Работает ли прерывистое голодание для похудения?

Интервальное голодание — это режим питания, который стал популярным среди людей, стремящихся похудеть.

В отличие от диет и других программ по снижению веса, она не ограничивает ваш выбор продуктов питания или потребление. Вместо этого все, что имеет значение, когда ты ешь.

В то время как некоторые люди утверждают, что прерывистое голодание может быть безопасным и здоровым способом сбросить лишний вес, другие отвергают его как неэффективный и неустойчивый.

В этой статье объясняется, работает ли прерывистое голодание для снижения веса.

Интервальное голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания.

Большинство типов этой схемы питания сосредоточены на ограничении приемов пищи и закусок определенным временным окном — обычно между 6 и 8 часами дня.

Например, интервальное голодание 16/8 предполагает ограничение приема пищи до 8 часов в день и воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов.

Другие типы включают голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю или значительное сокращение потребления калорий в течение нескольких дней в неделю, но обычное питание в остальные дни.

Хотя большинство людей практикуют прерывистое голодание для ускорения потери веса, оно также связано со многими другими преимуществами для здоровья. Фактически, исследования показывают, что прерывистое голодание может улучшить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить продолжительность жизни (1, 2).

Резюме

Интервальное голодание — популярная схема питания, которая ограничивает прием пищи определенным временным окном. Он не ограничивает типы или количество пищи, которую вы едите.

Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может ускорить потерю веса с помощью нескольких механизмов.

Во-первых, ограничение ваших приемов пищи и закусок строгим временным окном может естественным образом уменьшить потребление калорий, что может способствовать снижению веса.

Интервальное голодание также может повысить уровень норадреналина, гормона и нейротрансмиттера, которые могут повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить сжигание калорий в течение дня (3).

Кроме того, такая схема питания может снизить уровень инсулина, гормона, участвующего в регулировании уровня сахара в крови. Снижение уровня может увеличить сжигание жира, что способствует снижению веса (4, 5).

Некоторые исследования даже показывают, что прерывистое голодание может помочь вашему телу сохранить мышечную массу более эффективно, чем ограничение калорий, что может повысить его привлекательность (6).

Согласно одному обзору, прерывистое голодание может снизить массу тела до 8% и уменьшить жировые отложения до 16% в течение 3–12 недель (6).

Синергия с кето

В сочетании с кетогенной диетой периодическое голодание может ускорить кетоз и усилить потерю веса.

Кето-диета с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов предназначена для запуска кетоза.

Кетоз — это метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда ваше тело лишено глюкозы, которая является его основным источником энергии (7).

Сочетание прерывистого голодания с кето-диетой может помочь вашему телу быстрее войти в кетоз, чтобы максимизировать результаты. Это также может смягчить некоторые побочные эффекты, которые часто возникают при начале этой диеты, включая кето-грипп, который характеризуется тошнотой, головными болями и усталостью (8, 9).

Резюме

Исследования показывают, что прерывистое голодание может увеличить потерю веса за счет ускорения сжигания жира и метаболизма. При использовании в тандеме с кетогенной диетой это может помочь ускорить кетоз, чтобы максимизировать потерю веса.

Интервальное голодание также было связано с рядом других преимуществ для здоровья. Это может:

• Улучшить здоровье сердца. Было показано, что прерывистое голодание снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (10, 11).
• Поддержка контроля уровня сахара в крови. Небольшое исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что периодическое голодание помогло значительно снизить уровень сахара в крови (12).
• Уменьшить воспаление. Несколько исследований показали, что такая схема питания может снизить специфические маркеры воспаления в крови (13, 14).
• Увеличение продолжительности жизни. Хотя исследования на людях отсутствуют, некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни и замедлить признаки старения (15, 16).
• Защитите функцию мозга. Исследования на мышах показывают, что этот режим питания может улучшить работу мозга и бороться с такими состояниями, как болезнь Альцгеймера (17, 18).
• Увеличение гормона роста человека. Периодическое голодание может естественным образом повысить уровень гормона роста человека (HGH), что может помочь улучшить состав тела и обмен веществ (19, 20).

Резюме

Интервальное голодание связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и мозга, а также лучший контроль уровня сахара в крови.

Большинство людей могут безопасно практиковать прерывистое голодание как часть здорового образа жизни. Тем не менее, это не может быть лучшим выбором для всех.

Дети, люди с хроническими заболеваниями, а также беременные или кормящие женщины должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот режим питания, чтобы убедиться, что они получают необходимые им питательные вещества.

Людям с диабетом также следует проявлять осторожность, так как голодание может привести к опасному падению уровня сахара в крови и нарушить действие некоторых лекарств.

В то время как спортсмены и те, кто физически активен, могут безопасно практиковать прерывистое голодание, лучше всего планировать приемы пищи и голодные дни вокруг интенсивных тренировок, чтобы оптимизировать физическую работоспособность.

Наконец, этот образ жизни может быть не так эффективен для женщин. Фактически, исследования на людях и животных показывают, что прерывистое голодание может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови у женщин, способствовать нарушениям менструального цикла и снижению фертильности (21, 22, 23).

Резюме

Хотя прерывистое голодание, как правило, безопасно и эффективно, оно подходит не всем. Примечательно, что некоторые исследования показывают, что это может иметь несколько побочных эффектов у женщин.

Было показано, что прерывистое голодание повышает метаболизм и сжигание жира при сохранении мышечной массы тела, что может способствовать снижению веса.

В сочетании с другими диетами, такими как кето-диета, она также может ускорить кетоз и уменьшить негативные побочные эффекты, такие как кето-грипп.

Хотя это может не сработать для всех, прерывистое голодание может быть безопасным и эффективным методом похудения.

Последний медицинский осмотр 29 октября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.