Вегетарианец, веган и пескетарианец: в чем разница?

Веганская, вегетарианская и пескетарианская диеты — это три диеты, направленные на сокращение потребления мяса.

Люди выбирают эти диеты по множеству причин. Например, все три режима питания связаны с различными преимуществами для здоровья и окружающей среды.

Это может заставить вас задуматься, как сравнить эти диеты и является ли одна из них более здоровой, чем другие.

В этой статье более подробно рассматриваются вегетарианские, веганские и пескетарианские диеты, рассматриваются их основные сходства и различия.

Выложить на Pinterest Надин Грифф/Stocksy United

Хотя вегетарианская, веганская и пескетарианская диеты предполагают употребление меньшего количества мяса, между ними есть несколько отличий.

Пескетарианские диеты исключают все мясо и птицу, включая говядину, свинину, курицу и индейку.Они по-прежнему включают морепродукты и другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца (1).

Между тем, вегетарианские диеты обычно полностью исключают мясо, рыбу и птицу. Они могут включать молочные продукты и яйца, хотя некоторые люди предпочитают ограничивать или избегать этих продуктов (1).

Веганские диеты более строгие. Они не включают мясо, птицу, рыбу или продукты животного происхождения, такие как молочные продукты или яйца. Некоторые люди на веганской диете также избегают продуктов, сделанных из других существ, включая насекомых, и не будут использовать мед, шелк или шерсть (1).

резюме

Вегетарианская, веганская и пескетарианская диеты предполагают употребление меньшего количества мяса и птицы. Пескетарианские диеты включают морепродукты, в то время как веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Хотя между пескетарианскими, вегетарианскими и веганскими диетами есть несколько различий, все три исключают красное мясо и птицу.

Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, богато многими питательными веществами, включая белок, витамин B12, железо и цинк (2).

Однако потребление как обработанного, так и необработанного красного мяса было связано с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака (2, 3).

Все три плана диеты делают упор на богатые питательными веществами растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

По этой причине диеты на растительной основе связаны с длинным списком преимуществ для здоровья. Например, они могут поддерживать контроль веса и защищать от хронических заболеваний (4).

Кроме того, все три плана диеты могут уменьшить воздействие на окружающую среду и обычно считаются более устойчивыми, чем диеты, включающие мясо.

Например, одно исследование показало, что выбросы парниковых газов при веганской и вегетарианской диете на 50% и 35% ниже, соответственно, по сравнению с диетой, включающей мясо (5).

Другое исследование показало, что пескетарианская диета, адекватная питанию, может сократить выбросы парниковых газов на 59%, в то время как вегетарианская и веганская диеты могут сократить выбросы на 62% и 73% соответственно (6).

резюме

Веганская, вегетарианская и пескетарианская диеты исключают красное мясо, которое содержит важные питательные вещества, но также связано с более высоким риском хронических заболеваний. Все три диеты делают упор на растительную пищу, богатую питательными веществами, и могут снизить выбросы парниковых газов.

По сравнению с веганскими и вегетарианскими диетами пескетарианские диеты гораздо более гибкие и простые в соблюдении. Это потому, что они исключают только красное мясо и птицу, но разрешают другие продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца и молочные продукты.

Это может значительно облегчить удовлетворение ваших потребностей в питании. Например, морепродукты богаты многими питательными веществами, которых часто не хватает растительным продуктам, включая омега-3 жирные кислоты, йод и витамин D (7).

Вегетарианские и пескетарианские диеты также часто включают молочные продукты и яйца, которые богаты различными витаминами и минералами, такими как кальций, железо, цинк и фосфор (8, 9).

С другой стороны, веганские диеты более строгие и исключают все продукты животного происхождения. Это может увеличить риск дефицита питательных веществ у тех, кто соблюдает режим питания (10).

Как веганская, так и вегетарианская диеты требуют тщательного планирования, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Кроме того, иногда рекомендуются определенные добавки, такие как витамин B12 и железо (11).

резюме

Пескетарианские диеты являются гибкими и содержат несколько важных питательных веществ, в то время как веганские диеты более строгие и могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Многочисленные исследования показывают, что пескетарианская, вегетарианская и веганская диеты могут быть эффективными для снижения веса.

Фактически, исследование с участием почти 11 000 человек показало, что люди, которые придерживались диеты, исключающей мясо или уменьшающей потребление мяса, включая вегетарианскую и пескетарианскую диеты, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто потреблял мясо (12).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что веганские диеты могут способствовать снижению веса больше, чем другие модели диеты.

Например, обзор 12 исследований показал, что соблюдение веганской диеты в течение 18 недель привело к средней потере веса на 5,5 фунтов (2,5 кг) по сравнению с меньшей потерей веса на 3,3 фунта (1,5 кг) на вегетарианской диете (13). ).

Примечательно, что небольшое 16-недельное исследование, сравнивающее влияние веганской диеты и контрольной диеты, содержащей мясо, показало, что как снижение потребления животного белка, так и увеличение потребления растительного белка были связаны со значительным снижением жировой массы (14).

Это указывает на то, что простое сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительного белка также может помочь в управлении весом.

Тем не менее, имейте в виду, что при соблюдении веганской, вегетарианской или пескетарианской диеты по-прежнему можно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, что может свести на нет любую потенциальную пользу для похудения.

Кроме того, веганские и вегетарианские диеты могут увеличить риск дефицита питательных веществ и могут быть связаны с повышенным риском орторексии, расстройства пищевого поведения, характеризующегося одержимостью здоровым питанием (15).

Также необходимы дополнительные исследования, чтобы определить долгосрочное влияние веганской, вегетарианской и пескетарианской диеты на потерю веса.

резюме

Исследования показывают, что веганские диеты могут быть более эффективными для снижения веса по сравнению с вегетарианскими или пескетарианскими диетами. Тем не менее, некоторые исследования также показывают, что простое сокращение потребления мяса может помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Берегись

Попытка «сделать все правильно», когда дело доходит до питания, может показаться заманчивой, но может иметь неприятные последствия. Если вы озабочены едой или своим весом или чувствуете вину за свой выбор продуктов питания, подумайте о том, чтобы обратиться за поддержкой. Такое поведение может указывать на неупорядоченное отношение к еде или расстройство пищевого поведения.

Расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения могут затронуть любого, независимо от гендерной идентичности, расы, возраста, социально-экономического статуса или других особенностей.

Они могут быть вызваны любой комбинацией биологических, социальных, культурных и экологических факторов, а не только воздействием культуры питания.

Почувствуйте себя вправе поговорить с квалифицированным медицинским работником, например, с диетологом, если вы боретесь.

Вы также можете бесплатно общаться, звонить или отправлять текстовые сообщения обученным волонтерам на линию помощи Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения или изучать бесплатные и недорогие ресурсы организации.