Сырые ростки: преимущества и потенциальные риски

Многие люди считают проростки источником питательных веществ.

Во-первых, они богаты многими питательными веществами. Также говорят, что они улучшают пищеварение и уровень сахара в крови и, возможно, даже предотвращают сердечные заболевания.

Тем не менее, проростки также часто связывают со случаями пищевого отравления, что заставляет людей задуматься о том, стоит ли потенциальная польза рисков.

В этой статье всесторонне рассматриваются преимущества и опасности употребления в пищу сырых ростков, чтобы помочь вам решить, должны ли они появиться на вашей тарелке.

Ростки – это семена, которые проросли и превратились в очень молодые растения.

Этот процесс прорастания обычно начинается с замачивания семян на несколько часов.

Замоченные семена затем подвергаются правильному сочетанию температуры и влажности и им дают расти от двух до семи дней.

Конечный продукт обычно представляет собой росток длиной 1/8–2 дюйма (2–5 см).

Можно прорастить множество различных типов семян. Вот список наиболее распространенных видов проростков, доступных на рынке:

• Ростки фасоли и гороха: Такие, как чечевица, адзуки, нут, соевые бобы, маш, черная фасоль, фасоль, зеленый горошек и ростки снежного гороха.
• Пророщенные зерна: Например, коричневый рис, гречка, амарант, камут, лебеда и ростки овса.
• Овощные или листовые ростки: Например, редис, брокколи, свекла, горчица, клевер, кресс-салат и ростки пажитника.
• Ореховые и семенные ростки: Например, миндаль, семена редиса, семена люцерны, семена тыквы, семена кунжута или ростки семян подсолнечника.

Проростки обычно употребляют в сыром виде, но их также можно слегка обжарить перед употреблением.

Резюме Ростки – это семена, которым позволили прорасти в молодые растения. Их обычно едят сырыми, и они доступны в самых разных вариантах.

Несмотря на низкую калорийность, ростки являются богатым источником питательных веществ и полезных растительных соединений. Содержание витаминов и минералов варьируется в зависимости от сорта.

Однако, вообще говоря, процесс проращивания увеличивает уровень питательных веществ, делая проростки более богатыми белком, фолиевой кислотой, магнием, фосфором, марганцем и витаминами С и К, чем непроросшие растения (1, 2, 3).

Например, несколько исследований показывают, что проращивание помогает увеличить содержание белка. Ростки также, как правило, содержат более высокие уровни незаменимых аминокислот, причем содержание некоторых отдельных аминокислот увеличивается на целых 30% (4, 5, 6).

Кроме того, белки в ростках легче усваиваются. Вероятно, это связано с процессом прорастания, который, по-видимому, снижает количество антинутриентов — соединений, которые снижают способность вашего организма усваивать питательные вещества из растения — до 87% (6).

Ростки также являются отличным источником антиоксидантов и других полезных растительных соединений (7, 8, 9).

Более того, исследования показывают, что продукты, приготовленные из пророщенных бобов, также могут быть более питательными.

Например, тофу и соевое молоко, приготовленные из пророщенных соевых бобов, по-видимому, содержат на 7–13% больше белка, на 12–24% меньше жира и на 56–81% меньше антинутриентов, чем тофу и соевое молоко, приготовленные из непроросших соевых бобов (10).

Резюме Проращивание имеет тенденцию к увеличению уровня питательных веществ в зерне, бобовых, овощах, орехах или семенах. Ростки также содержат более низкие уровни антинутриентов, что облегчает вашему организму усвоение всех питательных веществ, которые они содержат.

Ростки также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что это может быть частично связано с тем, что проращивание снижает общее количество углеводов в ростках. Однако не все исследования согласны (9, 11).

Другая теория заключается в том, что проростки могут иметь повышенную способность регулировать активность фермента амилазы, который организм использует для правильного расщепления и переваривания сахаров (12).

