Стоит ли выпивать 3 литра воды в день?

Фактически, вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, управлении весом, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Выложить на Pinterest Марти Санс/Stocksy United

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаток воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить свои потребности в гидратации для улучшения здоровья.

резюме

Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Точно так же небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно увеличило метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить кожу эластичной и гладкой.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8).

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и рН поверхности кожи (9).

pH кожи играет важную роль в поддержании кожного барьера, что может повлиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и усиливает гидратацию (11).

резюме

Употребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, увеличивая увлажнение и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Употребление большего количества воды также может дать несколько других преимуществ, в том числе:

• Повышенная регулярность. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
• Профилактика образования камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
• Облегчение головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
• Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
• Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физическими упражнениями (17).

резюме

Употребление 3 литров (100 унций) воды в день может способствовать регулярному стулу, предотвращать образование камней в почках, облегчать головные боли, улучшать настроение и повышать физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по потреблению только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую со всеми продуктами и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее ежедневное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы потребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. Фактически, большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).

Примечательно, что некоторым людям, таким как спортсмены и рабочие, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Пить слишком много воды может быть опасно

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить электролитный баланс вашего организма, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унции) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не выпивать ее всю за один присест. Кроме того, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление воды, если вы плохо себя чувствуете.

резюме

Потребность в воде варьируется в зависимости от множества факторов. Поскольку употребление слишком большого количества воды может нарушить электролитный баланс вашего организма и привести к гипонатриемии, 3 литра (100 унций) могут быть слишком большими для некоторых людей.

Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для снижения веса и здоровья кожи.

Хотя употребление 3 литров (100 унций) в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности, это не обязательно для всех. На самом деле пить слишком много воды может быть опасно.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте, когда чувствуете жажду, и всегда прислушивайтесь к своему телу.