Сколько белка в яйце?

Многие люди, вероятно, знают, что яйца очень полезны. Мало того, они также являются отличным источником высококачественного белка.

Получение достаточного количества белка очень важно для построения костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Яйца считаются полноценным источником высококачественного белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот (1).

Но сколько белка вы можете получить из яиц?

Среднее яйцо содержит около 6–7 граммов белка.

Однако содержание белка зависит от размера яйца. Вот сколько белка содержится в яйцах разного размера (1):

• маленькое яйцо (38 грамм): 4,79 грамма белка
• среднее яйцо (44 грамма): 5,54 грамма белка
• большое яйцо (50 грамм): 6,3 грамма белка
• очень большое яйцо (56 грамм): 7,06 г белка
• крупное яйцо (63 грамма): 7,94 грамма белка

Чтобы представить эти цифры в перспективе, среднестатистическому сидячему мужчине требуется около 56 граммов белка в день, а средней малоподвижной женщине — около 46 граммов.

Резюме

Яйцо среднего размера содержит около 6–7 граммов белка.

Теперь давайте посмотрим на содержание белка в разных частях яйца.

Белок в яичном желтке

В яичных желтках находятся почти все питательные вещества и жир яйца.

Однако в дополнение к этим питательным веществам желток также содержит примерно половину содержания белка в яйце (2).

В большом яйце, содержащем около 6,3 грамма белка, 2,7 грамма приходится на желток (1, 2).

Белок в яичном белке

Яичный белок примерно на 88% состоит из воды (3).

В яичном белке содержится 150 различных видов белков (3).

В 33 граммах сырого яичного белка содержится 3,6 грамма белка (4).

Резюме

И яичные желтки, и яичные белки содержат белок, но яичные белки содержат немного больше.

Цельные яйца содержат примерно одинаковое количество белка независимо от того, употребляются ли они в сыром виде или в приготовленном виде.

Большое цельное сырое яйцо содержит 6,3 грамма белка (1).

Большое цельное яйцо, сваренное вкрутую, также содержит 6,3 грамма белка (5).

Большое цельное жареное яйцо содержит немного меньше белка — 6,26 грамма (6).

Важно отметить, что употребление сырых яиц сопряжено с определенным риском. Это может вызвать заболевание от сальмонелла бактерии ( 7 ).

Резюме

Целое яйцо содержит примерно одинаковое количество белка, независимо от того, сырое оно, вареное или жареное. Но имейте в виду, что употребление сырых яиц может вызвать болезнь.

Яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть.

Они относительно низкокалорийны: одно большое сырое яйцо содержит всего около 71 калории (1).

Несмотря на низкое содержание калорий, они являются сбалансированным источником почти всех необходимых питательных веществ.

Одним из таких питательных веществ является холин (1). Холин важен для многих процессов в организме, включая обмен веществ, экспрессию генов и развитие мозга (8).

Яйца также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе (1):

• утюг
• фолат
• витамин В12
• витамин А
• Витамин Д
• витамин Е
• лютеин и зеаксантин
• селен

Помимо содержания питательных веществ, яйца также связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая преимущества, связанные с потерей веса и поддержанием веса.

Яйца также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (9).

Яйца и похудение

Было показано, что яйца вызывают чувство сытости, что может помочь поддерживать умеренное потребление пищи (10).

Этот эффект особенно заметен, когда вы едите яйца на завтрак.

Было показано, что употребление яиц на завтрак приводит к меньшему чувству голода по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак (10).

В дополнение ко всему этому, яйца являются дешевым вариантом пищи и очень просты в приготовлении.

Резюме

Яйца очень питательны, и если вы хотите похудеть, они полезны для похудения.Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь уменьшить чувство голода по сравнению с употреблением хлопьев на завтрак.

Яйца — не единственный хороший источник белка. Вы также можете найти белок в таких продуктах, как (11):

• темпе (20,3 г белка на 100 г) (12)
• тофу (18,8 г белка на 100 г жареного тофу) ( 13 )
• чечевица (24,6 г белка на 100 г сырой чечевицы)(14)
• нут (8,86 г белка на 100 г) (15)
• фасоль (22,5 г белка на 100 г сырой фасоли) ( 16 )
• черные бобы (21,6 г белка на 100 г сырой фасоли) ( 17 )
• миндаль (21,2 г белка на 100 г) (18)

Яйцо среднего размера содержит около 6–7 граммов белка.

И яичный белок, и яичный желток содержат белок.

Помимо впечатляющего содержания белка, в яйцах мало калорий, много питательных веществ, и если вы планируете похудеть, они особенно полезны для похудения.

Последний медицинский осмотр 23 мая 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.