«Режим голодания» реален или воображаем? Критический взгляд

Потеря веса связана с многочисленными преимуществами для физического и психического здоровья и обычно рассматривается как положительный момент.

Однако ваш мозг, который больше беспокоится о том, чтобы вы не умерли от голода, не всегда видит это именно так.

Когда вы сильно теряете вес, ваше тело начинает пытаться экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий (1).

Это также заставляет вас чувствовать себя голоднее, ленивее и увеличивает тягу к еде.

Эти эффекты могут привести к тому, что вы перестанете терять вес и можете почувствовать себя настолько несчастным, что вы откажетесь от своих усилий по снижению веса и снова наберете вес.

Это явление, которое является естественным механизмом вашего мозга, защищающим вас от голода, часто называют «режимом голодания».

В этой статье исследуется концепция режима голодания, в том числе то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить его возникновение.

То, что люди обычно называют «режимом голодания» (а иногда и «метаболическим повреждением»), является естественной реакцией вашего организма на долгосрочное ограничение калорий.

Он включает в себя реакцию организма на снижение потребления калорий путем сокращения расхода калорий для поддержания энергетического баланса и предотвращения голодания.

Это естественная физиологическая реакция, и технический термин для нее — «адаптивный термогенез» (2).

Термин «режим голодания» является неправильным, поскольку настоящее голодание — это то, что почти не имеет отношения к большинству дискуссий о похудении.

Режим голодания является полезной физиологической реакцией, хотя он приносит больше вреда, чем пользы в современной пищевой среде, где свирепствует ожирение.

Ожирение – это нарушение накопления избыточной энергии.

Тело вкладывает энергию (калории) в свои жировые ткани, сохраняя ее для последующего использования.

Если в жировую ткань поступает больше калорий, чем уходит, вы набираете жир. И наоборот, если из жировой ткани уходит больше калорий, чем поступает в нее, вы теряете жир.

Все диеты для похудения снижают потребление калорий. Некоторые делают это, напрямую контролируя потребление калорий (подсчитывая калории, взвешивая порции и т. д.), в то время как другие делают это, снижая аппетит, чтобы автоматически потреблять меньше калорий.

Когда это происходит, количество калорий, покидающих жировую ткань (калории на выходе), становится больше, чем количество калорий, поступающих в нее (калорий на входе). Таким образом, вы теряете жир, который ваш организм расценивает как начало голодания.

В результате ваше тело сопротивляется, делая все возможное, чтобы вы перестали проигрывать.

Тело и мозг могут отреагировать, сделав вас более голодными (поэтому вы едите больше, увеличивая количество потребляемых калорий), но они также могут повлиять на количество сжигаемых калорий (расход калорий).

Режим голодания подразумевает, что ваше тело уменьшает количество потребляемых калорий, чтобы восстановить энергетический баланс и не дать вам больше сбросить вес, даже в условиях продолжающегося ограничения калорий.

Это явление вполне реально, но настолько ли оно мощно, что может помешать вам похудеть или даже заставить вас набрать вес несмотря на продолжающееся ограничение калорий — не так однозначно.

Резюме

То, что люди называют «режимом голодания», является естественной реакцией организма на длительное ограничение калорий. Это включает в себя сокращение количества калорий, которые сжигает ваше тело, что может замедлить потерю веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, можно разделить на четыре составляющие.

• Скорость основного обмена (BMR).BMR — это количество калорий, которые ваше тело использует для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, частота сердечных сокращений и работа мозга.
• Термический эффект пищи (ТЭП). Это количество калорий, сожженных при переваривании пищи, которое обычно составляет около 10% от потребляемых калорий.
• Термический эффект упражнений (TEE). TEE — это количество калорий, сожженных во время физической активности, например, упражнений.
• Термогенез нефизической активности (NEAT). NEAT относится к количеству сожженных калорий, когда вы ерзаете, меняете позу и т. д. Обычно это происходит подсознательно.

Уровни этих четырех показателей могут снижаться, когда вы сокращаете калории и теряете вес. Это связано с уменьшением движения (как сознательного, так и бессознательного) и серьезными изменениями функции нервной системы и различных гормонов (3, 4).

Наиболее важными гормонами являются лептин, гормон щитовидной железы и норадреналин. Уровни всех этих гормонов могут снижаться при ограничении калорий (5, 6).

Резюме

Есть несколько способов, которыми организм сжигает калории, и каждый из них может демонстрировать снижение активности, если вы ограничиваете калории в течение длительного времени.

Исследования показывают, что потеря веса снижает количество сжигаемых калорий (7).

Согласно одному большому обзору, это составляет 5,8 калорий в день на каждый потерянный фунт или 12,8 калорий на килограмм. Однако это во многом зависит от того, насколько быстро вы худеете. Медленная и постепенная потеря веса из-за умеренного ограничения калорий не снижает количество сжигаемых калорий в той же степени (8).

Например, если бы вы быстро сбросили 50 фунтов (22,7 кг), ваше тело в конечном итоге сжигало бы на 290,5 калорий меньше в день.

Более того, сокращение расхода калорий может быть намного больше, чем прогнозируется изменением веса.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потеря и поддержание 10% массы тела может снизить количество сжигаемых калорий на 15–25% (9, 10).

Это одна из причин, почему потеря веса имеет тенденцию замедляться со временем, а также почему так трудно поддерживать сниженный вес. Возможно, вам придется потреблять меньше калорий на неопределенный срок.

