Что такое тофу и полезен ли он?

Как зарегистрированный диетолог, я часто отвечаю на вопросы о тофу.

Полезен ли тофу? Не помешает ли это моим гормонам? Могу ли я дать его своим детям? Есть ли максимальная дневная сумма, которую я не должен превышать?

Тофу существует уже много веков и регулярно появляется в еде моей семьи. Тем не менее, многие из моих клиентов по-прежнему относятся к нему с некоторой осторожностью или задаются вопросом, действительно ли он так полезен для здоровья, как о нем говорят.

В этой статье подробно рассматриваются последние исследования о тофу и его влиянии на здоровье, чтобы помочь вам решить, стоит ли его есть.

Тофу, родиной которого является Китай, производится из сгущенного соевого молока, прессованного в твердые белые блоки в процессе, аналогичном производству сыра.

Нигари, богатый минералами коагулянт, который остается после извлечения соли из морской воды, используется для затвердевания тофу и сохранения его формы.

Большая часть соевых бобов в мире выращивается в Соединенных Штатах, и большая их часть является генетически модифицированной (ГМО). К ГМО-культурам добавлены гены для улучшения их роста, устойчивости к вредителям, содержания питательных веществ и простоты выращивания (1, 2).

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГМО на здоровье, некоторые люди обеспокоены их влиянием на окружающую среду и здоровье человека, особенно на тех, кто предрасположен к аллергии (3).

А пока, если вы беспокоитесь о ГМО, старайтесь покупать только тофу с пометкой «органический» и «без ГМО».

РЕЗЮМЕ

Тофу производится из сгущенного соевого молока в процессе, аналогичном производству сыра. Его часто делают из ГМО-соевых бобов, поэтому, если вы беспокоитесь о ГМО, органический тофу — лучший вариант.

Тофу богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Одна порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 грамм) содержит ( 4 ):

Поскольку тофу содержит много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий, он очень питательный.

Содержание питательных веществ в тофу варьируется в зависимости от типа коагулянта, используемого для его приготовления. Например, тофу с нигари содержит немного больше жира и калия, но меньше белка, клетчатки и кальция, чем тофу с кальцием (4, 5).

РЕЗЮМЕ

В тофу мало калорий, но много белка и жира. Он также содержит много важных витаминов и минералов, в том числе кальций и марганец.

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения естественным образом содержатся в растительной пище и снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Тофу содержит два типа антинутриентов:

• фитаты. Эти соединения могут снижать усвоение минералов, таких как кальций, цинк и железо (6).
• Ингибиторы трипсина. Эти соединения блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка.Это также может вызвать расстройство желудка, боль в животе и снизить усвоение некоторых минералов (7).

Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты. Однако эти соединения могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием питательных веществ или очень ограниченной.

Замачивание или приготовление соевых бобов — хороший способ уменьшить содержание в них антипитательных веществ (6, 7).

Проращивание — еще одна полезная стратегия. Например, проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает уровень фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81% при одновременном увеличении содержания белка до 13% (8).

Ферментация также может снизить содержание антинутриентов. По этой причине питательные вещества, содержащиеся в ферментированных пробиотических соевых продуктах, таких как мисо, темпе, тамари и натто, легче усваиваются (9, 10, 11).

В некоторых случаях антинутриенты могут даже принести пользу для здоровья. Например, фитаты могут выступать в качестве естественного регулятора железа, защищая ваш организм от поглощения высоких уровней железа из продуктов животного происхождения (6).

РЕЗЮМЕ

Тофу содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты. Замачивание, проращивание или ферментация соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание антипитательных веществ.

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Они действуют как фитоэстрогены, а это означает, что они могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем теле и активировать их.

В некоторых случаях изофлавоны ведут себя подобно гормону эстрогену, хотя их действие слабее. В других случаях эти соединения не действуют как эстрогены. Например, изофлавоны не стимулируют созревание влагалища и не увеличивают маркеры воспаления (12).

Каждый грамм соевого белка содержит около 3,5 мг изофлавонов (12).

Для сравнения: порция твердого тофу весом 3,5 унции (100 г) содержит около 60 мг соевых изофлавонов, а 1 чашка (240 мл) соевого молока содержит всего около 28 мг.

