Животный и растительный белок — в чем разница?

Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для общего состояния здоровья.

Белок необходим для критических процессов, таких как иммунная функция, клеточные процессы, клеточная структура и рост, среди прочего. Таким образом, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка (1).

Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных.

Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животное или растение, не имеет значения. Другие предполагают, что один тип белка превосходит другой.

В этой статье сравниваются животные и растительные белки.

Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует около 20 различных аминокислот для построения белков (2).

Ваше тело может производить некоторые аминокислоты самостоятельно, но девять из них, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Источники белка могут сильно различаться по типу содержащихся в них аминокислот.

Как правило, белки животного происхождения известны как полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Хотя некоторые растительные белки, включая гороховый белок и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками (3).

Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белком, но не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы можете легко комбинировать эти неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Например, бутерброд с арахисовым маслом — вкусный пример комбинации, которая дает полноценный источник белка. В то время как в пшенице, используемой для приготовления хлеба, мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, что делает ее полноценной белковой едой или закуской (4).

Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, наслаждались различными источниками растительного белка, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты.

Резюме

Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белка содержат разное количество и типы аминокислот.

Вам доступен широкий выбор источников животного и растительного белка.

Источники животного белка

Богатые источники животных белков включают (5):

• яйца
• рыба и морепродукты
• постное мясо
• домашняя птица
• Дикая игра
• молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр

Как правило, источники животного белка также содержат другие важные питательные вещества, в том числе витамин B12 и разновидность железа, называемую гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительных продуктах, известное как негемовое железо (6, 7).

Имейте в виду, что некоторые животные белки менее питательны, чем другие. Например, ультрапереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество вредных жиров и натрия и не подходят для общего состояния здоровья.

Вместо этого выбирайте питательные источники животного белка, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.

Источники растительного белка

Есть много источников растительных белков, таких как (8):

• бобы
• орехи
• бобовые
• соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• гречиха
• Иезекииль хлеб
• Лебеда
• пшеница
• дикий рис
• Пищевые дрожжи
• Семена чиа
• семена конопли
• спирулина

Хлеб Иезекииля, лебеда, гречка, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, что означает, что они являются полноценными источниками белка (9).

Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, содержат слишком мало или не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот.

Однако, поскольку растительная пища содержит различное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты на исключительно растительной диете все еще можно, просто для этого может потребоваться немного больше усилий.

Разнообразное питание и сочетание дополнительных растительных белков, как в упомянутом ранее бутерброде с арахисовым маслом, гарантирует, что вы получите все незаменимые аминокислоты из своего рациона.

Некоторые другие примеры полных белковых комбинаций — хумус и лаваш, рис и бобы, а также салат из макарон с фасолью.

Резюме

Источников животного и растительного белка очень много. Полноценные варианты белка доступны как в животной, так и в растительной форме.

Растительные диеты были связаны со значительным снижением артериального давления по сравнению с диетами, богатыми животными белками (10).

Кроме того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также, как правило, имеют более низкую массу тела, более низкий уровень холестерина и более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем люди, которые едят мясо (11).

Однако не все растительные диеты одинаковы, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.

Одно исследование связало растительные диеты, богатые питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний (12).

Между тем, растительные диеты, богатые менее питательными вариантами, такими как жареные овощи и очищенные зерна, были связаны с более высоким риском (12).

Растительные диеты также могут способствовать контролю уровня сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут быть полезны как для лечения, так и для профилактики диабета 2 типа (13).

Диеты, богатые богатыми питательными веществами растительными продуктами, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связаны со значительно сниженным риском развития диабета 2 типа (14).

Хотя эти результаты являются многообещающими, они не доказывают, что такая польза для здоровья исходит от отказа от источников животного белка — с такой же вероятностью польза может быть результатом увеличения потребления питательных растительных продуктов.

Резюме

Диета с высоким содержанием растительного белка была связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Некоторые источники животного белка также связаны с положительным воздействием на здоровье (5).

Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, включая более низкие показатели снижения когнитивных функций и сердечных заболеваний (15, 16, 17).

Употребление животного белка также связано с увеличением мышечной массы и уменьшением потери мышечной массы, которая происходит с возрастом (18, 19).

Резюме

Определенные источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина и увеличением мышечной массы.

Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта (20, 21, 22).

Однако исследования неоднозначны.

Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.

Например, недавний обзор показал, что красное мясо не увеличивает риск сердечных заболеваний, если его употреблять в рекомендуемых порциях (23).

Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, а употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18% (24).

Важно отметить, что эти риски для здоровья, по-видимому, не связаны с употреблением в пищу рыбы или нежирного мяса, такого как индейка и курица (24).

Резюме

Хотя исследования неоднозначны, как необработанное, так и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний. Другие животные белки, такие как рыба и птица, не были связаны с этими негативными последствиями для здоровья.

При выборе между источниками животного и растительного белка могут учитываться многие соображения.

И животные, и растительные белки обладают полезными свойствами. Каждый тип также имеет некоторые недостатки.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потреблении одного или другого, может быть лучше сосредоточиться на разнообразной диете, богатой как богатыми питательными веществами растительными белками, так и нежирными животными белками.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите есть больше белка? Загляните в эту статью, чтобы просмотреть 16 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион!