Зелень горчицы: пищевая ценность и польза для здоровья

Зелень горчицы — это зелень с острым вкусом, которую получают из горчичного растения (Brassica juncea л.) ( 1 ).

Зелень горчицы, также известная как коричневая горчица, овощная горчица, индийская горчица и китайская горчица, относится к Брассика род овощей. Этот род также включает капусту, листовую капусту, брокколи и цветную капусту (2, 3).

Есть несколько сортов, которые обычно зеленые и имеют сильный горький, пряный вкус.

Чтобы сделать их более вкусными, эту листовую зелень обычно едят вареной, приготовленной на пару, жареной или даже маринованной.

В этой статье представлен полный обзор зелени горчицы, включая ее пищевую ценность, преимущества и применение.

Листья горчицы — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть, поскольку они содержат мало калорий, но богаты клетчаткой и микроэлементами (4).

В одной чашке (56 граммов) нарезанной сырой зелени горчицы содержится ( 4 ):

Кроме того, зелень горчицы содержит 4–5% суточной нормы кальция, железа, калия, рибофлавина (витамин В2), магния и тиамина (витамин В1), а также небольшое количество цинка, селена, фосфора, ниацина (витамин В3). ) и фолиевой кислоты ( 4 ).

По сравнению с сырой зеленью горчицы, одна чашка (140 граммов) приготовленной зелени горчицы содержит гораздо больше витамина А (96% суточной нормы), витамина К (690% суточной нормы) и меди (22,7% суточной нормы). . Тем не менее, в нем меньше витаминов С и Е (5).

Маринованная зелень горчицы, которую в японской и китайской кухнях часто называют такана, по калорийности, углеводам и клетчатке аналогична сырой зелени горчицы. Но во время маринования они теряют некоторые питательные вещества, особенно витамин С (6).

Однако одно исследование показало, что маринование является эффективным методом сохранения важных растительных соединений с антиоксидантными свойствами (7).

резюме

Листья горчицы низкокалорийны, но богаты клетчаткой и многими необходимыми витаминами и минералами. В частности, они являются отличным источником витаминов С и К.

В настоящее время существует ограниченное количество исследований о конкретных преимуществах употребления зелени горчицы.

Тем не менее, отдельные питательные вещества, содержащиеся в зелени горчицы — и Брассика овощи в целом — связаны с многочисленными преимуществами для здоровья

Богат антиоксидантами для борьбы с болезнями

Антиоксиданты — это встречающиеся в природе растительные соединения, которые помогают защитить от окислительного стресса, вызванного избытком свободных радикалов (8).

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ваши клетки. Исследования показывают, что со временем это повреждение может привести к серьезным хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера (8, 9).

В то время как уровни конкретных антиоксидантов различаются между различными сортами зелени горчицы, эта листовая зелень в целом является богатым источником антиоксидантов, таких как флавоноиды, бета-каротин, лютеин и витамины С и Е (1, 3, 4, 10).

Кроме того, красные сорта богаты антоцианами — красно-фиолетовыми пигментами, содержащимися во фруктах и ​​овощах, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа (1, 11).

В целом, включение зелени горчицы в свой рацион может помочь защитить от болезней, связанных с окислительным стрессом.

Отличный источник витамина К

Как сырая, так и приготовленная зелень горчицы является феноменальным источником витамина К, обеспечивая 120% и 690% суточной нормы на одну чашку (56 граммов и 140 граммов) соответственно (4, 5).

Витамин К наиболее известен своей жизненно важной ролью в обеспечении свертываемости крови. Также было показано, что он необходим для здоровья сердца и костей (12).

Фактически, нехватка витамина К была связана с повышенным риском сердечных заболеваний и остеопороза, состояния, которое приводит к снижению прочности костей и повышенному риску переломов (13, 14).

Недавние исследования также показали связь между дефицитом витамина К и здоровьем мозга. Недостаток витамина К может быть связан с повышенным риском нарушения функционирования мозга, деменции и болезни Альцгеймера. Однако необходимы дополнительные исследования (15, 16).

Может повысить иммунитет

Листья горчицы также могут быть полезны для вашей иммунной системы.

Всего одна чашка (56 грамм в сыром виде, 140 грамм в приготовленном виде) обеспечивает более трети ваших ежедневных потребностей в витамине С (4, 5).

Витамин С является водорастворимым витамином, который необходим для сильной иммунной системы. Исследования показывают, что недостаток витамина С в вашем рационе может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к заболеваниям (17).

Кроме того, витамин А в зелени горчицы также поддерживает ваш иммунный ответ. Он делает это, способствуя росту и распространению Т-клеток, которые представляют собой тип лейкоцитов, необходимых для борьбы с потенциальными инфекциями (18, 19).

Может принести пользу здоровью сердца

Листья горчицы также могут быть полезны для вашего сердца.

