Рывок гантелей: как делать это безопасно, а также польза

Если вы устали от своих обычных тренировок, возможно, вы хотите активизировать свои тренировки с помощью нового сложного движения.

Рывок гантели — отличное упражнение, которое можно добавить в свой тренировочный режим, чтобы помочь вам проработать несколько групп мышц и развить взрывную силу и мощь.

Тем не менее, имейте в виду, что это упражнение не для начинающих.

Эта статья научит вас, как безопасно выполнять правильный рывок гантели, и расскажет о его преимуществах.

Поделиться на Pinterest

Рывок гантели — это многоступенчатое движение, которое задействует множество групп мышц. Это очень похоже на рывок гири, но вместо гири используется утяжеленная гантель.

Первая часть упражнения активирует нижнюю часть тела, в основном ягодицы и подколенные сухожилия, а вторая часть фокусируется на верхней части тела, включая спину и трицепсы. Ваши основные мышцы активны на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Хотя это движение может дать вам отличную тренировку, важно соблюдать правильную технику, чтобы защитить себя от травм. Ниже приведены пошаговые инструкции о том, как безопасно выполнить перемещение:

Шаг 1: Займите позицию

1. Встаньте на ширине плеч с гантелью на полу между стопами. Лучше сначала использовать небольшой вес и постепенно увеличивать нагрузку, когда вы научитесь безопасно выполнять движение с правильной техникой.
2. Расправьте плечи, расправьте грудь и смотрите прямо перед собой. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Отведите бедра назад (сведите бедра на шарнирах) и согните колени, приняв положение приседа. Прямой правой рукой возьмите гантель хватом сверху. Вам не нужно тянуться далеко вперед или назад, чтобы схватить гантель.

Кончик: Не сгибайте спину и не смотрите вниз. Чтобы опустить тело, согнитесь в бедрах и согните колени.

Шаг 2: Создайте импульс (восходящее движение)

1. Прежде чем встать, слегка поверните локоть и плечо наружу (наружу). Убедитесь, что ваши голени перпендикулярны земле, вы отталкиваетесь пятками, а спина прямая.
2. Опуститесь на пятки и резко встаньте, используя ноги и ягодицы — ваши ступни могут оторваться от земли. Используя импульс нижней части тела, начните поднимать гантель вертикально по прямой линии. Его следует держать близко к телу движением, подобным застегиванию куртки.

Кончик: Активизируйте ягодицы и бедра, чтобы создать взрывную силу. Эта сила имеет решающее значение для безопасного и эффективного перемещения гантели.

Шаг 3: Перенесите гантель над головой («захват»)

1. Когда гантель приблизится к уровню плеч, начните тянуть гантель назад к груди и переверните локоть так, чтобы он оказался ниже гантели. Выжмите гантель вверх — аналогично ударному движению вверх — так, чтобы она была над головой с прямой рукой.

Кончик: Сосредоточьтесь на использовании импульса нижней части тела для переноса веса, а не на плечах и руках.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение

1. Чтобы опустить вес, согните локоть наружу и вниз (параллельно плечу) и медленно опустите вес обратно вниз к боку.Затем согните колени и согните бедра, чтобы опустить вес обратно на землю.

Кончик: Лучше избегать слишком быстрого опускания гантели вниз, так как это оказывает значительное давление на вращающую манжету плеча, которая представляет собой мышцу вокруг плеча, и со временем может привести к травме.

Вы должны держать корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать свое тело. Если ваши руки, нижняя часть спины или плечи болят или испытывают трудности, вы выполняете упражнение неправильно.

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте выполнять его с легкой гантелью или бутылкой с водой, пока не научитесь выполнять его безопасно и с правильной техникой.

Учитывая взрывной характер этого движения, выполните 2–3 подхода по 4–5 повторений на обе стороны.

Резюме

Рывок гантели — мощное взрывное упражнение, нацеленное на нижнюю и верхнюю часть тела. Прежде чем добавить тяжелую гантель, убедитесь, что вы освоили технику.

Рывок гантелей популярен не просто так. Это одностороннее движение, означающее, что вы тренируете одну сторону тела за раз, что активирует мышцы верхней и нижней частей тела (1).

Основные используемые мышцы нижней части тела включают ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Во время взрывного движения ваши ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а квадрицепсы разгибают колени, помогая поднять ваше тело вверх с мощной силой (2, 3).

Целевые мышцы верхней части тела включают мышцы спины (трапециевидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник), мышцы плеча (ротаторная манжета плеча и дельтовидная мышца) и трицепсы. Наконец, ваши основные мышцы (брюшной пресс) активны на протяжении всего движения (2, 3).

Исследования показали, что в дополнение к активации ваших мышц такие движения, как рывок гантелей и рывок гири, могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, особенно когда они являются частью тренировочной программы высокой интенсивности (4, 5).

В совокупности рывок гантели является отличным упражнением, если вы хотите проработать несколько групп мышц и улучшить свою координацию, ловкость и общую физическую форму (1, 2, 6).

Резюме

Рывок гантели — это тренировка всего тела, которая активирует несколько групп мышц верхней и нижней части тела, таких как ягодицы, четырехглавые мышцы, мышцы верхней части спины и кора.

Рывок гантели не является упражнением для новичков. Это требует хорошей формы, понимания анатомии вашего тела, стабильности и силы.

Если вы новичок в упражнениях, лучше начать с более простых движений, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям. Однако, если вы готовы подняться на новый уровень, рывок гантели — идеальный ход, чтобы добавить новый вызов.

Лучше всего сначала попрактиковаться в этом движении с бутылкой с водой или очень легкой гантелью. Это снизит вероятность получения травмы и обеспечит хорошую форму. Попробуйте сделать это перед зеркалом или запишите себя на телефон, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, попробуйте его с чуть более тяжелой гантелью. Добавляйте больший вес только в том случае, если вы можете безопасно выполнять движение, не нарушая форму и не причиняя себе вреда.

Если вы не уверены, правильно ли делаете рывок гантели, обратитесь за советом к физкультурнику, который научит вас выполнять его безопасно и эффективно.

Прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Резюме

Хотя рывок гантели — отличное упражнение, оно может привести к травме, если выполнять его без должной техники. Если вы сомневаетесь, подходит ли вам это упражнение, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или физкультурником.

Рывок гантели — мощное упражнение для всего тела. Вы можете проработать нижнюю часть тела (ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия), верхнюю часть тела (спину, плечи и трицепсы) и кор за одно движение.

Хотя это движение может быть идеальным испытанием, вы можете травмировать себя, если ваша техника неверна. Попробуйте потренироваться с легкой гантелью или бутылкой с водой перед зеркалом, чтобы улучшить форму, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

В качестве альтернативы поработайте с инструктором по физкультуре, который научит вас безопасно и эффективно выполнять это движение.

Если вы готовы к испытаниям, пришло время попробовать рывок гантели.

Последний медицинский осмотр 5 января 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.