Полезны ли устрицы? Преимущества и опасности

Устрицы — это морские двустворчатые моллюски, которые живут в морских средах обитания, таких как заливы и океаны.

Они являются жизненно важной частью экосистемы, фильтруя загрязняющие вещества из воды и обеспечивая среду обитания для других видов, таких как ракушки и мидии.

Есть много разных видов устриц, и их соленое ароматное мясо считается деликатесом во всем мире.

Хотя эти моллюски хорошо известны своими предполагаемыми свойствами афродизиака, они могут многое предложить с точки зрения пользы для здоровья.

В этой статье рассматриваются впечатляющие преимущества для здоровья, но также и риски употребления устриц, и объясняются лучшие способы их приготовления.

Устрицы имеют твердую раковину неправильной формы, которая защищает серое пухлое внутреннее тело.

Это внутреннее тело, известное как мясо, очень питательно.

Фактически, порция приготовленных диких восточных устриц весом 3,5 унции (100 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

В устрицах мало калорий, но они богаты питательными веществами, включая белок, полезные жиры, витамины и минералы.

Например, порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает более 100% суточной нормы витамина B12, цинка и меди, а также достаточное количество селена, железа и марганца (1).

Эти вкусные моллюски также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, семейства полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в организме, в том числе регулируют воспаление, поддерживают здоровье сердца и мозга и защищают от диабета 2 типа (2, 3).

Резюме

Устрицы богаты необходимыми питательными веществами, такими как белок, витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты. Они особенно богаты витамином B12, цинком и медью.

Устрицы богаты питательными веществами. Они особенно богаты следующими витаминами и минералами:

• Витамин В12. Этот витамин имеет решающее значение для поддержания нервной системы, обмена веществ и образования клеток крови. Многие люди, особенно пожилые люди, могут иметь дефицит витамина B12 (4).
• Цинк. Этот минерал играет жизненно важную роль в поддержании иммунитета, обмене веществ и росте клеток. Порция устриц весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает более 500% суточной нормы (1, 5).
• Селен. Этот минерал помогает поддерживать правильную функцию щитовидной железы и обмен веществ (6).
• Утюг. Ваше тело нуждается в железе для производства гемоглобина и миоглобина, белков, которые переносят кислород по всему телу. Многие люди не получают достаточного количества железа с пищей (7, 8).

В дополнение к их другим различным функциям для здоровья, многие из этих питательных веществ обеспечивают антиоксидантную защиту.

Например, селен является мощным антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от окислительного стресса, дисбаланса, возникающего при выработке чрезмерного количества свободных радикалов (6).

Окислительный стресс был связан с целым рядом хронических состояний, таких как рак, болезни сердца и снижение умственных способностей (9).

Цинк и витамины B12 и D также обладают антиоксидантным действием, еще больше усиливая защитные свойства устриц (10, 11, 12).

Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, богатую антиоксидантами, могут иметь более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и смертности от всех причин (13, 14).

Резюме

Устрицы богаты цинком, железом, селеном и витамином B12. Некоторые из этих питательных веществ обладают антиоксидантными свойствами и могут способствовать общему укреплению здоровья.

Устрицы являются отличным источником высококачественного белка: порция весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 9 граммов этого сытного питательного вещества (1).

Они также являются полноценным источником белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм (1).

Добавление источников белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса. Богатые белком продукты стабилизируют голод за счет повышения уровня гормонов, способствующих сытости, таких как холецистокинин (15).

Диеты с высоким содержанием белка доказали свою эффективность в ускорении потери веса и могут привести к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров или высоким содержанием углеводов (15, 16, 17).

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка также может быть полезным для людей с диабетом.

Например, один обзор 13 исследований показал, что диеты с высоким содержанием белка могут снизить резистентность к инсулину — состояние, которое влияет на способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови — у людей с диабетом 2 типа. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования (18, 19).

