Сыроедение: руководство и обзор для начинающих

Сыроедение существует с 1800-х годов, но в последние годы его популярность резко возросла.

Его сторонники считают, что потребление в основном сырых продуктов идеально для здоровья человека и имеет много преимуществ, включая потерю веса и улучшение общего состояния здоровья.

Однако эксперты в области здравоохранения предупреждают, что употребление в основном сырой пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

В этой статье рассматриваются положительные и отрицательные стороны сыроедения, а также то, как оно работает.

Сыроедение, часто называемое сыроедением или сыроедением, состоит в основном или полностью из сырых и необработанных продуктов.

Пища считается сырой, если она никогда не нагревалась выше 104–118°F (40–48°C). Его также нельзя очищать, пастеризовать, обрабатывать пестицидами или каким-либо иным образом обрабатывать.

Вместо этого диета допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как приготовление сока, смешивание, обезвоживание, замачивание и проращивание.

Подобно веганству, сыроедение обычно основано на растительной пище и состоит в основном из фруктов, овощей, орехов и семян.

В то время как большинство сыроедческих диет полностью основаны на растениях, некоторые люди также потребляют сырые яйца и молочные продукты. Реже могут быть включены сырая рыба и мясо.

Кроме того, прием добавок обычно не рекомендуется при сыроедении. Сторонники часто утверждают, что диета даст вам все необходимые питательные вещества.

Сторонники также считают, что приготовление пищи вредно для здоровья человека, потому что оно разрушает естественные ферменты в продуктах, снижает содержание в них питательных веществ и уменьшает «жизненную силу», которая, по их мнению, существует во всех сырых или «живых» продуктах.

Люди придерживаются сыроедения из-за преимуществ, которые, по их мнению, оно имеет, включая потерю веса, повышение жизненной силы, увеличение энергии, улучшение состояния при хронических заболеваниях, улучшение общего состояния здоровья и снижение воздействия на окружающую среду.

Резюме:

Сыроедение состоит в основном из продуктов, которые не подвергались обработке или нагреванию до определенной температуры.

Чтобы придерживаться сыроедения, убедитесь, что по крайней мере 75% пищи, которую вы едите, является сырой.

Большинство сыроедческих диет состоят в основном из фруктов, овощей, орехов и семян. Зерновые и бобовые также часто разрешены, но обычно их нужно замочить или прорастить, прежде чем есть.

Продукты, которые нужно есть

• Все свежие фрукты
• Все сырые овощи
• Сырые орехи и семена
• Сырые зерна и бобовые, пророщенные или замоченные
• Сухофрукты и мясо
• Ореховое молоко
• Масла из сырых орехов
• Оливковое и кокосовое масла холодного отжима
• Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста
• Водоросли
• Ростки
• Сырые яйца или молочные продукты по желанию
• Сырое мясо или рыба по желанию

Продукты, которых следует избегать

• Приготовленные фрукты, овощи, мясо и зерновые
• Выпечка
• Жареные орехи и семечки
• Рафинированные масла
• Столовая соль
• Рафинированный сахар и мука
• Пастеризованные соки и молочные продукты
• Кофе и чай
• Алкоголь
• Макароны
• Выпечка
• Чипсы
• Другие обработанные продукты и закуски

Резюме:

Сыроедение состоит из продуктов, которые никогда не подвергались тепловой обработке. Обработанные и рафинированные продукты не рекомендуются.

Сторонники сыроедения считают, что употребление в основном или полностью сырых продуктов идеально для здоровья человека.

Однако, как и многие основные убеждения, лежащие в основе сыроедения, эта идея не подкреплена наукой.

На самом деле, исследования показывают, что как приготовленная, так и сырая пища полезна для здоровья.

Одна из основных причин, по которой сыроедение не поощряет приготовление пищи, заключается в убеждении, что приготовление пищи разрушает естественные ферменты в продуктах. Сторонники диеты считают, что эти ферменты жизненно важны для здоровья и пищеварения человека.

Высокая температура вызывает денатурацию большинства ферментов, то есть распутывание или изменение формы. Однако многие ферменты все равно денатурируют в кислой среде желудка (1, 2).

Фактически, организм уже вырабатывает собственные ферменты для облегчения химических процессов, включая пищеварение и выработку энергии (3).

Еще одно основное убеждение, стоящее за сыроедением, заключается в том, что приготовление пищи разрушает содержание питательных веществ в продуктах.

Приготовление пищи действительно может уменьшить количество некоторых питательных веществ в пище, особенно водорастворимых, таких как витамин С и витамины группы В (4, 5).