Многие из преимуществ тофу для здоровья, в том числе снижение риска развития рака, диабета и сердечных заболеваний, связаны с высоким содержанием в нем изофлавонов.

Один из распространенных опасений заключается в том, что изофлавоны в тофу могут увеличить риск развития рака, особенно у женщин в постменопаузе (12).

Однако всесторонний обзор соответствующих исследований, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA), пришел к выводу, что изофлавоны не повышают риск развития рака молочной железы, щитовидной железы или матки у этой группы населения (13).

РЕЗЮМЕ

Все соевые продукты, включая тофу, содержат изофлавоны, которые, как считается, являются основной причиной полезных свойств тофу для здоровья.

Соевые продукты, такие как тофу, известны своим эффектом снижения уровня холестерина. На самом деле доказательства настолько убедительны, что регулирующие органы в США и Канаде одобрили заявления о пользе для здоровья, связывающие соевый белок с более низким риском сердечных заболеваний (14).

Например, согласно недавнему обзору, люди, которые регулярно едят сою, имеют более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), чем те, кто не ест сою. У них также, как правило, более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (15).

Эксперты считают, что комбинация клетчатки, белка и изофлавонов в тофу может принести пользу для здоровья сердца. Эта конкретная комбинация может также объяснить, почему цельные соевые продукты, такие как тофу, оказываются более полезными для снижения уровня холестерина, чем соевые добавки (15).

Кроме того, эксперты предполагают, что употребление тофу вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, вероятно, помогает снизить общее количество насыщенных жиров в вашем рационе, что еще больше способствует здоровью сердца (11).

Хотя исследования неоднозначны, изофлавоны сои также могут помочь снизить кровяное давление, высокий уровень которого может увеличить риск сердечных заболеваний (14).

Однако, поскольку тофу специально изучали лишь в нескольких исследованиях, необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Цельные соевые продукты, такие как тофу, могут улучшить несколько показателей здоровья сердца. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавление тофу в свой рацион также может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Рак молочной железы

Недавний обзор показывает, что женщины, которые едят богатую соей диету, могут иметь на 16% меньше шансов умереть после диагноза рака, чем те, кто ест очень мало сои (16).

Более того, женщины в постменопаузе, но не в пременопаузе, которые придерживаются диеты, богатой соей, до и после постановки диагноза рака молочной железы, могут иметь на 28% меньшую вероятность рецидива рака, когда их рак находится в стадии ремиссии (16).

В другом исследовании сообщается, что как у женщин в пременопаузе, так и у женщин в постменопаузе с диетой, богатой соей, риск развития рака может быть на 27% ниже. Тем не менее, только азиатские женщины, по-видимому, почувствовали это преимущество, тогда как женщины из западных стран этого не сделали (17).

Один недавний обзор исследований самого тофу предполагает, что у женщин, которые регулярно едят тофу, вероятность развития рака молочной железы может быть на 32% ниже, чем у тех, кто редко его ест (18).

В том же обзоре говорится, что употребление дополнительных 10 граммов тофу в день может снизить риск развития рака молочной железы на 10%. Тем не менее, некоторые исследования практически не обнаружили защитного эффекта (18, 19).

В целом, по крайней мере, некоторые женщины могут получить пользу от регулярного употребления продуктов, богатых соей, включая тофу, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие группы населения получат наибольшую пользу.

Другие виды рака

Диета, богатая соей, также может помочь снизить риск развития других видов рака, включая рак эндометрия, толстой кишки, желудка и простаты.

Например, недавний обзор 23 исследований показал, что диеты, богатые соей, снижают риск смерти от рака на 12%, особенно от рака желудка, толстой кишки и легких (20).

Другой обзор 13 исследований связывает высокое потребление изофлавонов сои со снижением риска рака эндометрия на 19% (21).

Более того, другие исследования показывают, что диеты, богатые соей, могут снизить риск рака кишечника на 7% и рака толстой или толстой кишки на 8–12%, особенно у женщин (22, 23, 24).

Мужчины, которые регулярно едят продукты, богатые соей, такие как тофу, могут иметь до 51% более низкий риск развития рака простаты (25, 26).

