Предлагаю продолжить...действиями)))ну может кому будет интересно...
Пожалуй, нет ничего более впечатляющего, чем красивая композиция мышц пресса.
Пресс образуют три основные мышечные группы. Две из них – наружные и внутренние косые мышцы живота, третья – прямая мышца живота. Прямые брюшные мышцы – это длинные плоские группы мышечных волокон, работающие в вертикальной плоскости от пятого, шестого и седьмого ребра вниз до лобковой кости. Длинные плоские сухожилия называют linea alba, они делят мышцы пресса на левую и правую половины, а также на такие желанные «восемь кубиков».

Прямые брюшные мышцы отвечают за сгибания позвоночника и изгиб тела. Внешние косые мышцы живота, расположенных по обе стороны от прямых мышц живота, и внутренние косые мышцы работают под прямым углом к прямым брюшным мышцам. Эти мышцы помогают нам скручиваться и поворачиваться вправо-влево.
Добавьте эти пять упражнений на пресс в вашу обычную тренировку, и вы получите плоский живот!
Кранчи (CRUNCH) или Скручивания

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца
Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса
Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.
Действие: Выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Сделать три подхода по 15 повторений.
Обратные кранчи (REVERSE CRUNCH) или Обратные скручивания

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца
Мышцы-синергисты: косые мышцы пресса, подвздошнопоясничная и портняжная мышцы
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты вверх под прямым углом к туловищу, руки под бедрами.
Действие: приподнимите бедра от пола и вытолкните ноги вверх. Подтяните бедра до такой степени, что на полу должна остаться лишь верхняя часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не нужно выталкивать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.
Почувствуйте, как напрягается пресс.
Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать три подхода по 15 повторений
Велосипед (BICYCLE)

Целевые мышцы: косые мышцы пресса
Мышцы-синергисты: прямая брюшная мышца, подвздошнопоясничная мышца
Исходное положение: лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны.
Действие: выдохните и поднимите правое плечо в сторону левого колена, выпрямляя правую ногу. Повторить, чередуя стороны, имитируя езду на велосипеде.
Сделать три подхода по 20 повторений.
Пружина (V-UP)

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца
Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца
Исходное положение: сидя, обопритесь руками позади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги вместе, приподнимите их от пола.
Действие: не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в верхней точке, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать три подхода по 12 повторений.
Двойное скручивание (FROG CRUNCH) или Лягушка

Целевые мышцы: прямая брюшная мышца
Мышцы-синергисты: подвздошнопоясничная мышца, косые мышцы пресса, портняжная мышца
Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги вместе, вытянуты. Поднимите ноги, голову и верхнюю часть спины от пола.
Действие: выдохните и свернитесь калачиком, сокращая расстояние между вашей грудной клеткой и бедрами. Задержитесь здесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать три подхода по 12 повторений.
Источник