Вегетарианская диета: руководство для начинающих и план питания

Вегетарианская диета приобрела широкую популярность в последние годы.

По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% населения мира (1).

Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из вашего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

Эта статья представляет собой руководство для начинающих по вегетарианской диете, включая примерный план питания на одну неделю.

Вегетарианская диета предполагает воздержание от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из этических соображений, таких как права животных.

Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

К наиболее распространенным типам относятся:

• Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
• Лактовегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
• Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
• Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: Устраняет мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
• Флекситарианская диета: В основном вегетарианская диета, которая иногда включает мясо, рыбу или птицу.

Резюме

Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают в себя включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

Вегетарианские диеты связаны с рядом преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество питания, чем мясоеды, и более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других преимуществ для здоровья.

Может улучшить потерю веса

Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

Фактически, в одном обзоре 12 исследований отмечается, что вегетарианцы в среднем потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

Точно так же шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа показало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные — ИМТ представляет собой измерение жира в организме на основе роста и веса (8).

Может снизить риск рака

Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака молочной железы, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

Однако текущие исследования ограничиваются обсервационными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь. Имейте в виду, что в некоторых исследованиях были получены противоречивые результаты (12, 13).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может повлиять на риск развития рака.

Может стабилизировать уровень сахара в крови

Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

Согласно одному исследованию с участием 2918 человек, переход с невегетарианской на вегетарианскую диету был связан со снижением риска развития диабета на 53% в среднем в течение пяти лет (15).

Способствует здоровью сердца

Вегетарианская диета снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

Одно исследование с участием 76 человек связало вегетарианские диеты с более низкими уровнями триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

Точно так же другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления.Высокое кровяное давление является еще одним ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

Гигантский кускус, салат из козьего сыра и инжира

Лучшие салаты всегда наполнены текстурой, поэтому мы любим гигантский кускус, козий сыр и салат из инжира от Green Chef.

Свежий, но удивительно сытный, этот игривый рецепт наполнен ароматом; сладкий инжир, сливочный козий сыр, маринованные в лимоне ленты кабачков, перечная руккола, жевательный гигантский кускус и хрустящие грецкие орехи.

Резюме

Мало того, что вегетарианцы, как правило, потребляют больше нескольких ключевых питательных веществ, вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска развития рака, повышением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.