Они насыщены антиоксидантами, такими как флавоноиды и бета-каротин, которые связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них (20, 21, 22).

Один обзор восьми исследований показал, что высокое потребление листовой зелени Брассика овощи связаны со значительным снижением риска сердечных заболеваний на 15% (23).

Как и другие Брассика овощи, зелень горчицы содержат соединения, которые помогают связывать желчные кислоты в пищеварительной системе. Это важно, так как предотвращение реабсорбции желчных кислот приводит к снижению уровня холестерина (24).

Согласно одному исследованию в пробирке, пропаривание зелени горчицы значительно увеличивает их эффект связывания желчных кислот. Это говорит о том, что приготовленная на пару зелень горчицы может иметь больший потенциал снижения уровня холестерина по сравнению с ее употреблением в сыром виде (25).

Может быть полезен для здоровья глаз

Среди антиоксидантов в зелени горчицы есть лютеин и зеаксантин, которые, как было показано, полезны для здоровья глаз (1, 4, 26, 27).

В частности, эти два соединения помогают защитить сетчатку от окислительного повреждения, а также отфильтровать потенциально вредный синий свет (26, 27).

В результате исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной слепоты во всем мире (26).

Может оказывать противораковое действие

В дополнение к мощным антиоксидантам, которые могут оказывать противораковое действие, зелень горчицы богата группой полезных растительных соединений, называемых глюкозинолатами (1).

Исследования в пробирке показали, что глюкозинолаты помогают защитить клетки от повреждения ДНК и предотвратить рост раковых клеток. Однако эти преимущества не изучались на людях (28).

Точно так же исследование экстракта листьев горчицы в пробирке выявило защитные свойства против рака толстой кишки и легких. Тем не менее необходимы исследования на людях (29).

Что касается исследований на людях, обсервационные исследования показали связь между общим потреблением Брассика овощи, но не зелень горчицы в частности, и снижение риска некоторых видов рака, включая рак желудка, колоректальный рак и рак яичников (30, 31, 32, 33).

резюме

Листья горчицы богаты важными растительными соединениями и микроэлементами, в частности витаминами А, С и К. В результате их употребление в пищу может принести пользу для здоровья глаз и сердца, а также обладает противораковыми и иммуностимулирующими свойствами.

Есть много способов насладиться зеленью горчицы.

Зелень сырой горчицы часто добавляют к другой смешанной зелени, чтобы придать салату острый, пряный вкус. Некоторым людям даже нравится использовать их в коктейлях и зеленых соках.

В то время как приготовленная зелень горчицы является вкусным гарниром к жареной курице или запеченной рыбе, она также хорошо сочетается с супами, тушеными блюдами и запеканками.

Чтобы сбалансировать их острый вкус, эту пряную зелень часто готовят с добавлением источника жира, такого как оливковое масло или сливочное масло, а также с кислой жидкостью, такой как уксус или лимонный сок.

Листья горчицы также можно замариновать, используя смесь сахара, соли, уксуса, перца чили и чеснока.

Независимо от того, как вы их используете, зелень горчицы лучше всего хранить в холодильнике, а затем мыть непосредственно перед использованием.

резюме

Зелень горчицы — это универсальная листовая зелень, которая может придать острый, горький вкус сырым или приготовленным блюдам.

Хотя исследования ограничены, зелень горчицы обычно считается очень полезной и безопасной. Однако у некоторых людей они могут вызывать побочные реакции.

Поскольку зелень горчицы богата витамином К — витамином, который способствует свертыванию крови, — ее употребление может мешать разжижающим кровь лекарствам.

Поэтому люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество этой листовой зелени (34).

Кроме того, зелень горчицы содержит оксалаты, которые могут увеличить риск образования камней в почках у некоторых людей при употреблении в больших количествах. Если вы склонны к образованию камней в почках оксалатного типа, вы можете ограничить употребление горчицы в своем рационе (35).

резюме

Зелень горчицы, как правило, очень безопасна для употребления. Однако, поскольку они богаты витамином К и содержат оксалаты, большие количества могут вызвать побочные эффекты у людей, которые принимают препараты для разжижения крови или имеют высокий риск образования камней в почках оксалатного типа.

Листья горчицы — это перечные листья горчичного растения, которые невероятно питательны.

Они особенно богаты витамином К, витамином С и растительными соединениями, которые могут оказывать антиоксидантное и противораковое действие. Кроме того, включение зелени горчицы в ваш рацион может быть полезным для здоровья сердца, глаз и иммунной системы.

Листья горчицы с острым, пряным вкусом являются прекрасным дополнением к салатам, супам или запеканкам. Их также можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом, чесноком и лимонным соком в качестве простого гарнира.

Последний медицинский осмотр 25 марта 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.