Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Протеин – это основа питания бодибилдера, и у нас есть широкий выбор его источников. Среди лучших тех из них, которые обладают наивысшей биологической ценностью, то есть включают в себя наибольший процентаж незаменимых аминокислот, способствующих мышечному восстановлению и росту. Речь о животных протеинах – мясе, яйцах, молочных продуктах, птице и рыбе. Когда бодибилдеры вознамериваются добавить мышечных размеров, то фокусируются на красном мясе, молоке и яйцах. А все потому, что они не только богаты протеином, но содержат много жиров, обладая калорийностью, необходимой для набора веса.

Но если цель не просто увеличить вес, но добиться дефиниции мышечной массы при одновременном уменьшении процента жира в организме, то протеин должен быть низкожирный. В таком случае его источник меняется с красного мяса и цельного молока на постную птицу, яичные белки и рыбу. Рыба отличается наилучшим соотношением протеина и жиров. Сегодня большинство соревнующихся бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям используют рыбу в качестве основного источника белка.

Кроме того, рыба завоевала репутацию здоровой пищи для всех, а не только для спортсменов, вероятно, благодаря высокому содержанию в некоторых ее видах омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты (ЕРА и DHA) содержаться в жирных сортах рыб, таких как палтус, сельдь, скумбрия и сардины, и обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами.

С другой стороны в число любимых бодибилдерами сортов рыб входят хоплостет и треска. В них мало жира и в частности омега-3 жиров. Консервированный тунец содержит омега-3 жирные кислоты, но в гораздо меньшем количестве, чем жирные виды рыб. Интересно, что жирная рыба способствует сжиганию подкожного жира, повышает чувствительность инсулина, тормозит синтез жиров и усиливает их оксидацию, поэтому нет никакого смысла избегать ее, выбирая более постные сорта. Прямо противоположное можно сказать о красном мясе, в котором омега-3 жиров очень мало.

Исследования показывают, что потребление рыбы способно предотвратить целый ряд заболеваний – паралич, сердечный приступ, слабоумие, астму, болезни почек и диабеты. Однако последние данные о контаминантах в рыбе заставили многих людей ограничить ее количество в своем рационе. Двумя главными вредными примесями оказались метилртуть (МР) и полихлорированные бифенилы (ПХБ), попадающие в организм рыб из индустриальных отходов. Вокруг необходимости потребления рыбы развернулись оживленные дебаты. Если вы не принимаете пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами, то велика вероятность, что при отказе от рыбы у вас разовьется их дефицит, что может привести к еще более худшим последствиям, чем попадание в организм некоторого количества МР или ПХБ.

Рыба для здоровья

Хотя омега-3 жирные кислоты – главный полезный для нас компонент рыбы, имеются и другие. В ходе одного из экспериментов ученые сравнили три вида протеина – из трески, сои и казеин из молока, которым питались три группы крыс, сидевших на высокопротеиновой диете. (2) Высокопротеиновые диеты усиливают инсулинорезистенцию в скелетных мышцах, что и произошло в случае казеина и сои. У крыс, получавших треску, ничего подобного не наблюдалось. Они показали более высокий уровень диспозиции мышечной глюкозы, чем их собратья из двух других групп.

Эффект потребления протеина трески не сопровождался потерей веса или жира. Хотя омега-3 жиры известны своей способностью повышать чувствительность к протеину, мясо трески содержит их очень мало. Эффект был приписан аминокислотному содержанию рыбы, которое значительно отличается от сои и казеина.

Практический вывод из результатов исследования может быть таким: потребление рыбы предотвращает заболевания, связанные с неадекватным распределением инсулина и глюкозы в мышцах, например, диабет. Бодибилдеры же могут заключить, что потребление низкожирной рыбы перед соревнованиями предпочтительно, поскольку увеличение чувствительности инсулина способствует более эффективному сжиганию жира.

В рамках исследования 4 775 человек в возрасте 65 лет и старше, результаты которого были опубликованы в 2005 году, ученые выясняли, какие продукты способны предотвратить паралич. (3) Выяснилось, что пожилые люди, потреблявшие тунца и печеную рыбу, показали намного более низкий риск ишемического паралича, чем те, кто предпочитал жареную рыбу или рыбные сэндвичи. Другое исследование показало, что один-два рыбных сэндвича в неделю дают 60-килограмовому человеку от двух до 40% от рекомендуемой дозы ртути, но одновременно и 18-126% от количества омега-3 жирных кислот, необходимых, например, беременным и кормящим женщинам. (4)

Кроме того, ученые обнаружили, что потребление рыбы уменьшает размеры частичек липопротеинов низкой плотности. (5) Это важно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний, потому что именно эти липопротеины часто ассоциируются с болезнями сердца. Согласно полученным данным, потребление рыбы обеспечивает менее атерогенный профиль крови, что снижает риск подобных заболеваний.

В июльском 2004 года номере International Journal of Cardiology греческие ученые сообщили, что потребление даже небольшого количества рыбы защищает от сердечного приступа и острого коронарного синдрома.

Всего 150 грамм рыбы в неделю снижают риск острого коронарного синдрома на 38%.

Другое исследование сравнило рыбную диету и диету, включающую в себя различные источники протеина – говядину, свинину, телятину и яйца. Потребление рыбы привело к уменьшению размеров частичек ЛНП и повышению уровня полезных липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Кроме того, она обеспечила возрастание уровня половой гормон связывающего глобулина (SHBG), взаимодействующего в крови с эстрогеном и тестостероном. Как предполагается, эффект связан с понижением уровня инсулина в покое, поскольку инсулина понижает SHBG. Но так как SHBG поднимает тестостерон, потребление рыбы этому только способствует.

Некоторые исследования обнаружили, что регулярное потребление рыбы может предотвратить развитие дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера. Это похоже на правду по двум причинам. Во-первых, одна из омега-3 жирных кислот в рыбе (DHA) является одной из главных составляющих мозга, и люди с подобными заболеваниями часто демонстрируют низкий уровень DHA. Другая причина связана с низким содержанием в рыбе насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это главный предшественник синтеза холестерина, а высокий уровень холестерина в крови связан с повышенным уровнем бета-амилоида, протеина, считающегося главным игроком в развитии дегенеративных заболеваний мозга. С другой стороны, одно из исследований обнаружило, что данный профилактический эффект рыбы сильнее для тех людей, кто генетически менее предрасположен к болезни Альцгеймера и ей подобных. (6)

Высокое потребление рыбы может предотвратить и развитие разных видов рака, и особенно груди и простаты. Вероятно, этим мы обязаны альтерации в организме некоторых химикалиев, производимых из жиров и носящих название эйкозаноидов. Омега-3 жиры вмешиваются в трансформацию арахидоновой кислоты в воспалительные эйкозаноиды, способствующие развитию рака путем подавления иммунной функции. Омега-3 жиры предотвращают рак и при помощи других механизмов, например, модификации эстрогена в такую форму, которая уже не способствует развитию опухоли в груди и других связанных с эстрогеном видов рака.

Поскольку рыба богата легко окисляющимися жирами, способствующими раку, не обнуляет ли это всю пользу от ее потребления? Исследования показали, что содержащиеся в рыбе антиоксиданты, например, селен, помогают блокировать эффекты оксидации. (7)

http://www.tribunsky.ru/arts/riba-omega.shtml