Соковыжималки: хорошо или плохо?

Некоторые из них даже снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (1).

В последние годы становится все более популярным процесс выжимания сока из свежих фруктов и овощей.

Многие люди используют его для детоксикации или добавления питательных веществ в свой рацион.

Сторонники утверждают, что приготовление сока может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие говорят, что оно лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Это подробный обзор приготовления сока и его влияния на здоровье — как хорошего, так и плохого.

Приготовление сока – это процесс, при котором из свежих фруктов и овощей извлекается сок.

Обычно он удаляет большую часть твердого вещества, включая семена и мякоть, из цельных фруктов и овощей.

Полученная жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, естественно присутствующих во всех фруктах или овощах.

Методы приготовления сока

Способы приготовления сока различаются: от выжимания фруктов вручную до соковыжималок с электроприводом.

Два распространенных типа соковыжималок включают в себя:

• центробежный. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть посредством высокоскоростного вращения с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых веществ.
• Холодный пресс. Также называемые соковыжималками для пережевывания, они измельчают и прессуют фрукты и овощи намного медленнее, чтобы получить как можно больше сока.

Пищевая ценность сока, полученного из соковыжималок центробежного и холодного отжима, одинакова (2).

Цель приготовления сока

Соковыжималка обычно используется для двух целей:

• Очищение или детоксикация: Исключается твердая пища и употребляется только сок в течение от 3 дней до нескольких недель. Некоторые люди считают, что употребление сока очищает их организм от токсинов. Однако никакие доказательства не подтверждают его эффективность.
• Дополнение к обычному рациону: Свежевыжатый сок можно использовать в качестве удобного дополнения к вашему ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые в противном случае вы не стали бы потреблять.

Резюме

Приготовление сока включает в себя извлечение и употребление сока из свежих фруктов и овощей.Некоторые люди делают это для детоксикации, в то время как другие делают это, чтобы дополнить свой текущий рацион.

Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ только из своего рациона (3).

Уровни питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.

Во многом это связано с методами обработки и временем, которое требуется для доставки продукции с поля в супермаркет (4, 5).

Загрязненная окружающая среда и высокий уровень стресса также могут увеличить потребность в определенных питательных веществах.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут защитить от болезней (6, 7).

Если вам трудно включить в свой рацион рекомендуемое количество фруктов и овощей каждый день, приготовление сока может быть удобным способом увеличить потребление.

Одно исследование показало, что добавление смешанного фруктового и овощного сока в течение 14 недель улучшило уровень питательных веществ участников бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолиевой кислоты (8).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолиевой кислоты и антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и витамин Е (9).

Резюме

Если вы изо всех сил пытаетесь есть достаточное количество фруктов и овощей каждый день, приготовление сока — это удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.

Существует множество доказательств того, что цельные фрукты и овощи снижают риск заболеваний, но труднее найти исследования фруктовых и овощных соков.

Польза фруктов и овощей для здоровья отчасти объясняется высоким содержанием в них антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связаны с клетчаткой и высвобождаются в пищеварительной системе (10).

Высокое потребление фруктов и овощей многообещающе во многих областях здоровья. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочный и гранатовый соки связаны со снижением артериального давления и уровня холестерина (11, 12).

Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, оба из которых связаны с улучшением здоровья сердца (9).

В одном крупном исследовании наблюдалось снижение риска болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их реже одного раза в неделю (13).

Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище, которые, как считается, защищают клетки мозга.

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье (9).

Резюме

Ограниченные данные связывают фруктовые и овощные соки со сниженным риском таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и сердечные заболевания.

Сторонники сока часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть цельные фрукты и овощи.

Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.

Однако нет никаких научных исследований, подтверждающих это.

Фактически, вам может понадобиться содержание клетчатки во фруктах или овощах, чтобы ощутить всю пользу растения для здоровья (14).

Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются в процессе приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья цельных фруктов и овощей (15, 16).

Примечательно, что в процессе приготовления сока удаляется до 90% клетчатки, в зависимости от соковыжималки. Некоторое количество растворимой клетчатки останется, но большая часть нерастворимой клетчатки будет удалена.

Потенциальная польза клетчатки для здоровья

Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (17, 18).

