагают, что дефицит калорий не нужен для похудения. Их часто используют как доказательство бесполезности подсчета калорий.

Однако на результаты этих исследований могут повлиять несколько других факторов.Кроме того, низкоуглеводные диеты, кроме того, что их трудно поддерживать, не подтверждаются доказательствами. (23).

Люди плохо оценивают то, что они едят

Многие исследования полагаются на данные, полученные от самих участников из дневников питания участников, а не на прямые измерения, чтобы определить, сколько калорий люди потребляют или сжигают в результате физической активности.

К сожалению, журналы питания и активности не всегда полностью точны.

Фактически, исследования показывают, что участники значительно недооценивают, сколько они едят, и могут занижать потребление калорий на целых 2000 калорий в день.

Точно так же люди склонны переоценивать то, сколько они двигаются, до 72%. Это справедливо даже в тех случаях, когда участникам платят за точность (24, 25, 26).

Согласно одному более старому исследованию, даже диетологи терпят неудачу, когда их просят точно сообщить о потреблении калорий, хотя и в меньшей степени, чем специалисты, не связанные с питанием (27).

Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.

Низкоуглеводные диеты по умолчанию содержат больше белков и жиров, что может дать вам чувство сытости.

Это помогает уменьшить голод и аппетит и может привести к тому, что участники диеты с низким содержанием углеводов будут потреблять меньше калорий в день (16, 28, 29).

Белок также требует немного больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может способствовать дефициту энергии, необходимому для потери веса, по крайней мере, в определенной степени (4).

Тем не менее, согласно некоторым более ранним исследованиям, несколько большее количество калорий, сожженных во время переваривания белка, вряд ли окажет существенное влияние на потерю веса (6, 30, 31).

Исследования часто измеряют потерю веса, а не потерю жира

Многие исследования сообщают только об общем количестве потерянного веса, не уточняя, был ли этот вес получен за счет потери жира, мышц или воды.

Известно, что низкоуглеводные диеты уменьшают запасы углеводов в организме. Поскольку углеводы обычно хранятся вместе с водой в ваших клетках, снижение запасов углеводов в вашем организме неизбежно приводит к потере веса из-за воды (32).

Из-за этого может показаться, что низкоуглеводные диеты помогают участникам сжигать жир быстрее, чем на самом деле.

Исследования, учитывающие эти три фактора, развеяли этот миф.

Чтобы по-настоящему разрешить спор о том, имеют ли значение калории для похудения, взгляните на данные исключительно исследований, которые контролируют три вышеуказанных фактора.

Такие исследования постоянно показывают, что потеря веса всегда происходит из-за того, что люди потребляют меньше калорий, чем тратят. Возникает ли этот дефицит из-за употребления меньшего количества углеводов, белков или жиров, не имеет большого значения (9, 10, 11, 12).

Резюме

Некоторые факторы помогают объяснить, почему калории могут казаться несущественными для похудения. Тем не менее, исследования, учитывающие эти факторы, неизменно показывают, что для снижения веса по-прежнему необходим дефицит калорий.