Эксперты предполагают, что небольшие, но частые порции продуктов, богатых соей, обеспечивают наилучшую защиту. Тем не менее, это может зависеть от количества, которое вы едите, и от типов кишечных бактерий, которые у вас есть (11, 27).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что тофу может защитить от рака молочной железы, кишечника и простаты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать конкретные рекомендации.

Тофу также может защитить от диабета 2 типа.

Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что участники, которые регулярно ели тофу, с меньшей вероятностью заболевали этим заболеванием (28).

В другом исследовании у женщин с гестационным диабетом, которые в течение 6 недель придерживались диеты, богатой соевым белком, уровень сахара и инсулина в крови был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял соевый белок (29).

Частично виноваты соевые изофлавоны, содержащиеся в тофу. Однако исследование 2017 года о благотворном влиянии соевых продуктов на диабет 2 типа не выявило прямой связи конкретно с тофу (30, 31).

Более того, более ранние исследования показывают, что защитное действие соевых продуктов против диабета 2 типа может распространяться не на все соевые продукты. Поэтому необходимы дополнительные исследования (11).

РЕЗЮМЕ

Соевые продукты могут помочь защитить от диабета, но необходимы дополнительные исследования самого тофу.

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может иметь дополнительные преимущества для здоровья, в том числе:

• Крепче кости. Недавние обзоры показывают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить минеральную плотность костей (32, 33).
• Улучшение работы мозга. Недавние исследования отмечают, что изофлавоны сои могут улучшить память, внимание, скорость обработки и общую функцию мозга у некоторых, но не у всех, взрослых (34, 35).
• Меньше симптомов менопаузы. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить симптомы менопаузы, включая усталость, нарушения настроения и приливы (35, 36).
• Антидепрессивные эффекты. Исследование беременных женщин показывает, что употребление в среднем 1,8 унции (49 граммов) тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28% (37).

Хотя эти результаты являются многообещающими, исследования ограничены и необходимы дополнительные исследования.

РЕЗЮМЕ

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу может улучшить минеральную плотность костей и функцию мозга, а также уменьшить симптомы менопаузы и депрессии. Все равно необходимы дальнейшие исследования.

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете умерить потребление, если у вас есть:

• Опухоли молочной железы. Из-за слабого гормонального эффекта тофу некоторые врачи советуют женщинам с чувствительными к эстрогену опухолями молочной железы ограничивать потребление сои.
• Проблемы с щитовидной железой. Некоторые профессионалы также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать употребления тофу из-за содержания в нем гойтрогена.

Однако в отчете EFSA сделан вывод о том, что соя и изофлавоны сои не вызывают проблем с функцией щитовидной железы или раком молочной железы или матки (13).

Кроме того, многие из моих клиентов беспокоятся о том, может ли употребление слишком большого количества тофу быть вредным для мужчин или детей.

Согласно недавнему исследованию, диетическая соя и изофлавоны сои вряд ли повлияют на уровень тестостерона у мужчин, независимо от количества сои, которую они едят (38).

В нескольких исследованиях изучались долгосрочные эффекты сои у детей. Однако, судя по имеющимся данным, количество сои, которую ест ребенок, не оказывает негативного влияния на его гормоны и не влияет на развитие в период полового созревания (39, 40).

Вместо этого некоторые исследования показывают, что употребление сои в детстве или подростковом возрасте может защитить от рака молочной железы во взрослом возрасте, хотя необходимы дополнительные исследования (39).

Более того, обзор самых последних данных не смог связать соевую детскую смесь с какими-либо отклонениями в развитии (41).

Тем не менее, одно недавнее исследование предполагает, что девочки, получающие соевую смесь в первые 9 месяцев жизни, могут испытывать изменения в вагинальных клетках и разницу в том, как включаются или выключаются гены, по сравнению с теми, кого кормят смесью из коровьего молока (42).

До сих пор неясно, имеют ли эти различия какие-либо долгосрочные последствия. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Если у вас есть особые опасения по поводу количества тофу в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

РЕЗЮМЕ

Употребление тофу безопасно для большинства людей. Тем не менее, если вы беспокоитесь о побочных эффектах, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом.