Сахар вызывает диабет? Факт против вымысла

Поскольку диабет — это заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, многие люди задаются вопросом, может ли сахар вызывать его.

Хотя верно то, что употребление большого количества добавленного сахара может увеличить риск развития диабета, потребление сахара — это лишь одна часть головоломки.

Многие другие факторы, в том числе общая диета, образ жизни и генетика, также влияют на ваш риск.

В этой статье рассматривается роль сахара в развитии диабета и приводятся советы по профилактике этого заболевания.

Диабет возникает, когда ваше тело больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Это может произойти, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда ваши клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину или и то, и другое (1).

Инсулин — это гормон, необходимый для перемещения сахара из кровотока в клетки, поэтому оба сценария приводят к хронически повышенному уровню сахара в крови.

Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к осложнениям, таким как повышенный риск сердечных заболеваний, а также к повреждению нервов и почек, поэтому важно держать их под контролем (2).

Существует два основных типа диабета, каждый из которых имеет разные причины:

• Тип 1: Возникает, когда иммунная система атакует поджелудочную железу, лишая ее способности вырабатывать инсулин.
• Тип 2: Возникает, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки вашего тела больше не реагируют на вырабатываемый ею инсулин или и то, и другое.

Диабет 1 типа относительно редок, в основном наследственный, и на его долю приходится лишь 5–10% всех случаев диабета (3).

Диабет 2 типа, которому будет посвящена эта статья, составляет более 90% случаев диабета и в основном вызывается факторами питания и образа жизни (4).

Резюме

Диабет 2 типа является наиболее распространенной формой диабета. Это происходит, когда ваше тело перестает вырабатывать достаточное количество инсулина или когда клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину, что приводит к хронически повышенному уровню сахара в крови.

Когда большинство людей говорят о сахаре, они имеют в виду сахарозу или столовый сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.

Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.

Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем всасываются в кровоток (5).

Это повышает уровень сахара в крови и сигнализирует вашей поджелудочной железе о необходимости высвобождения инсулина. Инсулин переносит глюкозу из кровотока в ваши клетки, где она может метаболизироваться для получения энергии.

В то время как небольшое количество фруктозы также может быть поглощено клетками и использовано для получения энергии, большая часть переносится в вашу печень, где она преобразуется либо в глюкозу для получения энергии, либо в жир для хранения (6).

Если вы едите больше сахара, чем ваше тело может использовать для получения энергии, избыток будет преобразован в жирные кислоты и отложен в виде жира.

Поскольку фруктоза может быть преобразована в жир, высокое потребление, как правило, повышает уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний и жировой дистрофии печени (7, 8).

Высокое потребление фруктозы также связано с более высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в ваших суставах, может развиться болезненное состояние, известное как подагра (9).

Резюме

Глюкоза из сахара в основном используется организмом для получения энергии, а фруктоза поступает в печень для преобразования в глюкозу или жир. Высокое потребление фруктозы было связано с повышенным уровнем триглицеридов, ожирением печени и подагрой.

Большое количество исследований показало, что люди, которые регулярно пьют подслащенные напитки, имеют примерно на 25% больший риск развития диабета 2 типа (10).

Фактически, употребление только одного сладкого напитка в день увеличивает риск на 13%, независимо от того, какое увеличение веса это может вызвать (11).

Кроме того, страны с самым высоким потреблением сахара также имеют самые высокие показатели диабета 2 типа, в то время как страны с самым низким потреблением имеют самые низкие показатели (12).

Связь между потреблением сахара и диабетом сохраняется даже после учета общего потребления калорий, массы тела, потребления алкоголя и физических упражнений (13).

Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает диабет, связь между ними сильна.

Многие исследователи считают, что сахар увеличивает риск диабета как прямо, так и косвенно.

Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на вашу печень, включая ожирение печени, воспаление и локальную резистентность к инсулину (9, 14, 15).

Эти эффекты могут вызвать аномальную выработку инсулина в поджелудочной железе и увеличить риск развития диабета 2 типа (14, 16).

Употребление большого количества сахара также может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития диабета (17).

Более того, исследования на животных показывают, что употребление большого количества сахара может нарушить передачу сигналов лептина, гормона, который вызывает чувство сытости, что приводит к перееданию и увеличению веса (18, 19).

Чтобы уменьшить негативные последствия высокого потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров, которые естественным образом не содержатся в продуктах питания (20).

Резюме

Добавленный сахар, особенно из подслащенных сахаром напитков, тесно связан с развитием диабета 2 типа. Вероятно, это связано с прямым воздействием сахара на печень, а также с его косвенным влиянием на увеличение массы тела.

Хотя употребление большого количества добавленного сахара связано с диабетом, это не относится к натуральному сахару (21).

Натуральные сахара — это сахара, которые содержатся во фруктах и ​​овощах и не добавляются в процессе производства или обработки.

Поскольку эти типы сахара существуют в виде клетчатки, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они перевариваются и усваиваются медленнее и с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови.

Фрукты и овощи также, как правило, содержат гораздо меньше сахара по весу, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому их потребление легче контролировать.

Например, персик содержит примерно 8% сахара по весу, а батончик Snickers содержит 50% сахара по весу (22, 23).