Однако приготовление пищи фактически увеличивает доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин (6, 7, 8).

Приготовление также помогает инактивировать или разрушить некоторые вредные соединения в пище. Например, приготовление зерен и бобовых снижает количество лектинов и фитиновой кислоты. В больших количествах они могут блокировать усвоение минералов вашим телом (9, 10).

Кроме того, приготовление пищи также убивает вредные бактерии (11).

По этим причинам важно есть разнообразные как сырые, так и приготовленные продукты. Чтобы узнать больше о преимуществах сырых продуктов по сравнению с приготовленными, ознакомьтесь с этой статьей.

Резюме:

Сырая пища ничуть не полезнее приготовленной. Приготовление уменьшает количество некоторых питательных веществ, но увеличивает другие. Он также разрушает некоторые вредные соединения и убивает бактерии.

У сыроедения есть и положительные моменты. В основном, его очень много в свежих фруктах и ​​овощах. Он также включает в себя другие продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.

К чести сыроедения, стоит отметить, что сыроедение ограничивает потребление продуктов, которые, как известно, способствуют ухудшению здоровья, если вы едите их в избытке, таких как обработанные нездоровые продукты и добавленный сахар.

Кроме того, сыроедение почти гарантирует потерю веса, потому что в нем мало калорий. Тем не менее, несмотря на это, у сыроедения также есть много недостатков.

Когда кто-то переключается с в основном приготовленной пищи на сыроедение, его потребление калорий, вероятно, резко снизится. Некоторым людям может показаться невозможным есть достаточное количество сырой пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях (12, 17).

Частично это связано с тем, что фрукты и овощи, хотя и полезные, просто не содержат достаточного количества калорий или белка, чтобы составить большую часть рациона.

Кроме того, приготовление пищи повышает усвояемость продуктов, облегчая организму получение калорий и питательных веществ из них. В некоторых случаях ваш организм получает значительно меньше калорий из сырой пищи (14, 15).

Приготовление пищи также увеличивает количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, которые поглощает ваш организм (6, 7, 8).

Наконец, сырые диеты, как правило, несбалансированы по питательности, потому что они должны состоять в основном из жиров или фруктов для удовлетворения потребности в калориях (13).

Это означает, что в сырых диетах может не хватать не только калорий, но и некоторых витаминов, минералов и белков (13).

Резюме:

Сыроедение состоит из здоровых продуктов и может привести к потере веса, но часто содержит слишком мало калорий и некоторых питательных веществ.

Как и большинство убеждений, лежащих в основе сыроедения, многие из предполагаемых преимуществ для здоровья не подтверждаются доказательствами.

Некоторые исследования показали, что сыроедение оказывает положительное влияние на здоровье, но многие исследования показали, что оно имеет негативные последствия.

Одно исследование людей, соблюдающих сыроедение, показало, что оно снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Тем не менее, это также снизило «здоровый» уровень холестерина ЛПВП и привело к дефициту витамина B12 у многих (16).

Другое исследование показало, что люди, придерживающиеся сырой диеты в течение длительного периода времени, имеют повышенный риск эрозии зубов (13).

Тем не менее, исследования неизменно показывают, что сыроедение связано с меньшим количеством жира в организме.

Одно исследование участников, долгое время соблюдающих сырую диету, показало, что это было связано с большими потерями жира в организме (12).

Мужчины потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) после перехода на сыроедение, а женщины потеряли в среднем 26,4 фунта (12 кг). Однако 15% мужчин и 25% женщин в исследовании также имели недостаточный вес.

Кроме того, у 70% женщин, соблюдающих диету, наблюдались нарушения менструального цикла. И почти у трети женщин развилась аменорея, то есть у них прекратились менструации, что может быть следствием низкой массы тела.

Другое небольшое исследование показало, что люди, соблюдающие сырую веганскую диету, потребляли значительно меньше калорий и меньше жира, чем те, кто не придерживался диеты. Тем не менее, у них также было низкое потребление белка, кальция и витамина D (13).

В том же исследовании было обнаружено, что участники, соблюдающие сыроедческую веганскую диету, имели низкую костную массу, возможно, из-за низкого потребления калорий и белка (13).

В целом, соблюдение сыроедения может привести к снижению веса или даже улучшить некоторые показатели здоровья, такие как уровень липидов в крови. Но, несмотря на это, значительный риск негативных последствий для здоровья перевешивает потенциальную пользу этой диеты.

Резюме:

Данные показывают, что сыроедение связано с потерей жира. Однако они также связаны с серьезными негативными последствиями для здоровья, и негативы перевешивают позитивы.