Более того, диеты с высоким содержанием белка могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Обзор 18 исследований людей с диабетом 2 типа показал, что диеты с высоким содержанием белка значительно снижают уровень триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (20).

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка, включающие устриц, могут способствовать снижению веса, улучшать чувствительность к инсулину и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Помимо полезных питательных веществ, таких как витамины, устрицы содержат недавно открытый уникальный антиоксидант, называемый 3,5-дигидрокси-4-метоксибензиловым спиртом (DHMBA) (21).

DHMBA представляет собой фенольное соединение, обладающее мощным антиоксидантным действием.

Фактически, исследование в пробирке показало, что он в 15 раз эффективнее защищает от окислительного стресса, чем Тролокс, синтетическая форма витамина Е, обычно используемая для предотвращения повреждений, вызванных окислительным стрессом (21).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследования в пробирке показывают, что DHMBA из устриц может быть особенно полезен для здоровья печени.

Например, одно исследование в пробирке показало, что он защищает клетки печени человека от повреждения и гибели клеток, вызванных индуцированным окислительным стрессом (22).

Другое более раннее исследование в пробирке показало, что DHMBA снижает окисление холестерина ЛПНП (плохого). Окисление холестерина — это химическая реакция, связанная с накоплением бляшек в артериях, известная как атеросклероз. Это основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, будет ли DHMBA эффективным средством защиты от окислительного стресса у людей.

Резюме

DHMBA — мощный антиоксидант, содержащийся в устрицах. Это может помочь предотвратить окислительное повреждение и может поддержать здоровье печени и сердца. Тем не менее, исследования в настоящее время ограничены исследованиями в пробирке.

Хотя очевидно, что устрицы обладают впечатляющей пользой для здоровья, существуют некоторые потенциальные проблемы, особенно при употреблении их в сыром виде.

Может содержать бактерии

Употребление в пищу сырого мяса устриц повышает риск бактериальной инфекции.

вибрион бактерии, в том числе Vibrio vulnificus а также Парагемолитический вибрион — может концентрироваться в моллюсках-фильтраторах.Употребление в пищу этих моллюсков в сыром виде может увеличить риск заражения (25).

Заражение этими бактериями может привести к таким симптомам, как диарея, рвота, лихорадка и даже к более серьезным состояниям, таким как септицемия — серьезное заражение крови, которое может привести к смерти (25).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 100 из 80 000 человек, заболевающих вибрион бактерии в Соединенных Штатах каждый год умирают от инфекции (26).

Другие загрязнители

Устрицы также могут переносить вирусы норуолкского типа и энтеровирусы, представляющие опасность для здоровья (27).

Кроме того, эти моллюски могут содержать химические загрязнители, включая тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и ртуть (28).

Из-за этих потенциальных рисков для здоровья дети, люди с ослабленной иммунной системой, а также беременные или кормящие грудью люди должны избегать употребления сырых морепродуктов (29, 30, 31).

Те, кто предпочитает есть сырые устрицы, должны знать об этих потенциальных рисках. В настоящее время невозможно гарантировать, что сырые устрицы безопасны для употребления, несмотря на строгий контроль со стороны как государственных, так и федеральных властей.

Вот почему крупные организации здравоохранения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и CDC, рекомендуют есть устрицы только в приготовленном виде (31, 32).

Другие риски

Устрицы содержат исключительно большое количество цинка. Хотя этот минерал важен для здоровья, чрезмерное потребление может быть вредным.

Хотя токсичность цинка чаще всего связана с добавками, слишком частое употребление слишком большого количества устриц может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как снижение уровня минералов меди и железа, с которыми цинк конкурирует за усвоение (33).

Кроме того, людям с аллергией на морепродукты или моллюсков следует избегать их употребления.

Резюме

Сырые устрицы могут содержать потенциально вредные бактерии и вирусы. Организации здравоохранения рекомендуют есть приготовленные устрицы, а не сырые, чтобы избежать опасных инфекций.