Хотя исследования неоднозначны, некоторые исследования показали, что употребление хотя бы одной порции фруктов в день снижает риск диабета на 7–13% по сравнению с отсутствием фруктов (24, 25).

Как насчет фруктового сока?

Исследования неоднозначны относительно того, увеличивает ли употребление 100% фруктового сока риск диабета.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между употреблением фруктового сока и развитием диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки (26, 27).

Однако не все исследования подтвердили эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования (28).

Как насчет натуральных подсластителей?

Хотя некоторые натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, как правило, не подвергаются такой интенсивной обработке, как столовый сахар или кукурузный сироп, они по-прежнему являются относительно чистыми источниками сахара и почти не содержат клетчатки.

Многие другие подсластители, рекламируемые как «натуральные», также следует рассматривать как добавленный сахар. К ним относятся сироп агавы, кокосовый сахар и тростниковый сахар, и это лишь некоторые из них.

Поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара, в идеале составляя менее 10% ваших ежедневных калорий (29).

РЕЗЮМЕ

В то время как добавленные сахара тесно связаны с развитием диабета, натуральные сахара, содержащиеся в цельных фруктах и ​​овощах, не имеют такого же эффекта.

Искусственные подсластители — это искусственные вещества со сладким вкусом, которые не могут быть переработаны человеком для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладость без каких-либо калорий.

Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все же связаны с развитием инсулинорезистентности и диабета 2 типа (30).

Употребление всего одной банки диетической газировки в день было связано с повышением риска развития диабета 2 типа на 25–67% по сравнению с полным отсутствием диетической газировки (11, 30).

Неясно, почему искусственные подсластители увеличивают риск диабета, но существует множество теорий.

Одна мысль заключается в том, что искусственно подслащенные продукты усиливают тягу к сладкой пище, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению веса, что увеличивает риск диабета (31).

Другая идея заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего организма должным образом компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг связывает сладкий вкус с нулевым содержанием калорий (32).

Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменить тип и количество бактерий, живущих в толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению веса и диабету (33).

Хотя связь между искусственными подсластителями и диабетом действительно существует, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.

РЕЗЮМЕ

Хотя искусственно подслащенные продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем подслащенные альтернативы, они все же связаны с развитием диабета. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, почему.

Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском развития диабета, в игру вступают многие другие факторы, такие как:

• Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета 2 типа, но потеря массы тела всего на 5–10% может снизить риск (34).
• Упражнение: Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, имеют почти вдвое больший риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ведет активный образ жизни. Всего 150 минут умеренной активности в неделю могут снизить риск (35, 36).
• Курение: Курение 20 и более сигарет в день более чем удваивает риск развития диабета, но отказ от курения возвращает риск почти к норме (37).
• Апноэ сна: Апноэ во сне, состояние, при котором дыхание затруднено в ночное время, является уникальным фактором риска развития диабета (38, 39).
• Генетика: Риск развития диабета 2 типа составляет 40%, если он есть у одного из ваших родителей, и почти 70%, если он есть у обоих родителей, что предполагает генетическую связь (40).

РЕЗЮМЕ

Хотя потребление сахара может влиять на риск развития диабета, это далеко не единственный фактор. Другие диета, образ жизни и генетические факторы также играют роль.

В дополнение к сокращению количества добавленного сахара, есть много других диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск развития диабета:

• Соблюдайте диету из цельных продуктов: Диеты, богатые орехами, фруктами, овощами и цельными зернами, связаны со снижением риска развития диабета (36, 41, 42).
• Пить кофе: Употребление кофе может снизить риск развития диабета 2 типа. Каждая ежедневная чашка связана с 7% снижением риска развития диабета (43).
• Ешьте зеленые листовые овощи: Соблюдение диеты, богатой зелеными листовыми овощами, снижает риск развития диабета на 14% (44).
• Употребляйте алкоголь умеренно: Умеренное потребление алкоголя, определяемое как около 0,5–3,5 напитка в день, связано с примерно на 30% более низким риском развития диабета по сравнению с полным воздержанием или употреблением алкоголя в больших количествах (45).

Если сокращение потребления добавленных сахаров кажется чрезмерным, вы можете начать с простого сокращения потребления подслащенных сахаром напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в стандартной американской диете (46).

Это небольшое изменение может оказать большое влияние.

Внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами — еще одно обязательное условие, поскольку существует более 50 различных названий сахара, используемого в пищевых продуктах. Научиться замечать их — первый шаг к сокращению потребления.

К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, сохраняя при этом вкусную и богатую питательными веществами диету, так что вам не придется чувствовать себя обделенными.

РЕЗЮМЕ

Употребление меньшего количества добавленного сахара может снизить риск развития диабета, равно как и диета, богатая фруктами, овощами и кофе, с умеренным потреблением алкоголя.

Чрезмерное количество добавленных сахаров было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.

Натуральные сахара, такие как содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не связаны с риском развития диабета, в отличие от искусственных подсластителей.

В дополнение к потреблению сахара, общее качество диеты, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют роль в развитии этого заболевания.

Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, орехами и кофе, употребление алкоголя в умеренных количествах, поддержание здоровой массы тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.