Имейте в виду, что это метаболическое «замедление» может быть еще больше в некоторых группах, которым трудно сбросить вес, например, у женщин в постменопаузе.

Мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению

Еще одним побочным эффектом похудения является тенденция к уменьшению мышечной массы (11).

Мышцы метаболически активны и сжигают калории круглосуточно.

Однако снижение расхода калорий больше, чем можно объяснить только уменьшением мышечной массы.

Тело становится более эффективным при выполнении работы, поэтому для выполнения того же объема работы требуется меньше энергии, чем раньше (12).

Таким образом, ограничение калорий заставляет вас тратить меньше калорий на физическую активность.

Резюме

Потеря веса и снижение потребления калорий могут привести к снижению сжигания калорий. В среднем это составляет около 5,8 калорий на фунт (12,8 калорий на кг) потерянной массы тела.

Снижение скорости метаболизма — это просто естественная реакция на снижение потребления калорий.

Хотя некоторое снижение сжигания калорий может быть неизбежным, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы смягчить эффект.

Поднимать тяжести

Самое эффективное, что вы можете сделать, это упражнения с отягощениями.

Очевидным выбором было бы поднятие тяжестей, но упражнения с собственным весом тоже могут работать.

Исследования показали, что упражнения с отягощениями, как и тренировка мышц против сопротивления, могут принести большую пользу, когда вы соблюдаете диету.

В одном исследовании три группы женщин сидели на диете, обеспечивающей 800 калорий в день.

Одной группе было приказано не заниматься физическими упражнениями, другой — выполнять аэробные упражнения (кардио), а третья группа выполняла упражнения с отягощениями (13).

Те из групп, которые либо не тренировались, либо занимались аэробикой, потеряли мышечную массу и испытали значительное снижение скорости метаболизма.

Тем не менее, женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили скорость метаболизма, мышечную массу и уровень силы.

Это было подтверждено во многих исследованиях. Потеря веса снижает мышечную массу и скорость метаболизма, а упражнения с отягощениями могут (по крайней мере, частично) предотвратить это (14, 15).

Поддерживайте высокий уровень белка

Белок является королем макронутриентов, когда речь идет о похудении.

Потребление большого количества белка может как снизить аппетит (приток калорий), так и повысить метаболизм (расход калорий) на 80–100 калорий в день (16, 17).

Это также может уменьшить тягу, ночные перекусы и потребление калорий (18, 19).

Имейте в виду, что вы можете воспользоваться преимуществами белка, просто добавив его в свой рацион, ничего сознательно не ограничивая.

Тем не менее, адекватное потребление белка также важно для предотвращения неблагоприятных последствий долгосрочной потери веса.

Когда вы потребляете много белка, ваше тело будет менее склонно расщеплять мышцы для получения энергии или белка.

Это может помочь сохранить мышечную массу, что должно (по крайней мере частично) предотвратить замедление метаболизма, связанное с потерей веса (20, 21, 22).

Отказ от диеты может помочь | Перерывы

Некоторым людям нравится регулярно включать рефиды, которые предполагают перерыв в диете на несколько дней.

В эти дни они могут есть немного больше обычного, а через несколько дней продолжить свою диету.

Есть некоторые свидетельства того, что это может временно повысить уровень некоторых гормонов, которые снижаются при потере веса, таких как лептин и гормон щитовидной железы (23, 24).

Также может быть полезно сделать более длительный перерыв, например, в несколько недель.

Просто следите за тем, что вы едите во время перерыва. Ешьте на поддерживающей диете или чуть больше, но не так много, чтобы снова начать набирать вес.

Интервальное голодание также может помочь, хотя исследования дали противоречивые результаты. По сравнению с непрерывным ограничением калорий, в некоторых исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает адаптивный термогенез, в то время как другие демонстрируют усиление или аналогичный эффект (25).

Резюме

Поднятие тяжестей и поддержание высокого уровня потребления белка — это два научно обоснованных способа уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма во время похудения. Также может помочь перерыв в диете.

Когда вы впервые пытаетесь похудеть, вы можете получить быстрые результаты.

В первые недели и месяцы потеря веса может происходить быстро и без особых усилий.

Однако после этого все может замедлиться. В некоторых случаях потеря веса замедляется настолько, что многие недели могут пройти без каких-либо заметных движений на весах.

Однако у плато потери веса может быть много разных причин (и решений), и это не означает, что вы не теряете вес.

Например, задержка воды часто может создавать впечатление плато потери веса.

Резюме

Несмотря на быстрые результаты, когда вы впервые пытаетесь сбросить лишние килограммы, ваша потеря веса может замедлиться или полностью остановиться. Это известно как плато потери веса, у которого может быть много причин и решений.

Режим голодания реален, но он не такой мощный, как некоторые думают.

Это может замедлить потерю веса с течением времени, но не приведет к набору веса, несмотря на ограничение калорий.

Это также не феномен «включения и выключения».| Скорее, это весь спектр адаптации вашего тела к увеличению или уменьшению потребления калорий.

На самом деле, режим голодания — вводящий в заблуждение термин. Что-то вроде «метаболической адаптации» или «метаболического замедления» было бы гораздо более подходящим.

Эффект — это просто естественная физиологическая реакция организма на снижение потребления калорий. Без него люди вымерли бы тысячи лет назад.

К сожалению, эта защитная реакция может принести больше вреда, чем пользы, когда перекармливание представляет гораздо большую угрозу для здоровья человека, чем голодание.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.