Исследования показали, что увеличение количества растворимой клетчатки, в частности, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови (19, 20).

В одном исследовании сравнивали употребление целых яблок с употреблением яблочного сока.Было обнаружено, что употребление прозрачного яблочного сока повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 6,9% по сравнению с употреблением цельных яблок. Считается, что этот эффект связан с содержанием клетчатки в цельных яблоках (14).

Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск развития диабета 2 типа у людей, которые употребляли фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны со сниженным риском (21).

Люди также склонны чувствовать себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют эквивалент сока (20, 22, 23).

В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, которое сохраняет больше клетчатки, является лучшим методом для получения более высоких уровней полезных растительных соединений (24).

Стоит ли добавлять клетчатку в соки?

Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавлять оставшуюся мякоть в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, данные свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки в сок не дает вам такой же пользы для здоровья, как простое употребление цельных фруктов и овощей (25).

Кроме того, исследование показало, что добавление естественного уровня клетчатки в сок не усиливает чувство сытости (26).

Резюме

Употребление цельных фруктов и овощей лучше для вашего здоровья. При приготовлении сока вы теряете полезную клетчатку и антиоксиданты.

Многие люди используют соки в качестве стратегии похудения.

Большинство соковых диет предполагают потребление 600–1000 калорий в день только из соков, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.

Однако это очень трудно выдержать более нескольких дней.

В то время как соковые диеты могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, такое серьезное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе (27).

Соковая диета также может привести к дефициту питательных веществ в долгосрочной перспективе, поскольку в соках отсутствуют многие важные питательные вещества.

Резюме

Большинство диет, основанных на соках, предполагают строгое ограничение калорий, что, как правило, неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к замедлению метаболизма.

Использование соков в качестве замены еды может быть вредным для вашего организма.

Это связано с тем, что сок сам по себе не сбалансирован по питательности, так как не содержит достаточного количества белка или жира.

Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долговременного здоровья (28).

Кроме того, здоровые жиры важны для устойчивой энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они также могут содержать жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K.

Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли причинит вред, если остальная часть вашего рациона более сбалансирована.

Вы можете сделать свой сок более питательно сбалансированным, добавив белок и полезные жиры. Некоторыми хорошими источниками являются сывороточный белок, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.

Резюме

Соки питательно несбалансированы, потому что они не содержат достаточного количества белка или жира. В этом может помочь добавление в соки источников белка и жира.

Регулярное употребление большого количества фруктового сока было связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения (25).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваш организм нуждается в детоксикации путем отказа от твердой пищи.

Ваше тело устроено так, чтобы выводить токсины самостоятельно, используя печень и почки.

Кроме того, если вы готовите сок из неорганических овощей, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, такие как пестициды.

У людей с проблемами почек обильное потребление соков, богатых оксалатами, связано с почечной недостаточностью (29).

Более экстремальное очищение соком связано с негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что очищение соком необходимо для детоксикации организма. Кроме того, приготовление сока может нанести вред людям, имеющим проблемы с почками или принимающим определенные лекарства.

То, что вы выберете для сока, имеет значение, ведь фрукты содержат гораздо больше сахара, чем овощи.

Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из природных сахаров во фруктах, связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (25, 32, 33).

Около 3,9 унций (114 мл) 100% яблочного сока содержат почти ноль граммов клетчатки, но содержат 13 граммов сахара и 60 калорий (25).

Точно так же 100% виноградный сок содержит 20 граммов сахара в порции на 3,9 унции (114 мл).

Чтобы сохранить низкое содержание сахара в ваших соках, попробуйте приготовить сок из овощей, а затем добавьте небольшой кусочек фрукта, если хотите больше сладости.

Резюме

Соки на основе фруктов содержат намного больше сахара, чем соки на основе овощей.

Свежевыжатые соки содержат важные витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Тем не менее, фрукты и овощи по-прежнему остаются самыми полезными и питательными, если их употреблять целиком.

Последний медицинский осмотр 4 октября 2019 г.

Мэри Джейн Браун, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук (Великобритания) — медицинский обзор Атли Арнарсон, бакалавра наук, доктора наук — обновлено 4 октября 2019 г.