В одном исследовании участвовала небольшая группа людей с диабетом 2 типа. Половина съедала 60 граммов ростков чечевицы в день вместе со своим обычным рационом, в то время как другая группа просто ела свой обычный рацион.

К концу восьминедельного исследования у тех, кто ел ростки, наблюдалось 10-процентное снижение уровня гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови. С другой стороны, эти уровни увеличились на 12% в контрольной группе (13).

В другом исследовании люди с диабетом 2 типа употребляли порошкообразную добавку из ростков брокколи в течение восьми недель, что привело к снижению уровня инсулина в крови и резистентности к инсулину.

Авторы объяснили эти улучшения высоким содержанием антиоксиданта сульфорафана в добавке (14).

Несмотря на эти обнадеживающие результаты, стоит отметить, что по этой теме существует мало исследований. Необходимо больше, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Ростки могут помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это так и применимы ли эти результаты к людям без диабета.

Ростки могут помочь вам легче переваривать пищу.

Исследования показывают, что когда семена прорастают, количество содержащейся в них клетчатки увеличивается и становится более доступной (11).

Например, в одном исследовании зерна, проросшие в течение пяти дней, содержали на 133% больше клетчатки, чем непророщенные зерна (15).

В другом случае проращивание бобов до тех пор, пока их ростки не достигнут длины 5 мм, увеличило общее содержание волокон на 226% (11).

Прорастание, по-видимому, специально увеличивает количество нерастворимой клетчатки, типа клетчатки, которая помогает формировать стул и перемещать его по кишечнику, снижая вероятность запоров (16).

Кроме того, проращивание, по-видимому, снижает количество глютена, содержащегося в зернах, что может облегчить их переваривание, особенно для людей, чувствительных к глютену (17).

Наконец, пророщенные бобы, злаки, овощи, орехи и семена содержат меньшее количество антипитательных веществ, чем их непророщенные аналоги. Это облегчает организму усвоение питательных веществ во время пищеварения (6).

Резюме Ростки, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки, которая может облегчить пищеварение и снизить вероятность запоров. Ростки также могут содержать более низкие уровни глютена и антинутриентов, что еще больше улучшает процесс пищеварения.

Включение ростков в ваш ежедневный рацион также может принести пользу вашему сердцу.

Это в основном потому, что проростки могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина в крови.

Несколько исследований на животных показывают, что употребление в пищу проростков может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снизить уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП (14, 18).

Исследователи также отмечают, что крысы, которым давали ростки, могут улучшить уровень холестерина в крови, подобно тому, как это происходит в результате приема препарата для снижения уровня холестерина аторвастатина (18).

Аналогичные результаты наблюдались и у людей. В одном исследовании 39 человек с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, были разделены на две группы. Одному давали 60 граммов ростков чечевицы в день, тогда как другому не давали ростков.

В конце восьминедельного исследования в группе, потреблявшей ростки чечевицы, уровень «хорошего» холестерина ЛПВП был на 12% выше, а уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП — на 75–84% ниже, чем в контрольной группе. ( 19 ).

В другом небольшом исследовании у людей с диабетом 2 типа, которым давали 10 граммов порошка проростков брокколи в день в течение четырех недель, наблюдалось снижение уровня триглицеридов на 18,7% и значительно более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Для сравнения, у тех, кто получал меньшее количество порошка ростков брокколи или вообще не получал, не наблюдалось значительных изменений уровня триглицеридов или холестерина ЛПВП (20).

Наконец, другая группа исследователей сообщила, что употребление 100 граммов свежих ростков брокколи в день в течение одной недели снижает уровень ЛПНП и общего холестерина у мужчин и повышает уровень холестерина ЛПВП у женщин (21).

Хотя эти результаты кажутся многообещающими, по этой теме было проведено мало исследований, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме Ростки могут улучшить здоровье сердца, снизив уровень «плохого» холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов в крови, а также повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.